Guía para principiantes de /f/#

Palabras iniciales#

Esto no es una traducción o un copy & paste del sticky de /fit/ o algun otro sitio. Si bien la estructura y el temario general esta tomado de allí, el contenido esta pensado para el anon hispanoparlante y habitante del eterno tercermundo que significa iberoamerica (si, moro, tu tambien eres el tercermundo de Europa, no pretendas lo contrario). Si crees pertinente que debe incluirse alguna cuestión especifica de tu region/pais, puedes contactarte por los medios indicados al final.
Lee el puto sticky

Contenidos#

  1. Guía para principiantes de /f/
    1. Palabras iniciales
    2. Contenidos
    3. 1. Introducción, preguntas frecuentes y mitos generales
    4. 2. Mentalidad y disciplina
    5. 3. Dieta
      1. Introducción a la dieta
      2. Contando calorías
      3. Macronutrientes y relacionados
        1. Carbohidratos
        2. Proteínas
        3. Grasas
        4. Nota importante con respecto a los gramos de macros en los alimentos
      4. Otros tipos de nutrientes a remarcar
      5. Alcohol
        1. Fibra dietética
        2. Agua
        3. Vitaminas y minerales
        4. Cosas que deberías comer
        5. Métodos sanos para cocinar alimentos
      6. Consejos dietéticos generales
        1. Otras estrategias y tips que te pueden ser útiles
    6. 4. Actividad física
      1. Ejercicios Aeróbicos
      2. Ejercicios Anaeróbicos
        1. Levantamiento de pesas
          1. Levantamiento de pesas olímpico o halterofilia
          2. CrossFit y variaciones “funcionales”
          3. Calistenia o ejercicios de peso corporal
          4. Powerlifting
          5. Strongman
          6. HIIT (High Intensity Interval Training) o “Entrenamiento de Alta Intensidad por Intervalos”
        2. Cardio vs Calistenia vs Pesas ¿Cuál elegir?
      3. ¿Qué tipo de cardio debería hacer?
      4. Calistenia para principiantes
      5. Levantamiento de pesas
        1. Levantamiento de pesas: glosario básico
      6. Reconociendo una buena rutina
      7. Rutinas de ejemplo
        1. Rutinas para principiantes:
        2. Rutinas para intermedios:
        3. Rutinas avanzadas:
      8. Indicaciones generales para cualquier tipo de rutina
      9. Consejos generales sobre adquirir equipamiento
        1. Quiero ser parte del home gym master race ¿que debo tener en cuenta?
    7. 5. Seguimiento del progreso personal
      1. Midiendo tu peso
      2. Otros registros importantes
    8. 6. Preguntas y respuestas adicionales
    9. 7. Agradecimientos
    10. 9. Log
    11. 10. Cómo colaborar y que falta en esta guía
      1. Para hacer:

1. Introducción, preguntas frecuentes y mitos generales#

No quiero convertirme en una rata del gimnasio ni tener los músculos de un concursante de Mister Olympia, solamente quiero ponerme en forma, ser más saludable y verme mejor. ¿Debería seguir leyendo esta guía?

Claro que sí. Básicamente esta guía se ha creado con el fin de encaminar y mostrar al mundo de la actividad física y la salud a aquellos que sólo tienen nociones generales o no tienen nociones de nada. Si quieres ponerte en forma, ser más saludable y verte mejor, sólo continúa leyendo. Si eres o aspiras a ser un atleta o deportista a tiempo completo, posiblemente todo lo que se verá aquí ya lo sabías. No te preocupes, no quedaras hecho una bola de músculos como los culturistas profesionales, ellos dedicaron su vida a quedar así y para ello consumieron cantidades industriales de farmacologicos.

Soy anona, ¿debería seguir leyendo?

Sí. Esta guía es una guía general, con algunas contadas excepciones. Los principios de la dieta y la actividad física funcionan igual en anones y anonas.
Tampoco te preocupes por cosas como que tu cuerpo pase a ser el de un trapo de baja calidad si comienzas a ejercitarte fuera de ejercicios etiquetados como ejercicios femeninos, pues el cuerpo y genética de las anonas no está hecho para ganar músculo de la manera en que lo hace el cuerpo de los anones¹. Esas mujeres que ves en instagram con brazos de boxeador, hombros de nadador y espalda de militar entrenan diario, comen al menos el doble que la persona que está leyendo esto y se inyectan hormonas masculinas.

Soy ectomorfo/endomorfo/mesomorfo. ¿Debería seguir leyendo?

Claro que sí. ¡Los somatotipos no existen, anon!, sácatelos de la cabeza y sigue leyendo.

¿Puedo ejercitar sólo una parte de mi cuerpo para hacer perder la grasa de esa zona? ¿Si entreno abdominales diariamente podré quitarme mi barrigota?

No. No existe tal cosa como la reducción de grasa segmentada (creer que se puede atacar en específico sólo una zona con grasa del cuerpo)² ³. Es decir, hacer 200 abdominales no hará que reduzcas la panza. A medida que se va bajando de peso, la grasa se va reduciendo de manera más o menos pareja en todo el cuerpo.

Soy lolpobre o por X,Y,Z no puedo ir al gimnasio. ¿Puedo ponerme fit en casa?

Claro. Sigue leyendo esta guía y te decimos cómo

Yo sólo quiero marcar los abdominales, ¿cómo lo hago?

Tener abdominales visibles tiene muy poco que ver con ejercicios abdominales, y mucho que ver con la grasa corporal que tengas. Hay una frase al respecto: Los abdominales se hacen en la cocina, no en el gimnasio. Esto anterior es verdad a medias, pero si quisiéramos algo mejor dicho: Los abdominales se hacen en el gimnasio y se revelan en la cocina. Hacer un montón de abdominales no hará que la capa de grasa que cubre tu estomago se vaya. Si quieres tenerlos visibles, entonces necesitas reducir tu grasa corporal al mismo tiempo que los ejercitas

Tengo una lesión/discapacidad/problema de salud. ¿Debería seguir esta guía?

Cualquiera con un problema como los enlistados arriba debería seguir el consejo de algún doctor real, no los consejos de esta guía (si es que contradicen las indicaciones médicas) ni la meme ciencia que los anones dicen en /f/. Consiguete un médico deportólogo que por lo general saben más acerca del tema y tienen menos miedo de empujar tus límites.
De todas maneras los consejos dados aquí serán consejos universales.

NUNCA SUSTITUYAS EL CONSEJO MÉDICO POR ALGO QUE VEAS/LEAS EN HISPACHAN

2. Mentalidad y disciplina#

Soy demasiado perezoso para ejercitarme/hacer dieta continuamente por períodos largos de tiempo, ¿cómo lo soluciono?

No te voy a mentir, anon. No hay una solución mágica. La respuesta es sencilla y contundente: necesitas tener disciplina. Necesitas obligarte a ti mismo a seguir. La perseverancia es clave en este camino. ¡NO TE RINDAS!
Puede haber muchas barreras mentales que te impidan ser saludable o alcanzar tu cuerpo soñado. Hay algunas afecciones extremistas como la bulimia, anorexia y similares que no son cubiertas por esta guía. Si padeces alguna de estas, necesitarás tratarlas con profesionales, con doctores, nutricionistas y psicólogos. Pero las que sufre la mayoría de las personas son muy simples y en general no tan difíciles de superar.
Lo más importante no es las especificaciones de tu programa o los detalles de tu dieta (aunque obviamente sí son importantes) sino el cómo estás percibiendo tu situación. Evidentemente la motivación y la fuerza de voluntad no te harán un adonis en 6 meses, pero sí te volverán una persona completamente distinta a la que eras al comienzo de tu camino.
Tampoco puedes ver la dieta y a los ejercicios como algo a corto plazo que se acabarán cuando dejes de estar en mala forma. Debes verlos como algo a largo plazo que cambie tu vida. Suena intimidante, pero realmente no es la gran cosa.
Comer saludable tiene que convertirse en algo que hagas casi instintivamente. Ejercitarse tiene que convertirse en algo habitual para ti, algo que comiences a hacer dos o tres veces por semana. Una vez que construyes un hábito te das cuenta lo fácil que es seguir mejorando día a día.
Lograr esto es realmente sencillo. ¿Conoces el dicho “Ojos que no ven, corazón que no siente”? Lo podemos extrapolar un poco y interpretarlo de la siguiente manera: Si no sabes acerca de un tema, no solo cometerás errores, sino que no sabrás que los has cometido, y tampoco te importará, hasta que sea demasiado tarde. ¿Cómo puedes saber que estás cometiendo errores nutricionales o que el ejercicio que estás haciendo te puede llevar a una lesión si no te informas acerca de esos temas?. La clave está en la educación. Educate y estudia cómo comer balanceado y como realizar ejercicio de forma que sea segura y que te lleve a tu meta. ¿Podrías comer esa porción extra de torta solo porque sí, cuando ya sabes que con la primera porción te excediste en un 50% tu ingesta calórica? Probablemente sí, pero eventualmente tu cabeza hará un clic y sabrás exactamente porque eres un gordo sudoroso, virgen y que no se le para el huevo, y no podrás echarle la culpa a nadie más que a tí mismo.
Otra cosa a tener en cuenta es que para mucha gente es difícil estar en forma porque tiene malos hábitos, especialmente hábitos alimenticios. Algunos son obvios, pero otros no tanto. La educación acerca de las dietas y ejercicios, es muy específica, y los medios (incluso revistas de estado físico) muchas veces publican estupideces y añaden confusión. Parte del propósito de esta guía es educarte lo suficiente como para identificar malos hábitos, y no sólo detenerlos, sino eliminarlos
Los hábitos negativos son difíciles de romper. Los positivos difíciles de adquirir, pero la recompensa en hacerlo es inmensa y de larga duración. Sin embargo si te educas a conciencia y haces pequeños cambios cotidianos, verás que resulta sencillo.

Recien empiezo ¿Qué debo hacer?

