Me duele mucho la espalda de tanto programar. ¿Algún remedio para la postura o herramientas de oficina que realmente funcionen


Comments

[eliminado]78 points • 2025-03-03

[eliminado]0 points • 2025-03-03

C_Pala52 points • 2025-03-03

escritorio de pie y una cinta de correr esto para el trabajo natación bueno para la espalda

MincedMeatMole20 points • 2025-03-03

¿Es una threadmill algún dispositivo especial solo para programadores?

MrGradySir10 points • 2025-03-03

Probé lo del caminador en el escritorio. Lo único que me provocó fueron mareos.

thekwoka1 points • 2025-03-03

Una elíptica podría ser mejor

ShoresideManagement1 points • 2025-03-04

Ah, nunca pensé en eso, ahora definitivamente no lo voy a intentar jajaja

reddisaurus197 points • 2025-03-03

Ve a levantar pesas. Esa es la mejor solución para la postura.

turtzah4153 points • 2025-03-03

Vine aquí a decir esto, levantar pesas hizo una diferencia drástica en mi dolor de espalda, antes casi siempre tomaba algún tipo de analgésico, ahora, a 4-5 meses de levantar pesas regularmente, no tengo ningún dolor.

d0rkprincess16 points • 2025-03-03

Justo iba a decir eso.

Nunca pude mantenerme sentado derecho por más de unos segundos, pero levantar pesas e introducir el "día de espalda" arregló mi postura naturalmente.

[eliminado]0 points • 2025-03-03

Muchos problemas de dolor de espalda se resuelven con un aumento de la actividad, en realidad. Tómalo con calma y aumenta tu fuerza. :)

PIXELS-AND-BLOBS70 points • 2025-03-03

Muchos problemas de dolor de espalda se resuelven con un aumento de la actividad, en realidad. Tómalo con calma y aumenta tu fuerza. :)

RGB75510 points • 2025-03-03

Depende de lo que hagas, pero hay muchas variaciones de ejercicios que pueden facilitar la evitación de puntos problemáticos.

Me siento mucho en mi escritorio y la mayoría de las veces termino levantando pesas solo una o dos veces por semana últimamente, pero puedo notar una mejora inmediata en mi dolor de espalda después de hacer un entrenamiento que involucra mi espalda.

Si tuviera que describir la sensación, es como si mis músculos tuvieran más facilidad para sostener mi espalda después. ¡Vale mucho la pena en mi opinión!

EDIT: Y si quieres algunas recomendaciones de ejercicios para ayudar con la fuerza de la espalda, empieza por buscar sentadillas, remos con barra/mancuernas y dominadas lat. Si alguno parece que podría ser un problema doloroso, busca variaciones.

the_shaikh_6 points • 2025-03-03

El entrenamiento con pesas es la única solución natural. Haz los ejercicios de espalda clásicos de la vieja escuela con barras, mancuernas y poleas.

d0rkprincess3 points • 2025-03-03

Asegúrate de estirar/calentar los músculos antes de hacer ejercicio (al principio, subestimé lo importante que era esto) y asegúrate de usar la postura correcta. Tu columna vertebral siempre debe estar recta al levantar peso, y si sientes algún tipo de dolor que no te parezca correcto, ¡PARA! O necesitas corregir tu postura, o debes dejarlo para otro día y permitirte recuperarte.

shoebob4 points • 2025-03-03

Ve a un fisioterapeuta y aprende el ejercicio de espalda "gato/vaca". Notarás una diferencia inmediata. Luego añade el gimnasio después de fisioterapia.

DreamLizard472 points • 2025-03-03

Te curará la espalda. Prueba la caminata del granjero. Mi espalda y mi core se sienten genial después de hacer ejercicio.

PaluMacil2 points • 2025-03-03

Tenía dolor de espalda. Empecé a levantar pesas dos veces por semana. Gané mucha fuerza y me sentí mucho mejor y empecé a trabajar con un entrenador físico. Tres años y medio después, hago ejercicio de 60 a 90 minutos los cinco días laborables antes del trabajo y mi espalda está mucho más fuerte que incluso cambié mi colchón de firme a blando y realmente puedo disfrutarlo.

Los quiroprácticos están bien a muy corto plazo para las personas que se niegan a hacer nada para ayudarse a sí mismas en la recuperación, pero si estás dispuesto a aprender y hacer los ejercicios recomendados, un doctor en fisioterapia será mucho más efectivo a largo plazo.

Palludane2 points • 2025-03-03

Haz pull-aparts de cara, deadhangs y pull-aparts con banda elástica. Me han ayudado mucho, y probablemente puedas encontrar más por ahí.

GhostyWombat2 points • 2025-03-03

Este no es un consejo ideal. Las personas que no saben cómo levantar pesas se lesionarán. Debería encontrar ejercicios de core, espalda baja y espalda alta que no requieran pesas primero. Comenzar despacio, aumentar a medida que se vuelva más fácil. Si alguien tiene una postura terrible y músculos subdesarrollados en estas áreas, las pesas podrían ser un comienzo demasiado duro. Eventualmente, sí, pesas.

