Wie Testosteron steigern Urologe erklärt, was Männern wirklich hilft
Doch auch beim Training kannst du die Auswirkungen eines Testosteronmangels spüren, denn dein Körper neigt nun zur vermehrten Einlagerung von Körperfett, es kommt zum Muskelabbau und die Muskelkraft schwindet. Notwendig wird die Behandlung dann, wenn aus dem Testosteronmangel bereits Folgeerkrankungen wie Osteoporose oder Depressionen entstanden sind. Allerdings sind die Maßnahmen nicht immer umsetzbar, etwa wenn der Testosteronmangel den Betroffenen den Antrieb nimmt oder eine Gewichtsabnahme unmöglich macht. Zu den proteinreichsten Lebensmitteln zählen Hanfsamen, sonnenreiter , Hähnchenbrust und Thunfisch. Wer sein Testosteron erhöhen möchte, sollte laut Sommer zudem auf eine ausreichende Eiweißzufuhr achten.
Sie gehen dadurch zugrunde.“ Darum kann alles, was durchblutungsfördernd wirkt, den Testosteronspiegel erhöhen. „Wenn diese nicht mehr richtig durchblutet werden, können die Zellen, die Testosteron produzieren, nicht mehr mit Sauerstoff versorgt werden. Dabei hilft dem Experten zufolge das sogenannte 3x3x3-Workout – ein Trainingsprogramm, das die Deutsche Gesellschaft für Mann und Gesundheit empfiehlt und das Sommer mitentwickelt hat. Sommer rät zu einer Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining und dabei vor allem zu muskelaufbauenden Übungen.
Ebenso offen bleibt die Frage, ob Beintraining den Muskelaufbau insgesamt stärker vorantreibt – also nicht nur in den Beinen, sondern im ganzen Körper. Geisler weist darauf hin, dass Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte oder Kreuzheben den Unterkörper zwar in den Mittelpunkt stellen – aber den Rest des Körpers gleich mit verpflichten. Eine große Metaanalyse von 2020 zeigte, dass Menschen über 65, die regelmäßig Bein- und Balancetraining machten, deutlich seltener stürzten. Der Po ist kein ästhetisches Extra, sondern das Kraftzentrum des Unterkörpers.
Beispielsweise in der Welt der Sportergänzungsmittel gibt es eine Vielzahl von Produkten, die behaupten, den Testosteronspiegel zu erhöhen und die sportliche Leistung zu steigern. Sport für mehr TestosteronRegelmäßiges Krafttraining, HIIT und ein gesunder Körperfettanteil können die Testosteronproduktion fördern und das Stresshormon Cortisol senken. Eine andere Untersuchung hat gezeigt, dass Männer zwischen 45 und 65 Jahren durch Intervalltraining ihre Testosteronproduktion steigern konnten. Die Potenz steigern ist möglich, wenn Ursachen wie Hormonmangel oder Gefäßschwächen angegangen w... Wenn der Mann mehrere Symptome habe, ein Testosteronmangel im Blut nachweisbar sei und der Betroffene darunter leide, solle er eine hormonelle Ersatztherapie mit seinem Arzt oder seiner Ärztin besprechen, so Sommer.
Selen spielt jedoch nicht nur bei der Nahrung, sondern auch im Sexleben eine größere Rolle, weil es die Testosteronproduktion ankurbelt und somit den Testosteronspiegel erhöht. Zudem profitieren nicht nur die Haut, sondern insbesondere die Schilddrüse, positiv auf eine Extraportion Selen. Zum einen wirken die Inhalte der Nüsse potenzsteigernd, zum anderen nehmen sie den Kampf gegen freie Radikale auf. Zur gleichen Zeit kommt es zur Reduzierung beim Stresshormonspiegel, was das Leben positiv beeinflussen wird.
Schlafmangel senkt den Testosteronspiegel deutlich. Testosteron ist das wichtigste männliche Sexualhormon – es beeinflusst nicht nur Libido und Muskelaufbau, sondern auch Energie, Stimmung und Fettverteilung. Regelmäßiger oder übermäßiger Alkoholkonsum kann die Hormonproduktion negativ beeinflussen – besonders bei Männern. Testosteron wird vor allem im Schlaf produziert.
Doch wenn Menschen Testosteron in großen Mengen zu sich nehmen, weil sie damit zum Beispiel ihre sportliche Leistungsfähigkeit steigern wollen, kann es zu einem gefährlichen Überschuss an Testosteron im Körper kommen. Einer Meta-Analyse zufolge konnten Männer mit Adipositas oder Typ-2-Diabetes ihre Testosteronwerte durch Ausdauersport erhöhen. Der untere Grenzwert für das Gesamttestosteron beim Mann liegt bei 8 Nanomol pro Liter (2,3 Nanogramm pro Milliliter). Wegen der steigernden Wirkung auf die Herzleistung und zum Muskelaufbau wird das Hormon auch als Dopingmittel im Leistungssport oder in der Bodybuilder-Szene missbraucht. Ein ausgewogener Ernährungsplan mit einer Vielzahl von nährstoffreichen Lebensmitteln kann den Testosteronspiegel auf natürliche Weise unterstützen und deine sportliche Leistungsfähigkeit verbessern.