Lo primero es determinar tu meta. Metas comunes suelen ser: Perder grasa, ganar musculatura, mejorar la salud en general, mejorar en X deporte, ganar fuerza. Una vez que defines tu meta, el método y el camino a seguir es mucho más claro. Pero lo que debes tener conciencia es que cualquiera sea tu meta parte del camino es el mismo: mejorar tu dieta, entrenar. "Pequeñas" diferencias entre estos 2 apartados (dieta y ejercicio) serán lo que te lleven a priorizar una meta por sobre otra.

3. Dieta#

Introducción a la dieta#

La dieta es, con toda seguridad, el factor más importante que influye en tu salud y cuerpo. Podemos decir que la dieta se divide en dos grandes pilares: uno el nutricional y otro el energético. Ambos son de gran importancia, pero si por alguna razón no puedes mejorar 100% la calidad nutricional de lo que ingieres, siempre podrás controlar la cantidad de energía que consumes (es decir, la cantidad de comida). Y la cantidad de calorías que consumes dicta en gran parte tu composición corporal , principalmente que tan gordo o flaco eres, mientras que el apartado nutricional (es decir la calidad de lo que consumes) marcará la velocidad con la que ganas o pierdes peso y en gran medida regula la masa muscular que pierdes/ganas con respecto a la cantidad de grasa . Por lo tanto LA CANTIDAD TOTAL DE CALORÍAS QUE INGIERES ES LO QUE DETERMINA TU COMPOSICIÓN CORPORAL MÁS ALLÁ DE LOS NUTRIENTES QUE CONTENGAN¹⁰. Por lo que, al menos haciéndote cargo del apartado energético de tu dieta, podrás regular en gran medida cómo te ves. Así que por más que no tengas acceso a una nutrición de calidad (porque eres un lolpobre tercermundista o un neet que lo alimenta la madre) podrás controlar mucho mejor la obesidad o lograras aumentar de peso si esa es tu meta. Y, por ejemplo, con el simple hecho de mejorar la obesidad estarás ganando mucha calidad de vida y probablemente también años para vivirla.
Por suerte el concepto energético de la dieta es extremadamente sencillo: Si consumes más calorías de las que quemas a lo largo del día, entonces subes de peso (superávit calórico). Si consumes menos calorías de las que quemas a lo largo del día, entonces bajas de peso (déficit calórico). Si consumes la misma cantidad de calorías que quemas a lo largo del día, entonces mantienes tu peso. Sencillo, ¿verdad? Sin importar tu metabolismo, genes o cualquier otra cosa que se te ocurra, hay que respetar las leyes básicas de la química y la física: si comes de más engordas, si comes de menos pierdes peso. Cualquier otra cuestión son agregados de este hecho básico. Esto se le conoce como “Calories In, Calories Out” o CICO, por si quieres buscar más info por ahi. Cuantas calorias requiere tu cuerpo para funcionar lo determinan distintos aspectos de tu metabolismo, como tu contextura física, tu sobrepeso o tu delgadez, etc.

Contando calorías#

Para saber exactamente cuántas calorías debes de comer al día, necesitas una calculadora de calorías. Aquí abajo tendrás a tu disposición una calculadora que tiene la particularidad de pedirte para sus cálculos no solo tu altura y peso sino también algunas medidas de tu cuerpo. Esto es útil ya que por lo general las calculadoras se basan en el “Índice de Masa Corporal” que es una ecuación que solo toma en cuenta la altura y el peso del sujeto, sin tener en consideración otros factores importantes como el porcentaje de grasa o la musculatura. Un sujeto puede medir 1.80 y ser obeso a los 100 kg mientras que un culturista puede tener 7% de grasa corporal a misma altura y peso. Además, la página contiene excelente información acerca del tema, todas las fuentes científicas para respaldarlas y esta en español.

Calculadora de ingesta calórica

Este es el momento que debes tener en claro cual es tu meta. ¿Tienes sobrepeso y quieres bajar la grasa? ¿Eres muy flaco y quieres sumar musculatura? ¿Quieres mejorar tu salud? ¿Quieres mejorar en X deporte? Esto depende de tí. Por suerte, una meta no es excluyente la otra. Por ejemplo con la baja de peso vendrá una mejora impresionante en tu calidad de vida, con un aumento de masa muscular probablemente también mejorará tu rendimiento en el deporte que practicas. Así que simplificando el tema, tienes 2 caminos a elegir, bajar de peso o subir de peso. Choose your path.
Para bajar de peso debes tomar la cantidad de calorías mínimas necesarias diarias y restarle 500 si quieres bajar de peso. Súmale 500 si quieres subir.
Luego toca lo difícil, utilizar esta información. Debes llevar registro de todo TODO lo que consumes. No te preocupes esto es sencillo con la tecnología. Descárgate la app MyFitnessPal. No importa que tu celular tercermundista no tenga suficiente espacio para una app nueva, borra el cache, desinstala ese juego inmundo, borra CePillo y haz lugar. Lo necesitas, de verdad. Crea un perfil y pon tus datos, pero al momento de configurar tu meta entra en la opción de elegir tu mismo la cantidad de calorías que quieres ingerir e introduce el número que te dio la calculadora anterior. Luego utiliza la app y su enorme base de datos para buscar cada alimento que ingieras. Es extremadamente útil. Por ejemplo si vas a consumir una lata de atún, solo toca tomar la lata, escanear el código de barras y la app cargara todos los datos nutricionales. A su vez, puedes buscar manualmente en su extensa base de datos las calorías del alimento que estás por consumir. Además puedes anotar los avances que haces (la pérdida de peso, fotos, etc). Otra herramienta muy interesante que tiene son una tablas que va armando a medida que pasan las semanas que te pueden ayudar a analizar donde te fuiste a la mierda y porque. Y más allá de la practicidad de la app, te darás cuenta que con el pasar de las semanas y los meses, ya sabrás con solo mirar tu plato o X alimento cuántas calorías estás ingiriendo. Este es el mejor efecto del uso de esta app, te educa: aprendes sobre cantidades, calorías, macros de forma cotidiana y con el tiempo ya no la necesitarás. Also, la puedes usar también desde la PC.
Más allá de la información que obtienes de la app deberías seguir educándote acerca de la nutrición. Quizás quieras buscar un tutorial en internet para aprender a leer la información nutrimental que tienen los alimentos en sus empaques.Te recomendamos también descargues esta guía de alimentos con la que aprenderás a medir las calorías de los alimentos no empaquetados. Confiamos en que te será de gran utilidad. considera las siguientes secciones como tu introducción necesaria en el mundo de la nutrición.

Macronutrientes y relacionados#

Se conoce como macronutrientes a los carbohidratos (también llamados hidratos de carbono), a las grasas y a las proteínas.

Carbohidratos#

Contienen 4 calorías por cada gramo. Por lo general la dieta de la gente estaba basada principalmente en este macro. Si en algún momento necesitas recortar la ingesta de un macronutriente por motivos dietéticos, reduce los carbohidratos. La sociedad occidental consume demasiados por persona. El consumo elevado de carbohidratos es la principal causa de la obesidad, diabetes tipo 2, enfermedades cardiacas e indirectamente muchas otras afecciones.
Estos se dividen en carbohidratos simples y complejos. Los simples son azúcares y suelen ser extremadamente sencillos de digerir y generan una respuesta insulínica alta en el cuerpo. Aportan 0 saciedad. Al contrario, si no tenias hambre y bebes un vaso de gaseosa azucarada o comes una golosina, probablemente al rato tendrás mucha hambre. Ejemplos: golosinas, helados, azúcares, alimentos derivados de la harina blanca, etc.
Los carbohidratos complejos son más difíciles de digerir de por qué por un lado su estructura química es más compleja y por otro lado porque suelen venir entrelazados con fibra. Pese a ser más difíciles de digerir, todavía tienen un índice de saciedad muy bajo.
Ejemplos: papas, batatas, zanahorias, brócoli, zapallo, etc.

Proteínas#

Contienen 4 calorías por gramo. Son necesarias para que el cuerpo genere músculo¹¹ al hacer ejercicio¹² y te recuperes más rápido¹³ y con menos dolor¹⁴. El consumo elevado de proteína ayuda a mantener más masa corporal y quemar más grasa¹⁵. Un programa de ejercicios para musculación suele requerir un porcentaje más alto de consumo de proteínas¹⁶. Aportan un nivel alto de saciedad ¹⁷ ¹⁸ ¹⁹. Elevar el consumo de proteína y disminuir el de carbohidratos se ha mostrado una excelente estrategia no solo para bajar de peso sino para mantener la línea y evitar el efecto rebote²⁰. No es mala para tus riñones, eso es solo un mito²¹ ²² ²³ ²⁴.
Ejemplos: carne vacuna, porcina, pollo, pavo, pescado, vísceras animales, huevos y en menor medida legumbres.
Ten en cuenta que la proteína que se encuentra en los vegetales es considerada nutricionalmente de calidad inferior ya que no contiene todos los aminoácidos que tiene la proteína de origen animal.²⁵ ²⁶ Es decir, para lograr completar un consumo de todos los aminoácidos necesarios, debes combinar varios tipos de vegetales. Y no solo eso, si no que las fuentes vegetales suelen venir junto con cantidades considerables de carbohidratos, por lo cual son más densas en términos calóricos (es decir tienen más calorías en la misma cantidad). Si una dieta recomienda reducir el consumo de proteína o incluso eliminarla por completo, consideralo como una alerta roja y evítala como la peste. Los únicos motivos para ser vegetariano/vegano son ideologicos/politicos/religiosos, NO nutricionales.

La cantidad de proteínas recomendadas varía entre 0.8 gr y más de 2 gr proteína por cada kilogramo que peses. El requerimiento de proteína es menor en etapa de mantenimiento y es superior en etapas de musculación (volumen, bulking) o régimen para perder grasa (cutting)²⁷ ²⁸ ²⁹ ³⁰ ³¹.

