Dünne Beine kräftiger machen
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In diesem Artikel:
Bist du oben herum gut proportioniert, unten herum aber zu dünn? Wenn deine Beine eher knochig sind, kannst du einiges tun, um sie aufzufüllen. Beginne mit den richtigen Übungen und steigere die Intensität, um mehr Muskulatur aufzubauen. Du musst auch viele Kalorien essen, um dein Muskelwachstum mit Energie zu versorgen. Wenn du eine schnelle Möglichkeit suchst, deine Beine kräftiger erscheinen zu lassen, kannst du ihr Aussehen durch bestimmte Kleidungsstile verändern. Wenn du mehr darüber lernen willst, wie man dünne Beine kräftiger macht, lies weiter.
Vorgehensweise
Teil 1 von 3:
Die richtigen Übungen ausführen
Stelle dich mit schulterbreit voneinander entfernt stehenden Füßen hin, die Hände halten die Hanteln an deinen Seiten (wenn du eine Langhantel benutzt, halte sie über deinem Kopf oder auf Brusthöhe).
Beuge die Knie und senke den Po zum Boden in eine Kniebeuge.
Halte den Rücken gerade und gehe weiter in die Kniebeuge, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden stehen.
Drücke dich wieder nach oben in die Ausgangsposition.
*Wiederhole 3 Sätze mit je 10 bis 12 Kniebeugen.
Stelle dich mit Schulterbreit voneinander entfernt stehenden Füßen hin und halte an jeder Seite eine Kurzhantel. Wenn du willst, kannst du sie stattdessen auf Schulterhöhe halten.
Mach mit einem Fuß einen großen Schritt nach vorn und lasse dein anderes Knie in Richtung Boden sinken. Wenn du also mit dem rechten Fuß einen Schritt nach vorn machst, senkst du dein linkes Knie zum Boden.
Halte deinen Oberkörper vertikal zum Boden.
Stehe wieder in die Ausgangsposition auf und mach mit dem anderen Fuß sofort einen Schritt nach vorn.
*Wiederhole 15 Mal, dann mach eine Pause und führe weitere 15 Wiederholungen aus.
Stelle dich vor die Kiste, die Zehen zeigen zur Kiste.
Springe explosionsartig nach oben und lande mit den Fußballen auf der Kiste.
Springe zurück in die Startposition.
Wiederhole 15 Mal, mach danach eine Pause und anschließend weitere 15 Wiederholungen.
Stelle dich mit schulterbreit voneinander entfernt stehenden Füßen hin. Lege die Langhantel oder die Kurzhanteln vor dir hin.
Beuge dich in der Taille und halte die Beine gerade.
Hebe die Langhantel oder die Kurzhanteln an und strecke deinen Körper, halte dabei die Beine gerade, bis du aufrecht stehst. Die Langhantel oder die Kurzhanteln sollten vor deinen Oberschenkeln liegen.
Beuge dich erneut nach vorn und lege die Gewichte am Boden an.
*Führe 2 Sätze zu je 10-12 Wiederholungen aus.
EXPERTENRAT
Zertifizierter Personal Trainer
Danny Gordon ist vom American College of Sports Medicine (ACSM) zertifizierter Personal Trainer und Inhaber von The Body Studio for Fitness, einem Fitnessstudio in der San Francisco Bay Area. Mit seinen mehr als 20 Jahren Erfahrung in Konditionstraining und Unterrichten hat er das Hauptaugenmerk bei seinem Studio auf halb-persönliches Personal Training gelegt. Danny erhielt sein Zertifikat als Personal Trainer an der California State University in East Bay und am American College of Sports Medicine (ACSM).
Danny Gordon Zertifizierter Personal Trainer
Unser Experte stimmt zu: Wenn du Muskeln in deinen Beinen aufbauen möchtest, probiere Übungen wie Kreuzheben, Beinstreckung und Beinbeugen aus. Diese Übungen funktionieren normalerweise am besten mit acht bis zehn Wiederholungen. Die letzten paar Wiederholungen werden mühsam sein, dir aber immer leichter fallen, je besser du in Form bist. Mache zwei bis drei Sätze der Übungen und gib dir zwischen den Sätzen ungefähr 30 Sekunden Pause.
Bein-Extension. Suche das Bein-Extension Gerät auf und belade es mit dem schwersten Gewicht, das du etwa 10 Mal heben kannst. Setze dich mit gebeugten Knien auf das Gerät, die Füße stehen unter der unteren Stange. Strecke die Beine, um das Gewicht zu heben. Beuge die Knie, um das Gewicht wieder in die Ausgangsposition zu bringen. Wiederhole 3 Sätze zu je 10 bis 12 Wiederholungen.
Beinbeugen im Stehen. Suche das Beinbeugen-Gerät, an den du Gewichte heben kannst, indem du einen Seilzug an deinen Knöcheln befestigst. Belade das Gerät mit einem Gewicht, das du etwa 10 Mal heben kannst, bevor du aufhören musst. Befestige den Seilzug an deinem Knöchel und halte dich mit den Händen an der Stützstange fest. Beuge das Knie zum Po, um das Gewicht zu heben, dann strecke es wieder bis zur Ausgangsposition. Wiederhole 3 Sätze von ja 10 bis 12 Wiederholungen. Wiederhole mit dem anderen Bein.
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