Разбираемся какие витамины нужны мужчинам и женщинам без лишних добавок
Разбираемся, какие витамины нужны мужчинам и женщинам без лишних добавок
Многие покупают витаминные комплексы просто потому, что они стоят на полке в аптеке. Но организму нужны конкретные вещества в конкретных количествах, и потребности мужчин и женщин расходятся. Причина в месячных, беременности, возрасте и в том, как каждый пол теряет или накапливает микроэлементы.
Что нужно женщинам
Фолиевая кислота идет в этом списке первой. Тем, кто планирует беременность, рекомендуют принимать 400 микрограммов в день минимум за месяц до зачатия и в первые недели беременности. Она снижает риск дефектов нервной трубки у плода. Этот пункт относят к числу самых доказанных в профилактике.
Женщинам детородного возраста железо нужно чаще, чем мужчинам. При обильных менструациях организм теряет его вместе с кровью, и дефицит подкрадывается незаметно. Появляются слабость, выпадение волос, ломкие ногти. Прежде чем начинать прием железа, сдайте анализ на ферритин. Лишнее железо откладывается в организме, а избыток опасен, поэтому подбирать дозу вслепую не стоит.
После 45 лет, особенно после менопаузы, на первый план выходят кальций и витамин D. Эстрогены защищают кости, и когда их становится меньше, костная масса теряется быстрее. При недостатке кальция риск переломов бедра растет. Женщинам старше 50 лет часто назначают около 1200 миллиграммов кальция в сутки. Точную дозу все же лучше согласовать с врачом с учетом питания.
Что нужно мужчинам
Мужчинам железо обычно не нужно, если нет кровопотерь или болезней, которые его расходуют. Его накопление может навредить, поэтому добавки с железом без показаний пить не стоит.
С антиоксидантами нужна осторожность. В крупном исследовании SELECT прием витамина E в дозе 400 международных единиц в день повышал риск рака предстательной железы. Бета-каротин в исследованиях ATBC и CARET увеличивал частоту рака легких у курильщиков. Поэтому мужчинам, которые курят, лучше обходиться без бета-каротина в виде добавок.
Витамины группы B, особенно B12, отвечают за нервную систему и кроветворение. С возрастом выработка желудочного фактора снижается, а без него B12 плохо усваивается. Дефицит поэтому встречается у пожилых людей чаще. Веганам и вегетарианцам тоже стоит проверять уровень этого витамина.
Что нужно всем
Витамин D организм синтезирует в коже под действием солнца. Зимой в средней полосе России и на севере выработка почти останавливается. Многие врачи советуют принимать от 800 до 2000 международных единиц в день, начиная с осенних месяцев. Конкретная доза зависит от уровня витамина D в крови, и анализ здесь значит больше, чем общие рекомендации.
Жирорастворимые витамины A, D, E и K накапливаются в организме. Передозировка витамином A из добавок способна навредить печени, а избыток D поднимает уровень кальция в крови. Водорастворимые B и C выводятся почками, но и в больших дозах они не безопасны.
Как выбрать
Начинать стоит с анализов и питания. Если рацион разнообразный, мясо, рыба, яйца, бобовые и зелень закрывают большую часть потребностей. Добавки имеют смысл при доказанном дефиците, беременности, особых диетах или болезнях, которые мешают всасыванию.
Отдельный разговор о детях. Препараты с железом, например Мальтофер, дозируют по весу и возрасту, а калькулятор дозировки служит лишь ориентиром. Подбирать такие средства ребенку самостоятельно не стоит. Это дело педиатра.
Женщинам и мужчинам полезнее знать свои показатели, чем читать рекламу комплексов. Одна проверка крови часто скажет больше, чем десяток упаковок витаминов.