Grasas#

Contienen 9 calorías por gramo. Constantemente demonizadas y perseguidas. Las grasas no son malvadas. La grasa que consumes no tiene relación directa con la cantidad de grasa que acumulas o pierdes³². No, “NO TAPA TUS ARTERIAS”³³, eso es un mito o una hiper-simplificación de una condición inflamatoria crónica que es muy compleja y tiene mucho más que ver con la ingesta elevada de carbohidratos simples³⁴ ³⁵ que con el consumo de grasas saturadas. Tu cuerpo las necesita para su correcto funcionamiento. Principalmente tu órgano más importante: tu cerebro. Este esta hecho principalmente de grasa y requiere de grasa para funcionar. Y si pensabas que iba a decir “tu pene” este también también lo necesita porque la gente con bajos triglicéridos tienen menos testosterona libre³⁶ y sufren impotencia. Así que si quieres poder construir músculo y tener una líbido normal, debes consumir grasas. Los marcadores sanguíneos de grasa son un pésimo modo de predecir enfermedades cardiovasculares³⁷, es decir, tener triglicéridos bajos no asegura que no desarrolles enfermedades coronarias. Más bien lo contrario, se ha encontrado altas tasas de mortalidad en poblaciones con triglicéridos bajos³⁸ ³⁹.
Las grasas se dividen en entre grasas saturadas, insaturadas (y están en mono y poli-insaturadas) y las grasas trans.
Las grasas saturadas son aquellas que son sólidas a temperatura ambiente por lo general. Es recomendable tener un consumo moderado de ellas, pero no debes eliminarlas de tu dieta. Ejemplos: la grasa que ves en los cortes de carne, la yema del huevo, manteca (pero no la margarina), leche, etc.
Las grasas insaturadas, son aquellas por lo general son líquidas a temperatura ambiente y forman aceites. Suelen ser consideradas “grasas buena”. Se dividen en poli-insaturadas y mono-insaturadas.
Las Poli-insaturadas suelen ser las grasas de origen vegetal. Se estima que contribuyen al equilibrio del colesterol malo y el bueno. Ejemplos: nueces, almendras, aguacate/palta, aceites de girasol, maíz, soya, etc.
Las Mono-Insaturadas son consideradas grasas saludables. Tienen forma líquida a temperatura ambiente, pero comienzan a endurecerse al enfriarse. Ejemplos: presente en la carne roja, los pescados grasos, en las nueces almendras, aguacates/paltas, aceite de oliva, etc.

Como puedes observar, cuando consumes “grasa” consumes distintos tipos de las mismas y cada alimento tiene más o menos de cada una.
Las Grasas Trans son grasas de origen vegetal (recuerda que en su estado natural son líquidas) que a través de un proceso industrial se agrega hidrógeno, cambiando su estructura química permitiendo que sean sólidas a temperatura ambiente. Son extremadamente dañinas para la salud, ya que aumentan el colesterol malo, bajan el bueno y están relacionados con aparición de cáncer, diabetes y enfermedades coronarias. Están prohibidas en muchos países. Deben ser evitadas a toda costa. Ejemplos: margarina, comida chatarra y pastelería industrial.

Cabe aclarar que pequeñas cantidades de grasas trans ocurren naturalmente en ciertos alimentos como la leche. ESTAS SON SALUDABLES Y PUEDEN CONSUMIRSE SIN TEMOR ALGUNO.

Nota importante con respecto a los gramos de macros en los alimentos#

Los gramos indicados son de MACRONUTRIENTES PUROS. Lo que quiere decir que, por ejemplo un trozo de pechuga de 100 gr tiene aprox 22 gr de proteínas y 2 gr de grasas, lo que totaliza 108 kcal. Es decir 100 gr de pechuga =/= 100 gr de proteínas. Cuando se dice “debes comer X gr de proteína” se refieren a la cantidad de proteína que tiene el alimento, no al peso total del alimento en sí.

Otros tipos de nutrientes a remarcar#

Alcohol#

Contiene 7 calorías por gramo. Si hay alguna fuente innecesaria de calorías, esa es el alcohol. Sin excusas ni miramientos, córtalo de tu dieta también.

Fibra dietética#

Aunque no se le considere como tal, la fibra dietética está relacionada a los carbohidratos. Es buena para ti y no comes lo suficiente (nadie lo hace). Ayuda a obtener saciedad en las comidas⁴⁰. La puedes obtener principalmente de vegetales de hoja como la lechuga, la espinaca, la rúcula. También en la pulpa de frutas y en otros vegetales como el brócoli, las berenjenas, las zanahorias, las batatas, etc.

Agua#

El agua debería ser tu principal forma de hidratación. La cantidad recomendada de agua es entre los 2 y 3.7 litros diarios⁴¹ ⁴², dependiendo de la actividad física, del clima y otros factores. Beber unos vasos de agua cuando tienes ansiedad o ganas de comer, es buena estrategia para engañar el cuerpo y evitar consumir otras cosas. Protip: si tu orina es amarilla o huele fuerte, tu nivel de hidratación es bajo. Tu orina debe ser siempre cristalina con un leve tono amarillento y no debe apestar. Para finalizar, no te pases con el agua, beber demasiada puede ser contraproducente y conducirte a la pérdida de electrolitos importantes.

Vitaminas y minerales#

Los micronutrientes son nutrientes que tu cuerpo necesita en pequeñas cantidades, tales como las vitaminas y los minerales. La mayor parte de la población obtiene cantidades necesarias de estos nutrientes sólo por los alimentos, así que en pocos casos necesitarás plantearte suplementos vitamínicos como una opción. Si lo haces, asegúrate de contar con la guía de alguien que conozca el tema

Cosas que deberías comer#

En la siguiente lista no se incluyen aderezos ni condimentos. Usa el sentido común. El pollo es bueno para ti, pero si le pones condimentos densos en calorías entonces ya no lo es. En tu dieta deberías de incluir algunos de los siguientes elementos:

  • Si consumes pan y derivados de la harina, procura que sean integrales, ya que, aunque tengan la misma cantidad de calorías, los alimentos con salvado o integrales suelen ser más ricos en nutrientes y especialmente en fibra, lo que ayudará a la sensación de saciedad⁴³ ⁴⁴. Lo mismo con el arroz, si es integral, mejor.
  • Con cada comida consume vegetales de hoja y proteínas si te es posible. Si tu dieta se pudiera basar en “Carne con ensalada” (siempre que la ensalada este principalmente preparada con vegetales de hoja y no puros carbohidratos), te ayudará mucho.
  • Las frutas y las verduras son buenas. No son imprescindibles, pero tienen muchos nutrientes y fibra. Cuando comas fruta consume toda la fruta, con su pulpa y su cáscara si es posible, no sólo bebas el jugo. De todos modos recuerda que las frutas son como golosinas naturales ya que son pura azúcar. Son mejor que las golosinas industriales, pero no dejan de ser golosinas al fin y al cabo. Limítalas a un par por día. Excelentes como postre.
  • Intenta consumir alimentos fermentados cuando puedas, estos son muy buenos para tu bioma intestinal. Yogurt y queso y otros tipos de comidas del estilo.

Métodos sanos para cocinar alimentos#

No deberías cargar a nadie más que a ti mismo la responsabilidad de ingerir alimentos saludables. Esto incluye cocinar. Tu deberias comprar y cocinar tus propias comidas. Considera que si no hay comida chatarra en la casa porque tú hiciste la decisión consciente de no comprarla, no podrás consumirla en un ataque de ansiedad. ¿Cuántas veces te ha pasado que abres la alacena vez una bolsa de galletas apetitosas o de papas fritas y al rato vuelves por ella porque se te antojaron? Si no las hubieras comprado en primer lugar, no te hubieras podido tentar. Si no vives solo y te resulta imposible evitar estar rodeado de comida chatarra, tendrás que recurrir a tu fuerza de voluntad.
Volviendo al tema de la cocina, comer sano no quiere decir comer comida sosa. Al contrario, si sabes cocinar encontrarás que podrás comer comidas deliciosas que nadie tomaría por “sanas” solo por lo exquisitas que son. Esto incluye miles de postres también. Otra vez, depende de ti mismo educarte y tomar el sartén por el mango. Also, preguntale a cualquier anona, te dirá que encuentra extremadamente sexy un hombre que puede cocinar.

Algunos consejos básicos acerca de cómo consumir alimentos:

  • Si se puede comer crudo, cómelo crudo.
  • Cocidos y al vapor, suele mantener los nutrientes.
  • Horneados, asados, tostados sin añadir grasa.
  • Ahumado y a la parrilla.
  • Saltear alimentos en el sartén con un chorro de aceite (preferiblemente de oliva) es perfectamente aceptable.
  • Las frituras profundas (donde sumerges un alimento en un baño de aceite hirviendo) no son aconsejadas.
  • Evita agregarle a tus alimentos aceites de soja, maíz y girasol. El mejor aceite es, fue y va a ser siempre el de oliva.
  • Freír en grasa animal es más sano que hacerlo en aceites vegetales, siendo la única excepción el aceite de oliva.
  • Elimina completamente la margarina de tu dieta, no cocines ni la agregues a ninguna comida. Reemplazala por manteca.
  • La manteca es completamente aceptable para agregarla a tus recetas. Ten en cuenta que tiene un alto contenido calórico.

Consejos dietéticos generales#

Antes de que comiences a contar tus calorías de manera no homo, te tenemos que contar que puedes mejorarte a ti mismo de manera significativa al cambiar tus hábitos alimenticios. No es tan sencillo como se lee.
Primero lo primero: la comida rápida y bebidas carbonatadas (refresco, gaseosa, soda) se van. Sin excusas. Las bebidas carbonatadas son extremadamente densas en calorías, carecen de valor nutricional y tienen en exceso de azúcares. Sustitúyelas por agua natural. Incluso si eres adicto a ellas, es hora de tomar al toro por los cuernos y hacer un esfuerzo. Te prometemos que en cuestión de semanas la adicción se habrá ido. Estas bebidas han sido marcadas como uno de los principales factores en la epidemia de obesidad mundial. Lo ideal es que las evites tu principal método de hidratación sea el agua. Sin embargo, las bebidas marcadas como Light o 0 calorías, realmente tienen 0 calorías, ya que el azúcar fue completamente reemplazada por algún tipo de edulcorante químico artificial o un cóctel de ellos. Si bien, nutricionalmente no aportan nada (tampoco lo hace el agua) algunos edulcorantes han sido marcados como potencialmente peligrosos y algunos otros han mostrado no ser del todo recomendables⁴⁵. De todos modos medio litro de este tipo de bebidas al día no matará a nadie e incluso pueden ayudarte a la adherencia a la dieta.
Lo anteriormente dicho también es válido para los jugos de fruta. En términos calóricos es básicamente lo mismo consumir un vaso de "Jugo natural de fruta" u otro de cocacola. El jugo de la fruta contiene principalmente fructosa por lo que básicamente estás bebiendo azúcar líquida. Considera que para hacer un solo vaso de jugo de naranja tienes que exprimir como 3 o 4 naranjas ¿Podrías comer 3 o 4 naranjas? Además, la mayor parte de lo que es nutricionalmente beneficioso (la fibra y los micronutrientes) están en la pulpa. Lo que quiere decir que estas dejando lo bueno detrás para consumir toda el azúcar. Para colmo al ser un líquido y un carbohidrato simple te aporta 0 saciedad, al contrario, te abrirá más el apetito.
Con respecto a la comida chatarra, considera no solo el clásico menú de McDonalds sino también las pizzas, las papas fritas, lo hotdogs, incluso las pastas. Muchas de estas comidas tienen como principal característica que contienen muchos carbohidratos (explicado adelante) lo cual hace que tengan muchas calorías y den poca saciedad. Además suelen estar embebidas en grasas poco saludables. Todos estos alimentos están “fabricados” con procesos de refinamiento industrial que los hacen perjudiciales para tu salud⁴⁶.

Reemplaza el uso de azúcar u otros endulzantes por algún edulcorante de tu agrado. Esto es importante, porque de golpe, un café que tenía calorías, ahora mágicamente no. A lo largo del día esto se acumula y es ahorro de calorías que puedes consumir en otra cosa o ahorrartelas para mejorar el déficit. El sabor es una mierda, lo se. Pero solo es así porque estas acostumbrado a otra cosa. Con el pasar de las semanas te acostumbras al sabor y lo más chistoso es que cuando pruebes algo endulzado con azúcar te sabrá extraño. Además, el mal sabor es cuestión de la cantidad de edulcorante que le echas. Comienza de a poco, cuando tu alimento todavía este amargo, y agrega pequeñísimas cantidades hasta que encuentres el punto de tu agrado evitando los malos sabores. Más allá de las preocupaciones que puedan sugerir algunos que están en su contra, el uso de edulcorantes artificiales es considerado seguro⁴⁷.

Elimina completamente de tu dieta el pan y la mayor cantidad de harinas que sea posible. Esta es una de las estrategias más útiles, ya que hoy en día la mayoría de la gente basa su dieta en carbohidratos. Estos dan poca saciedad, son densamente calóricos y fáciles de consumir en exceso.

Otras estrategias y tips que te pueden ser útiles#

  • Determina el horario de 2 o 3 comidas diarias y planea con antemano que comerás. Come en horario. Ayuda a controlar el apetito.
  • Elimina completamente de tu dieta: pan, bebidas con contenido calórico, galletas, golosinas, postres, bebidas alcoholicas, etc.
  • Date un día en la semana donde no te controles y no te restrinjas, donde puedas consumir alguna que otra golosina, donde puedas comer un postre o algo así. Ayuda mucho.
  • Usa este día semanal “comodín” si sales a cenar, si tienes un evento o un cumpleaños o algo similar. Úsalo para eso en esa semana.
  • No bebas otra cosa que agua. Si no te es posible porque eres un maricón que te gusta que te dilaten el ano con el puño, reemplaza todos tus refrescos por aquellos 0 kcal. Si al principio no te gusta el gusto, se macho una vez en tu puta vida, y consumelos igual, al cabo de un par de semanas te acostumbrarás al sabor. Puedes beber café, té y otras infusiones así sin problema siempre que no los endulces con azúcar o similares. Puedes usar edulcorantes 0 kcal.
  • NO CONSUMAS ALIMENTOS DE NINGÚN TIPO SI NO SON TUS HORAS DE COMIDA. Esto sirve para varias cosas. Primero, ayuda a controlar el hambre porque si consumes una galleta o un trozo de pan solo por aburrimiento te abrirá el apetito y querrás más y más. Segundo, hay algo llamado “Ciclo de Randle” que dice que básicamente NO puedes quemar grasas mientras tienes insulina en la sangre. Cuando consumes cualquier alimento la insulina se dispara, y tarda en bajar entre media y varias horas según el estado de tu cuerpo. En todas esas horas al cuerpo le es fisiológicamente imposible quemar grasa.

Cuando te canses, te estanques o falles miserablemente, considera el “ayuno intermitente” como una estrategia a probar. Para más info acerca de esto, busca el hilo de ayuno intermitente o el de /fast/ el board /fit/ del chan de al lado.

4. Actividad física#

Después de hablar de las maravillas que una dieta sana puede hacer por ti, ¿por qué o para qué ejercitarse? Bueno, quizás quieras saber que la actividad física (ejercicio) es casi igual de importante para tu salud y cuerpo que la dieta:

  • Determinará de qué manera pierdes o ganas el peso y la manera en que se verá tu cuerpo después de eso. Podrías hacer dieta para subir o bajar 30 kilogramos, pero, ¿quieres tener 30 kilogramos más de grasa o de músculo? ¿quieres tener 30 kilogramos menos de grasa o de músculo?
  • El ejercicio, evidentemente, quema calorías (bastantes). ¡Una correcta dieta al mismo tiempo que una rutina de ejercicios va a hacer milagros por ti!
  • El ejercicio te hará más fuerte, sano y atractivo.
  • Ejercitarte es útil para tí tanto si quieres bajar peso como si quieres ganarlo. Si quieres ganar peso, es útil ya que cualquier ejercicio elevará la cantidad de calorías que consume tu cuerpo. Si quieres aumentar de masa muscular y de peso, es útil porque hará que las calorías extras que consumes se conviertan en músculo y no grasa, suponiendo que tu dieta es adecuada.
    Hay dos pilares básicos en el reino de la actividad física, los Aeróbicos y los Anaeróbicos.

Ejercicios Aeróbicos#

También llamados ejercicios cardiovasculares (cardio). Su característica principal es que te hacen mantener una frecuencia cardiaca elevada por un largo periodo de tiempo, haciendo trabajar tu cuerpo y utilizar grandes cantidades de oxígeno. Suelen ser ejercicios de baja intensidad. Su fin es ayudar a mejorar el sistema cardiorespiratorio y ayudar a bajar de peso, aumentando la cantidad de energía gastada por el cuerpo. Sin embargo el gasto calórico es modesto. Los ejercicios más populares en esta rama son: correr, andar en bicicleta, nadar, brincar la cuerda, diferentes deportes como el fútbol, el rugby, tenis y otras actividades como danzas y artes marciales. Te invitamos a que busques todas las alternativas y encuentres tu favorita.

Ejercicios Anaeróbicos#

Su característica principal es hacer trabajar el cuerpo por periodos cortos pero implementando gran intensidad, haciendo que se utilicen las reservas de energía del músculo independientemente del oxígeno de la respiración. Dentro de esta categoría suelen estar los ejercicios de fuerza. Junto con gran intensidad viene un gran gasto energético. Ten cuidado, en el aumento en la intensidad, también aumenta el riesgo de lesiones. Hay muchos estilos que se basan en este tipo de ejercicios. Los más populares son: levantamiento de pesas clásico, levantamiento de pesas olímpico o halterofilia, CrossFit (y variaciones “funcionales”), powerlifting, calistenia, máquinas de pesas, strongman, etc.
Explicaremos los más comunes y más útiles:

Levantamiento de pesas#

Son ejercicios que utilizan herramientas como barras, discos y distintas máquinas para crear stress, intensidad y progresión. Es un método probado desde hace cientos de años. Son especialmente útiles las rutinas que basan sus rutinas en pesas libres y no máquina. Altamente recomendables

Levantamiento de pesas olímpico o halterofilia#

Es un deporte en el que el atleta trata de hacer un clean and jerk (en español “dos tiempos” o “cargada y envión”) o snatch (“arrancada” o “arranque”) con la mayor cantidad de peso posible. Excelente deporte. Es necesario ser muy serio, cuidar mucho la nutrición y la técnica para ser bueno en el.

CrossFit y variaciones “funcionales”#

Es un “seudo deporte” donde prima la alta, altísima intensidad. Se suelen hacer circuitos con diferentes estaciones. En cada estación el atleta tiene que hacer un ejercicio X cantidad de veces, y pasar a la siguiente. Luego se repite el circuito. La intensidad se logra exigiendo velocidad y levantando muchas veces cargas pesadas. Es una actividad altamente acondicionante ya que requiere altas cantidades de energía. Perderás mucho peso y ganarás mucho aire, si es que en el intento no te lesionas idiotamente o te presionas hasta el punto tal de mear proteínas porque no le das tiempo a tus músculos que se reparen. Como ya se ha dicho con la alta intensidad aumenta la posibilidad de lesionarse, con la altísima intensidad aumenta mucho más. A eso hay que agregarle que mucho de los ejercicios que se deben hacer requieren mucha técnica y la mayoría de los “entrenadores” de esta área no tienen idea de lo que hace. Además, sólo te llevará hasta cierto punto, porque no tiene una metodología y una progresión establecida y para colmo de males suelen ser muy caros estos gimnasios (pero suelen tener muy buen equipamiento). No recomendable.

Calistenia o ejercicios de peso corporal#

Son el tipo de actividades físicas con el que sólo se usa el cuerpo del deportista para entrenar, sin necesidad de equipo especial (en la mayoría de los casos). Este tipo de ejercicios levanta tanto amores como odios dentro de /f/. Sus defensores acérrimos argumentarán que es excelente para el negro tercermundista sin horos que no puede acudir a un gimnasio o que le queda lejos. Más aún dirá que es un desperdicio de dinero ya que todo lo que puedes hacer en un gimnasio puedes obtenerlo a través de la calistenia. Aquellos que están en contra dirán que es una pérdida de tiempo ya que eventualmente te estancarás, nunca llegaras a ganar demasiada masa muscular y que necesitas mucho más tiempo para obtener resultados mediocres, mientras que con una rutina de levantamiento de pesas tendrás mejores resultados mucho más rápido. Seguramente entre medio de estos dos extremos se encuentre lo más cercano a la verdad. Hay ciertos puntos que son innegables: la calistenia es barata (prácticamente gratis), las rutinas de pesas buenas suelen contener por lo menos un ejercicio de peso corporal pero a su vez, el método de levantamiento de pesas está probado y los atletas de alto rendimiento complementan su deporte con pesas.

Powerlifting#

Es un deporte donde lo importante es levantar el mayor peso posible sin importar si la barra se mueve solo 2 cm o te tengas que convertir en un gorila grasoso. Popular en Estados Unidos, no tanto en el resto del mundo. Estos atletas dedican su vida al bench press, al deadlift y a la sentadilla. Adaptan estos ejercicios para poder realizarlos con pesos irrisorios aplicando técnicas estrictas y variaciones específicamente diseñadas a tal fin. Se necesita mucha dedicación, una nutrición muy cuidada y rutinas específicas para ser exitoso.

Strongman#

Similar a lo anterior, solo que las pruebas suelen ser movimientos más funcionales, como levantamiento de rocas, arrastre de automóviles, lanzamiento de troncos, etc. Los hombres más fuertes del mundo entrenan para esto. Muy popular en los paises nordicos. Lo dicho acerca de powerlifting es válido para esto.

HIIT (High Intensity Interval Training) o “Entrenamiento de Alta Intensidad por Intervalos”#

Como su nombre lo indica, son entrenamientos que se sirven de la intensidad para lograr sus metas. Es el concepto de tras del cual el CrossFit se formó, solo que este lo llevó al límite de la estupidez. Se establece un protocolo, del estilo 30 segundos de actividad, 40 segundos de descanso y se aplica con X ejercicio que se hará a toda máquina, tratando de impartirlo a la mayor velocidad que sea posible o tratando de realizar la mayor cantidad de repeticiones. Hay muchas variaciones, por ejemplo hacer carreras de velocidad de un muro a otro por un determinado tiempo, luego descansar por un determinado tiempo, repetir 5 veces. Se puede realizar con máquinas de cardio, corriendo, con cuerda, con ejercicios de peso corporal y con ejercicios con pesas. Sus beneficios son muchísimos: queman tremenda cantidad de energía, mejorar de forma sustancial la capacidad pulmonar y la resistencia, ayudan al mantenimiento y la generación del músculo, genera una deuda de oxígeno que hacen que tu metabolismo se mantenga aumentado por mucho tiempo después de terminar de hacerlo, impulsa la secreción de testosterona, etc. Sin contar que con 10 minutos de entrenamiento 3 veces por semana puedes tener más resultados que salir a trotar 1 hora todos los días. Si te interesa investiga el “protocolo Tabata”. Aquí tienes una progresión de 8 semanas en donde se va incrementando la intensidad del trabajo de a poco para que no fallezcas en el intento.

Cardio vs Calistenia vs Pesas ¿Cuál elegir?#

Como ya se respondió al comienzo de la guía, la práctica de la calistenia es completamente aceptable en caso de que al anon se le dificulte visitar un gimnasio.
Si el anon que está leyendo esto puede visitar un gimnasio, nuestra recomendación es que lo haga. ¿Por qué?, pues por estas razones: El levantamiento de pesas te hará quemar grandes cantidades de calorías mientras retienes mayor cantidad de músculo, aumenta tu testosterona, te hace más fuerte, saludable, te arregla la postura y te fortalece los huesos
¿Y el cardio que? Bueno, a grandes rasgos, todo el mundo debería de estar haciendo ejercicios cardiovasculares regularmente en su vida. Quema bastantes calorías y mejora la salud de tu corazón, así como beneficia tu disciplina y resistencia.
Para contestar que debes hacer, debes volver a la meta que te planteaste al comienzo. Si para ti es importante competir en X deporte, debes entrenar para ese deporte, y tomar todo el resto como un complemento a eso. Si tu meta es mejorar tu cuerpo, tu meta debe ser hacer pesas/calistenia y secundariamente hacer cardio. Si tu meta es competir en un maratón, la cosa debe ser al revés, debes seguir tu entrenamiento de cardio y tomar las pesas/calistenia como un complemento de este.
Siguiendo los lineamientos generales del anon que quiere subir/bajar de peso, la recomendación general suele ser enfocarse en su rutina de musculación (ya sea de levantamiento de pesas o de calistenia) y secundariamente hacer cardio. Lo ideal es entrenar 3 días a la semana, hacer tu rutina primero y luego trotar 20 minutos. Los días de descanso son días de descanso, no debes hacer ejercicio al menos que sea de muy baja intensidad.

¿Qué tipo de cardio debería hacer?#

El que mayor se acople a tu meta. Si tu meta es hacer cardio en sí mismo, hay muchas rutinas para eso como el C25K que es una rutina para poder correr 5 km en poco tiempo. Si haces un deporte, apégate a el. Si quieres complementar el levantamiento de pesas intenta lo dicho anteriormente.
Algunas estrategias que te ayudarán:

  • Si tu ejercicio involucra correr en el exterior o salir en bicicleta, aumenta la distancia de tu recorrido.
  • Si usas una caminadora eléctrica, aumenta el tiempo y/o la velocidad.
  • Para bicicletas estáticas y máquinas elípticas, aumenta el tiempo de entrenamiento o la configuración de resistencia del aparato.
  • Intenta caminar o ir en bicicleta a todos lados que pueda. Caminar 15 cuadras no es demasiado pero ayuda mucho.
  • Si eres gordo evita el cardio que implique impacto en tus articulaciones. Trata de usar la elíptica, escaladoras, bicicleta, la bicicleta, la remadora o haz natación. Si no puedes acceder a nada de eso, camina hasta que estés en un peso que no sea obeso.

Calistenia para principiantes#

Bien, negrito, estás de suerte. Si por alguna razón tu deseo es entrenar calistenia (ya sea para perder peso, ser más fuerte o verte bien) hay una serie de recursos bastantes buenos para ti. Nuestra recomendación personal es Convict Conditioning. Lastimosamente es un libro pago, pero puedes encontrar el plan de entrenamientos aquí. Además, quitando los memes, la comunidad de calistenia de Reddit es muy buena y tiene un plan que es muy recomendable. Por otro lado asegúrate de calentar lo suficiente antes de comenzar y de investigar la técnica correcta de cada ejercicio si lo requieres. La técnica es de suma importancia, las palabras no nos alcanzan para describir cuánto. Una técnica correcta puede ser la diferencia entre lesionarse o no, entre verse bien o no. ¡Busca esa técnica, anon!

Levantamiento de pesas#

Existen muchos buenas rutinas de entrenamiento con pesas. Después se darán algunos ejemplos de ellas. Realmente no importa cuál escojas, todas son efectivas si las sigues al pie de la letra. Notarás que las buenas rutinas tienen algunas cosas en común, como estar basadas casi en su mayoría en movimientos compuestos. Los movimientos compuestos son simplemente levantamientos que involucran a más de una articulación (se listarán ejemplos más adelante). Los ejercicios compuestos son mucho mejores que los ejercicios de aislamiento (ejercicios que sólo involucran una articulación), especialmente para los novatos, por muchas razones:

  • En general son más beneficiosos que los movimientos de aislamiento en cuanto a crecimiento muscular se refiere.
  • Te hacen trabajar de manera más eficiente. Puedes trabajar un mayor grupo de músculos con una cantidad menor de ejercicios.
  • Son mejores para darte fuerza funcional (fuerza que puedas aprovechar en tu día a día).

Algunos ejemplos de los ejercicios compuestos más importantes:

Levantamiento de pesas: glosario básico#

Repetición (Rep): Hacer un ejercicio una sola vez de manera correcta y con ROM completo.
Set: Un grupo de repeticiones. Si haces cinco repeticiones seguidas de algún ejercicio y luego te detienes, eso sería un set. Un set de 5 reps. (también expresado 1x5)
Intensidad: Con respecto al levantamiento de pesas se suele tomar la intensidad como la cantidad de peso que estas levantando. En otros contextos y con otros ejercicios puede referirse a la velocidad de realización de un ejercicio.
ROM: Rango de movimiento (Range of Motion, en inglés). Es el recorrido total que debe hacer la barra o cierta parte de tu cuerpo para considerar que una repetición es completa. Por ejemplo en la sentadilla se suele considerar que una repetición es completa cuando las caderas quedan apenas por debajo de la articulación de las rodillas, en el press de banca la barra debe comenzar apoyada en el pecho y al finalizar la rep los brazos deben estar completamente estirados y los codos trabados, y así en cada ejercicio específico. Es parte de la forma correcta. Siempre debes apuntar a una ROM completa.
Forma (técnica): Qué tan correcta es tu ejecución de cierto ejercicio. Es de suma importancia. Una correcta forma te previene de lesiones y permite que obtengas el máximo beneficio de cada ejercicio. Debes educarte acerca de cada ejercicio en particular para saber sobre su técnica.
Barbell (BB): Barra de metal en la que se colocan discos a cada lado. Suele manipularse con ambas manos por su larga extensión
Dumbbell (DB): Barra pequeña con discos en cada extremo que puede ser manipulada usando solamente una mano
Kettlebell (KB): También llamadas pesas rusas. Son pesas, por lo general de fundición que tienen un mango. Suelen usarse en ejercicios de condicionamiento.
Hipertrofia: agrandamiento de las células musculares en respuesta al estímulo un estímulo que causa una sobre compensación. Es el proceso por el cual ganas musculatura.
Volumen: Cantidad total de repeticiones por sets que se hace en una rutina. Por ejemplo si una rutina te indica hacer 5x5 en bench press y otra 1x5, la primera tendrá un volumen de 25 mientras que la segunda 5. De este modo puedes determinar cual de las dos tiene mayor volumen.
Falla: Cuando intentas realizar un ejercicio y tus musculos estan tan cansados que ya no puedes realizar la repetición o tu fuerza no te alcanza.
PR: “Personal Record” o “Record Personal”. Es el peso máximo que haz alcanzado al levantar en ese determinado ejercicio.

Reconociendo una buena rutina#

¿Es “inserte_mememierda.txt” una buena rutina?

Seguramente la respuesta rápida es “No, es una mememierda”. Para que te evites este tipo de preguntas listamos una serie de tips para que puedas reconocer buenas rutinas:

  • Debe estar basada en ejercicios compuestos (en contraposición a los aislados). Compuestos son los que utilizan más de 1 articulación, los cuales son aislados. Los movimientos de aislamiento no son inútiles ni maliciosos, sólo que son una terrible opción para los novatos que apenas comienzan a entrenar.
  • Establecen una progresión, es decir te indican que debes cambiar de alguna forma el estímulo, ya sea aumentando los set, las repeticiones o preferentemente el peso que debes levantar a medida que pase el tiempo. Esto es importante, una buena rutina hará que levantes más y más peso con el tiempo.
  • Las rutinas para principiantes suelen estar divididas en 3 días donde los 3 dias entrenas todo el cuerpo. Las únicas rutinas que suelen ser efectivas para novatos y trabajas distintas partes del cuerpo según el día suelen ser las llamadas "pull-push-piernas". Las rutinas split, que trabajan brazos un dia, espalda otro, pierna otro, y así suelen ser útil solo para aquellos atletas muy avanzados y que saben muy bien qué hacer.
  • Una buena rutina hace trabajar el mismo musculo 2 veces por semana de forma NO consecutiva.
  • Cualquier rutina basada en máquinas y no barras y discos es un desperdicio de tiempo. Esto no quiere decir que las máquinas no sean un buen complemento o completamente inutiles, solo que te llevará mucho más tiempo y deberas hacer muchos más ejercicios si solo usas máquinas.
  • Una buena rutina tiene días de descansos intercalados asignados.
  • Las buenas rutinas suelen estar diseñadas por algún entrenador que sabe acerca de lo que hace y por lo general llevan su nombre o el de su gimnasio.
  • Las buenas rutinas tienen años y años de circulación. No existen “nuevas rutinas milagrosas” que “revolucionaron el mundo fitness”. Y si alguna rutina hace algún tipo de exclamación como esa, debe tener los papers científicos que funden los dichos.
  • Hay cierto mito que dice que “Pocas repeticiones, ganas fuerza; muchas repeticiones ganas volumen”. Esto es un meme. Chequea la siguiente tabla:

La explicación para brainlets es la siguiente: la gente que entrena entre 5-25 repeticiones obtiene el mismo beneficio hipertrófico (cantidad de músculo ganado); en contraposición, la gente que entrena en el rango de 1-5 repeticiones con pesos altos obtiene mayor fuerza que los demás rangos. En resumen entre bajas y altas repeticiones el volumen muscular ganado es el mismo solo que los que hacen bajas repeticiones son más fuertes. Ojo que la cuestión es que entrenar menor cantidad de repeticiones te permite cargar pesos más altos, y este es el estímulo que permite la mejora de fuerza. No obtendrás más fuerza si levantas 10 kg en 5 repeticiones que en 15, el que levante el mismo peso por 15 repeticiones obtendrá más fuerza. Pero si levantas 20 kg por 5 reps, serás más fuerte que otro que levante 10 por 15 repeticiones. Y más allá de los estudios, levantar mucho peso pocas repeticiones es más eficiente en términos de tiempo. Tardas menos en hacer 3 series de 5 que 3 series de 25. Por lo general las buenas rutinas suelen establecer protocolos entre 5x5, 3x5 y 1x5 para los movimientos principales.
En cuarto lugar, las buenas rutinas te harán usar barras y discos, no máquinas.

Rutinas de ejemplo#

Las siguientes rutinas son buenas y aprobadas para el levantamiento de pesas. Tienes que tener en cuenta que no necesitas un programa perfecto para ti, porque no existe. Sólo necesitas seguir un buen programa y entrenar duro. Toma las rutinas como están y aplicalas. No cambies nada, no cambies el orden de los ejercicios, no agregues ejercicios, no cambies la progresión de las pesas ni absolutamente nada. Estas rutinas son excelentes como son. Si las sientes muy livianas al principio, es por diseño. Verás como rápidamente sentirás la intensidad.

Rutinas para principiantes:#

Starting Strenght de Mark Rippetoe Minimalista y la recomendación clásica desde hace muchos años. Recomendada para iniciarte en el mundo del levantamiento de pesas. No es solo una rutina, en realidad se trata de un libro donde se explica a la perfección cada técnica necesaria para adquirir fuerza en las primeras etapas del entrenamiento. Lectura 100% recomendada hagas o no hagas esta rutina. Sin embargo, nada es perfecto y se le pueden hacer algunas críticas. La primera es que la rutina está creada bajo la premisa que entrenaras junto con un coach del círculos de coachs de SS, por lo que se inicia con bastante peso para un novato, porque se supone que tienes alguien que sabe guiandote. Probablemente no sea tu caso. Por otro lado, otra de las críticas que se le hace es que se entrena mucho más las piernas que el resto del cuerpo, terminando con el temido efecto “T-Rex”.

Stronglifts. Basada en SS para no decir que es la copia de la anterior. La diferencia principal es que tiene mayor volumen en la mayoría de los ejercicios y por otro lado comienzan con 0 pesas, solo con la barra. Esto puede ser beneficioso por 2 cuestiones: el novato puede soportarlo porque es novato y el volumen extra es estímulo extra, al empezar con la barra sola se disminuyen los peligros referidos a la mala técnica y provee mayor tiempo para aprenderla, además al empezar con menor peso, puedes progresar más tiempo que con otras rutinas, lo cual puede ayudarte a sacar todos los newbiegains que puedas. Sin embargo, también comparte las críticas respecto a la cantidad de entrenamiento que reciben las piernas respecto al resto del cuerpo, llevando también al efecto “T-Rex”. Además ahora es una app que te ayuda a llevar un registro de tus avances.

Método 5x5 de Reg Park. La abuela de las otras rutinas. Un poco más demandante, pero una rutina de ejercicios compuestos bastante completa.

Grayskull LP.. Recomendación personal del editor. Otra variación de las típicas rutinas 5x5 mencionadas anteriormente. Solo que esta tiene otra vuelta de tuerca. Diseñada por John Sheaffer aka Johnny Pain (¿literalmente, quién?), dueño del gimnasio Greyskull y ex discípulo de Rippetoe y ex coach de SS, quien cansado de las limitaciones de SS decidió hacer su propia rutina. Esta es extremadamente similar a SS y SL solo que tienes su características propias. En principio la rutina estaba basada en los fuertes pilares del peso muerto, la sentadilla, el press de banca, el ohp y el remo, pero no muere ahí como el resto. Está diseñada para agregarle diferentes “plugins” para servir distintas metas. Otra de las diferencias es el volumen vs intensidad. Mientras que las otras rutinas dejan completamente de lado el volumen, está lo utiliza como una herramienta más ya que la mayoría de sus ejercicios son 3x5+ (o 2x5 y 1x5+, como en el ejemplo del link) significando el “+” algo como “en el último set haras la cantidad de reps que puedas hacer hasta estés al borde del fallo”. Pero principalmente, corrige el principal problema de las otras rutinas y sus más duras críticas: evita el modo T-rex porque alterna entre sentadillas y peso muerto, por lo cual se reduce considerablemente el trabajo de las piernas con respecto a las otras rutinas, resultando en un físico más balanceado.

Rutinas para intermedios:#

Bill Star Linear 5x5 Una rutina bastante buena y básica hecha por un renombrado entrenador. Recomendada para aquellos que hayan llegado al límite de Starting Strenght.
Jim Wendler 5/3/1 De 3-4 días por semana. Rutina orientada a la fuerza.
Método Texano (Texan Method). Excelente rutina para deportistas que vengan de Starting Strenght.

Rutinas avanzadas:#

Si necesitas preguntar eso no eres avanzado. Y cuando lo seas, no necesitarás de esta guía para saber cuál es siguiente paso.

Para aquellos que todavía no están seguros sobre qué rutina de entrenamiento escoger, les recomendamos la siguente página , que te mostrará opciones acorde a tus deseos y metas a futuro. (Inglés requerido)

Indicaciones generales para cualquier tipo de rutina#

Dale seguimiento a tu progreso por escrito. Escribe con cuánto peso y cuántas veces has realizado tus ejercicios levantaste cada vez que regreses del gimnasio o en el momento. No tendrás ninguna percepción de tu progreso si no lo haces, y perderás el seguimiento de tu rutina echando a perder todo. Cada semana concéntrate en vencer los números de la semana pasada. Si no puedes hacerlo luego de varios intentos y semanas, entonces es hora de analizar tu dieta, tus días de descanso y tus horas de sueño, porque algo estás haciendo mal. Como ya se dijo antes, no cambies ni modifiques absolutamente nada de la rutina. Las personas que las han hecho tienen años y años de experiencia y tiene mucho mejor estudiado el tema de lo que tu nunca tendras.
No le temas a las barras o a las mancuernas. La clave para usarlas sin ningún tipo de riesgo es la buena técnica (forma), e incrementar el peso que estás usando gradualmente. Sólo haz un ejercicio mientras puedas hacerlo apropiadamente y puedas controlar el peso. Si no puedes controlar el peso, disminúyelo hasta que puedas hacerlo. Deja el ego fuera del gim, no es una competencia de quien puede levantar más.
Haz un buen calentamiento. Un buen calentamiento debe incluir 3 etapas: Unos pocos minutos de cardio suave es un calentamiento general hasta que sientas el ritmo cardiaco apenas elevarse. Sigue con un calentamiento de articulaciones: haz círculos con los brazos y con las piernas, haz vaivenes con ellas de adelante hacia atrás y lateralmente también. Esto es para obtener un ROM completo. Luego viene el calentamiento con la barra. Agregaras un 3x5 antes de cada ejercicio donde cada set tendrá un peso diferente. El primero será sin pesas, solo la barra; el segundo set será ⅓ del peso que te corresponde levantar ese dia; y el tercer set será de ⅔ el peso que te corresponde realizar ese día. Esto es muy importante, y puede ser la diferencia entre romper un PR o estancarte. Muchas rutinas incluyen calentamiento a seguir, probablemente muy similar a esto. Siguelo. Si sientes algún tipo de molestia al realizar un ejercicio y tu técnica es correcta, puede que sea una cuestión de calentamiento.
El peso con el que comienzas no es importante, el peso con el que terminas sí. Se prudente en un comienzo, incluso si sólo puedes levantar la barra, pero a partir de ahí comienza a incrementar el peso o el número de repeticiones semana a semana. Si haces esto, serás capaz de poder aumentar un 2,5% de peso por semana. Es una meta razonable. Quizás al principio puedas añadir un 5% de peso por semana. Puede sonar poco, pero en un año es un aumento de fuerza muy considerable.
No te engañes a ti mismo e intenta ser constante. Trata de prestarle atención a tu equipamiento, si hay varias barras a utilizar, de diferentes tamaños y pesos, es porque son para diferentes usos. Si eres hombre deberías utilizar la más grande y pesada (y robusta) que haya a tu disposición. Si hay diferentes discos de diferentes marcas, intenta utilizar siempre los mismos, porque pueden haber variaciones entre cada uno. Solo los discos olimpicos de gran calidad como los de la marca Eleiko están calibrados. El resto seguramente varia. Se consistente, porque usar una barra más liviana y luego cambiar la pesada puede arruinarte una sesión.
Tienes que presionarte a ti mismo para conseguir resultados, pero no seas estúpido. Quedar algo adolorido y algo tieso después de un entrenamiento es normal; sentir dolor real durante el entrenamiento no lo es. Si te hieres, date el tiempo de recuperar al 100% la herida antes de empezar nuevamente, o simplemente te volverás a lesionar.
Por lo general los ejercicios de barras y de mancuernas suelen ser equivalentes e intercambiables. Como principiante, puede que encuentres mucho más fácil y cómodo usar mancuernas. Además la técnica necesaria para usarlas es mucho menos exigente. Debido a esto puedes sentirte tentado hacer los ejercicios dictados en las rutinas con mancuernas, pero esto sería un grave error. Primero las mancuernas tienen un límite muy bajo de peso que se le pueda agregar. Segundo, cuando alcances ese límite querrás pasarte a la barra, pero no querrás empezar de 0, por lo que seguramente utilizaras la barra con mucho peso y muy poca técnica, resultando en un peligro de lesión elevado. No lo hagas. Si el programa dice barra, utiliza barra. Si el programa dice mancuernas, usa mancuernas. Otra vez, no cambies el programa.
Necesitarás días de descanso. No trates de levantar pesas o otros entrenamientos intensos en los días de descanso para acelerar el progreso; te sobre-entrenarás, desgastaras, y arruinarás tu trabajo.
Como nota final, es recomendable un descanso de entre 3-5 minutos entre set y set para un incremento de fuerza. Puedes tomarte unos minutos más, pero intenta que sean por debajo de los 10 minutos.
Con respecto a los estiramientos estáticos (estiramientos realizados elongando un por X tiempo un músculo o grupo de músculos) no se recomiendan antes del levantamiento de pesas. Mantenlos por debajo de los 10 segundos, ya que están relacionados con la pérdida de fuerza e incluso con lesiones antes de realizar el levantamiento de pesas. En su lugar se recomienda hacer movimientos que simulen el ejercicio que estarás a punto de realizar. Los estiramientos estáticos sí que se recomiendan después del levantamiento de pesas, pues tus músculos se encontraran previamente calentados.

Consejos generales sobre adquirir equipamiento#

Quiero ser parte del home gym master race ¿que debo tener en cuenta?#

Para que tengas en consideración que debería tener un buen homegym:

  • Rack para sentadillas. Puede ser comprado o hecho en casa. Si lo vas a hacer en casa procura que sea bien rígido (debe soportar más de 180 kg de peso, sin ningún tipo de problemas) (hay muchos tutoriales en internet). Además debe tener capacidad para sostener la barra a 2 niveles: uno al nivel de tus hombros cuando estés parado para hacer sentadillas y otro que te permita hacer bench press.
  • Banco para bench press plano. Si es inclinado o declinado que sea los regulables que también tenga la posición plana. Debe ser también bien rígido si es hecho en casa.
  • Barra. Debe ser maciza, en contraposición de aquellos equipos que tienen barras huecas y suelen venir con pesas de plástico rellenas. Esto es porque necesitas poder cargar mucho peso sin miedo de que se te rompa en la cara y te mate. Existen barras comunes y las olímpicas. Las comunes macizas son más económicas y no tienen ningún problema si son de 30 mm de espesor y suelen pesar 10-15 kg. Existen algunas que tienen los bordes roscados, estos no son indispensables. Las olímpicas son más largas y pesadas y soportan más peso. Si es de buena calidad son superiores, pero también más caras. Serciorate de que sea una barra olímpica tamaño standard para hombre y pese 20 kg si posees pene. Caso contrario busca la versión femenina que es más pequeña y liviana. En los extremos donde van las pesas tienen unos rodamientos que le permiten rodar libremente, facilitando los movimientos olímpicos. Si lo que quieres es "hacer pesas" no es indispensable que tu barra sea olímpica, pero si puedes pagarla comprala porque suelen ser garantía de calidad. Ultima nota, las barras comunes usan discos comunes, mientras que las barras olimpicas usan discos para barras olimpicas. La diferencia es que los discos olimpicos tienen el agujero más grande y son más caros.
  • Discos. Deben ser de fundición. Aquellos que son de plástico rellenos (por lo general de cemento o material similar) no sirven porque son mucho más voluminosos con respecto al peso y si se caen se parten. Este tipo de discos son los que vienen para barras vacías y son mierda. Debes evitarlo. Solo busca los de fundición. Necesitas 2 discos de 1.25 kg, 2 kg, 5 kg y 10 kg, y 6 pares de 20 kg. Si, es un montón. Pero creeme que con una buena rutina estarás levantando tu peso corporal x1.5 o incluso x2 en 6 meses. Existen discos exagonales y otros recubiertos de goma (bumpers). No necesitas nada de esto. Si harás levantamiento de pesas olímpico (halterofilia), debes adquirir un pack de discos bumpers y una plataforma para soltar la barra y no destruir los discos y el suelo.
  • Extras opcionales. barra de dominadas: Cualquier barra que sea lo suficientemente buena para soportar tu peso x2 es suficiente. Las que se comprar y se cuelgan de la puerta también sirven. Puedes improvisarlas de muchas formas. Mancuernas: ten las mismas consideraciones que para las barras y discos. Olvídate de aquellas que vienen de un solo peso y no puedes modificarlo (por ejemplo que son de hierro fundido, macizo y necesitas 2 de cada peso), tampoco las que son rellenables o aquellas que vienen con pesas intercambiables pero son huecas. Lo que tu necesitas son aquellas que son como la barra: macizas y del mismo diámetro y te permiten intercambiar los discos según tu necesidad. Procura pagar un poco más y comprar aquellas roscadas, porque con las mancuernas las roscas son extremadamente útiles a diferencia que con las barras. Utilizarás las mismas pesas que con tu barra, así que procura comprar el mismo de mancuerna que barra (olimpica o común) para que puedan compartir discos. Necesitarás 4 pares de discos de 1.25 kg, 2kg y 5 kg que sacarles todo el jugo.
  • NO ES NECESARIO TENER UN CONJUNTO DE DISCOS PARA TUS MANCUERNAS Y OTRO PARA TU BARRA. Si planeas usar barra y mancuernas necesitarás el siguiente juego de discos: 4 pares de discos de 1.25 kg, 2kg y 5 kg, 2 pares de 10 kg, 6 pares de 20 kg.

Esto es una inversión grande de dinero. Lo es. Pero un equipo de las características que te describo aqui durará años y años. Incluso tus hijos podrán utilizarlo, si de alguna forma logras perder la virginidad. Tienen gran valor de reventa. Lo mejor que puedes hacer para conseguirlos baratos es buscarlo de segunda mano. Que no te asuste una pequeña capa de óxido, por lo general con una lija y limpieza se va y queda como nuevo. Utiliza eso para regatear el precio. Lo mismo con los discos. Puedes comprarlos oxidados, limpiarlos, pintarlos con pintura convertidora de óxido y con eso solo multiplicar su valor de reventa. Con respecto a las barras, no compres barras dobladas. Una barra doblada quiere decir que fue utilizada con un peso por arriba de su capacidad y esas fuerzas han fatigado el hierro. Son un accidente esperando a ocurrir.

5. Seguimiento del progreso personal#

Realizar un seguimiento de tu avance es extremadamente importante. Primero, te ayuda a darte cuenta si estás haciendo las cosas bien, mal o regularmente por lo que debes ajustar clavijas. En segundo lugar, si necesitas pedir ayuda a alguien más tendrás datos que mostrarle y podrá ayudarte con más facilidad y precisión. Y en tercer lugar, habrá días donde te sentirás cansado, triste y querrás bajar los brazos. En esos días, ve a ver tu registro y observa qué tan lejos has llegado y que tan cerca estas de llegar a tu meta. Te ayudará, creeme.

Midiendo tu peso#

Uno de los registros más importantes que debes llevar es el de tu peso. Es importante porque es una de las formas más sencillas que tienes de ver tu progreso. La forma correcta de hacerlo es una vez por semana, idealmente los viernes. Debes hacerlo por la mañana, luego de hacer tus necesidades (de la nro 1 y la 2) y antes de desayunar. Desnudo o paños menores si estas en tu casa. Si tienes que ir a pesarte al gim o a una farmacia, trata sea con la menor ropa posible o la más liviana y usa siempre la misma balanza. No importa que tan bien o mal calibrada este, lo que importa es poder medir el progreso. Obviamente trata de pesarte cargando las menos cosas que te sea posible (mochilas, bolsos, abrigos, celular, llaves, etc). Con respecto a las mujeres (aquellas con ovarios y ciclo menstrual, no lo trapos), el peso es mucho más variable. Junto con el peso debe anotar en qué fecha de su ciclo menstrual se encuentra y si es posible anotar que tipo de alimentos consumió. En los días previos a la menstruación la mujer suele aumentar de peso y retener líquido, y esto se verá reflejado en la balanza. Lo que puede llegar a pensar que se ha perdido avance, junto con el desánimo que esto implica. Esto no es un retroceso ni falta de avance, es la fisiología del cuerpo funcionando. Luego de la menstruación el peso cambia de nuevo. El peso de la anona debe ser comparado solo con otros registros de la misma etapa del ciclo menstrual.

Otros registros importantes#

Otro método de registrar progreso y más eficaz que el peso, es el de la medición. El anon debe medirse la barriga con un metro de costurero a nivel del ombligo; la anona debe medirse la cadera (en realidad serian las nalgas) en la parte que son más anchas y la cintura en la parte donde es más angosta (suele estar arriba del ombligo). Secundariamente la anona puede medirse el busto ya que también es donde se tiende a almacenar grasa y el anon el cuello. Estas medidas irán disminuyendo, principalmente la de la barriga y es una excelente forma de confirmar que se está perdiendo grasa más allá de que la balanza no cambie. Incluso, puedes subir de peso ya que estas haciendo pesas y haz aumentado tu masa muscular, por ejemplo y con el método de la medición sabrás que es musculo y no grasa lo que has aumentado. A su vez, si bajas de peso, pero no la medida, es una mala indicación. Por último con estas medidas puedes introducirlas en la calculadora de calorías ya indicada y esta te dará tu porcentaje de grasa corporal (a grandes rasgos). Registralo también y ve como baja. Muchos de estos datos puedes registralos en la app MyFitnessPal, aunque también, puedes utilizar cualquier otra app de notas. Otro excelente registro es sacarse fotos de adelante, costado y detrás.

6. Preguntas y respuestas adicionales#

Leí sobre (inserte dieta o rutina) y no se mencionó en esta guía. ¿Debería seguirla?

Quizás. Esta guía solo cubre lo básico. El campo de la salud y el estado físico son muy amplios. Ten en cuenta que realmente hay demasiada información basura asociada con dieta y ejercicio en el internet. Hay que tener cuidado. Como sea, hay varias señales que podrían indicar que te intentan estafar:

  • Prometen un progreso fantástico en un periodo corto de tiempo sin esfuerzo. Si suena demasiado bueno para ser cierto, entonces es demasiado bueno para ser cierto.
  • Dicen saber sobre conocimientos secretos que establecimientos deportivos o instituciones sobre nutrición no quieren que sepas al respecto. También atacan formas tradicionales de ejercicio, como levantamiento de pesas y cardio
  • Te hablan sobre reducción de grasa segmentada o el convertimiento de grasa a músculo. La grasa se quema y el músculo se construye, no se cambia uno por otro.
  • Te hablan sobre "esculpir" o "tonificar" el cuerpo en lugar de metas o cambios que puedan ser cuantificables, como la resistencia y la fuerza
  • Lenguaje mágico, como "campos de energía" "auras" o "limpias"
  • Uso excesivo de jerga científica sin que te expliquen su definición o lógica

Cambié mi dieta pero nada ha cambiado en la primera semana

Dependiendo del nivel de cambios aplicados, una semana puede no ser suficientes como para que haya cambios medibles. Espera a tener los datos de un mes y ahí verás

Dejé de bajar de peso después de haber estado varias semanas bajando sin cesar ¿qué sucede?

Quizás no sucede nada. El cuerpo funciona de manera extraña. Puede que haya decidido retener tu peso por alguna razón que se nos escapa y luego bajar de golpe. Dale 2 o 4 semanas antes de preocuparte por quedarte estático. Si sigues quedándote y haz bajado varios kilos ya, vuelve a hacer el calculo de calorias para ajustar todo a tu nuevo peso. Si luego de eso siguen sin bajar por otro mes, intenta tomarte un descanso de una semana (es decir sin registrar nada y comiendo de forma más despreocupada) y luego vuelve a la carga.

Siento dolor muscular después de ejercitarme

Quédate tranquilo. Aunque es incómodo, es normal. No hay ningún problema. Dale unos días y el dolor se habrá ido. Sin embargo, no dejes de entrenar. Lo mejor que puedes hacer para que se vaya el dolor de los músculos al ejercitarte, es seguir haciendo ejercicio. Si evitar hacerlo por el dolor del cansancio durará mucho más. Hazte hombre, toma un alagesico si es mucho y sigue adelante.

Siento dolor durante cierto ejercicio

Detente inmediatamente. No se supone que tengas que sentir dolor DURANTE un ejercicio. Puede que estés haciendo algo mal. Por favor, deja de hacerlo en el instante en que percibas el dolor o podrías lesionarte. Debes corregir tu técnica y bajar la cantidad de peso hasta que hayas solucionado el problema. Si después de un entrenamiento sientes dolor real (no dolor muscular) descansa unos días. Si el dolor persiste acude al médico.

Siento un dolor en mi costado cuando hago cardio

Le llaman dolor de caballo. No hay ningún tipo de problema con este, simplemente es incómodo. Dejarás de sentirlo conforme ganes experiencia en el cardio

¿Es seguro levantar pesas a cualquier edad?

El único riesgo es el de la mala técnica por eso cualquier persona que se inicia en el levantamiento de pesas debería estar guiado por alguien que sepa. No hay una edad específica para iniciarse en el levantamiento. Que levantar pesas cuarte el crecimiento es un mito. Los niños y adolescentes deben estar supervisados por un adulto responsable y con un entrenador probo.

¿Es necesario gastarse una millonada en suplementos como proteina y creatina si quiero levantar pesas?

No. Como el nombre lo indica, son sólo suplementos. Puedes pasar de ellos.

Quiero comenzar a ir al gimnasio. ¿Qué hago?

Escoge una rutina para principiantes de las enlistadas en el apartado de ejercicios y asegurate de ir a gim que tenga el equipamiento necesario para poder realizarla como está diseñada.

7. Agradecimientos#

Gracias, Zeta, por dejar el ocio y abrirnos nuestra jaula /f/ después de tantas amenazas, insultos y peleas.
Gracias a los anones de /f/ que contribuyeron a la realización, edición y perfección de esta guía.
Y por último, gracias a ti, anon. Que estés leyendo estas líneas significa que has dado el paso más importante en el camino de la autosuperación. Insiste y conquista

/F/, en activo desde el miércoles 9 de enero del 2019.

9. Log#

Primera edición: miércoles 23 de enero del 2019
Primer lanzamiento: jueves 24 de enero del 2019

11/02/2019:

  • Migrado a Google Doc.
  • Reformateado.
  • Modificado la sección de FAQ.
  • Agregados consejos útiles para dieta (bebidas, edulcorantes, panes, etc)
  • Modificada la parte de macros agregando información y subcategorías.
  • Reordenadas algunas secciones para que tenga mayor coherencia.
  • Reemplazadas las calculadoras calóricas por una sola que toma en cuenta la contextura de la persona y no solo la altura para una mejor determinación de la ingesta.
  • Modificado la parte de los tipos de actividad física que existen.
  • Explicados los tipos de entrenamiento que existen.
  • Agregada tabla de comparación entre altas repeticiones y bajas
  • Agregado GK LP a la lista de rutinas.

12/02/2019:

  • Añadidas las primeras 9 referencias bibliográficas.

14/02/2019:

  • Agregado la división entre los pilares “energéticos” y “nutricionales” de la dieta. Mejorada la redacción.
  • Corregida la recomendación de consumo de proteínas.
  • Agregadas más referencias bibliográficas.

21/02/2019:

  • Agregada la sección “consejos generales sobre adquirir equipamiento”

14/03/2019:

  • Agregadas referencias en la sección de grasas. Mejoradas algunas redacciones.

19/02/2019:

  • Agregado el link a la progresión de 8 semanas de HIIT.

24/05/2019:

  • Se realizaron distintas correcciones sugeridas por los anons ¡Muchas gracias por la colaboración!

06/03/2020:

  • Migracion a rentry.co
  • Modificaciones y correcciones menores

09/03/2020:

  • Agregada seccion "Palabras iniciales" e imagen de "lee el puto sticky".

10. Cómo colaborar y que falta en esta guía#

  • Si quieres contactarte conmigo puedes hacerlo a codex.bis.88 de Gmail.
  • Si tienes alguna paper interesante respecto a nutricion o ejercicio que consideres útil enviamelo.
  • Si encuentras alguna informacion que esta mal, siente libre de contactarme tambien.
  • Por favor reportame links caidos.

He migrado el documento de google porque todo el tiempo los usuarios agregaban minimas correcciones o modificaciones de formato, sin contar las clasicas "trolleadas". De esta forma creo que solo los realmente interesados en agregar o corregir algo se comunicaran. Ademas este formato es mucho más ligero y "anonimo" (?.

Para hacer:#

  • Agregar fuentes sobre todo lo que se pueda.
  • Agregar explicación acerca de cómo usar las etiquetas nutricionales.
  • Agregar y explicar otros tipos de dietas.
  • Migrar a una wiki o tal vez una página web.
  • Agregar imágenes de referencia a los equipos que se nombran.
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Pub: Mar 06 2020 16:04 UTC
Edit: Mar 09 2020 19:42 UTC
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