[eliminado]0 points • 2025-03-03

Si necesitas consejos sobre cómo empezar a levantar pesas, encontré los videos de barbell logic muy útiles para la programación y la forma. Aquí está su video de inicio: https://www.youtube.com/watch?v=ScN8S98_6Vk

Empecé con esto hace casi dos años, el dolor de espalda constante desapareció en cuestión de meses.

yohtha1 points • 2025-03-03

Si necesitas consejos sobre cómo empezar a levantar pesas, encontré los videos de barbell logic muy útiles para la programación y la forma. Aquí está su video de inicio: https://www.youtube.com/watch?v=ScN8S98_6Vk

Empecé con esto hace casi dos años, el dolor de espalda constante desapareció en cuestión de meses.

ekkeleea1 points • 2025-03-04

Una buena idea sería ir a un fisioterapeuta y, muy probablemente, después a un entrenador personal para unas pocas sesiones.

Teejackbo7 points • 2025-03-04

Esto es un absoluto disparate. Levantar pesas es muy seguro; de hecho, los deportes de fuerza como el powerlifting y el levantamiento de pesas tienen algunas de las tasas de lesiones más bajas de todos los deportes.

IDENTITETEN3 points • 2025-03-04

El hecho de que el levantamiento de pesas sea seguro es irrelevante y u/GhostyWombat tiene razón. Si tu postura es una mierda y empiezas a levantar pesas, tu riesgo de lesión es mayor simplemente porque puede que ni siquiera seas capaz de hacer los levantamientos correctamente debido a que tus músculos están tensos.

Será mucho mejor centrarse en estiramientos y calistenia para empezar y luego pasar a las pesas.

mtwdante-14 points • 2025-03-03

Claro. Su postura es terrible y ¿quieres que levante pesas? ... qué tonto eres, también podrías mandar a correr a alguien sin piernas.

Wartz4 points • 2025-03-03

¿Nunca has cogido nada que pesara 20 libras en tu vida?

Sk3tchyboy3 points • 2025-03-03

Si no sabes nada, simplemente dílo.

Perezident141 points • 2025-03-03

Esto. Tengo un problema de disco deslizado que empeoró gravemente en mis 20, así que levantar cosas no está entre mis opciones si comprime mi columna, pero últimamente he estado haciendo yoga caliente, isometría y HIIT con mi esposa y ¡eso también ha sido de gran ayuda! Espero llegar a quererlo tanto como levantar pesas.

am0x1 points • 2025-03-03

Suena más a mala postura que a otra cosa. Antes tenía una mala configuración y era cuando más entrenaba y me dolía mucho más por culpa de mi configuración.

not-halsey1 points • 2025-03-03

Las dominadas pesadas hicieron maravillas para mi dolor de espalda baja

jt554011 points • 2025-03-03

Vine aquí para decir esto. El levantamiento de pesas/entrenamiento de fuerza es increíble, y si te gusta la sensación de progreso/logro, es muy divertido. También el yoga, aunque - busca "flujo lento" o más orientado al estiramiento - eso ha ayudado a la postura incluso más que el levantamiento de pesas, y también se siente genial después... Simplemente lo hago durante ~10 minutos cada noche justo antes de acostarme.

MrJacoste1 points • 2025-03-04

Estoy de acuerdo. Levantar pesas y caminar una milla al día con un chaleco con peso me solucionó años de terrible dolor de espalda.

Los paseos especialmente ayudaron. Aún tenía un poco de dolor solo levantando pesas y eso fue la solución para mí.

mcmaster-991 points • 2025-03-04

Esto. Específicamente ejercicios de espalda. Fortalecer los músculos de la espalda elimina completamente el dolor de espalda. Se lo he estado diciendo a mi amigo, pero nunca me escucha y prefiere ir al quiropráctico, lo que a la larga empeora las cosas.

bleepbloopsify1 points • 2025-03-04

Intenté esto, pero dice que necesito go install lift weights primero

Natural_Ad_58791 points • 2025-03-04

Este

Existential_darling1 points • 2025-03-04

Añadiendo a lo que otros ya han dicho: tuve un dolor de espalda terrible y probé muchas cosas como masajes y yoga antes de finalmente ver a un fisioterapeuta. Hacer ejercicios y la punción seca, especialmente, eliminaron los peores nudos, pero sabía que necesitaba cambiar mis hábitos si iba a evitar que volviera.

El Pilates fue una cosa que un fisioterapeuta me recomendó, pero era demasiado caro para mi gusto y el estar limitada a ciertos horarios de clase significaba que no sería constante (esto era solo yo reconociendo mis propios hábitos del pasado). Leí que el levantamiento de pesas también era útil para el dolor de espalda, así que contraté a un entrenador personal que me ayudó a empezar a ir al gimnasio y a saber más qué hacer que simplemente ir a todas las máquinas.

Ha sido un cambio de vida. Mi postura es mucho mejor, el dolor es raro (normalmente cuando no estiro), y puedo entrenar en mi propio horario. Lo recomiendo encarecidamente. Pero también estoy de acuerdo con otros en que, incluso si no los necesitas a largo plazo, empezar con un entrenador que pueda ayudarte a aprender a levantar pesas de forma segura es imprescindible.

Puede que lleve prueba y error, pero encontrar algo que te GUSTE y que puedas hacer de forma consistente dentro de tu estilo de vida será mejor que simplemente hacer lo que es más popular o recomendado.

GloomyWitness17171 points • 2025-03-26

De acuerdo, busca un buen entrenador y empieza a levantar pesas. Tengo muchos problemas de espalda (unos cuantos discos completamente rotos y 2 prolapsados), y nada me ha ayudado tanto como levantar pesas. Al principio puede parecer desalentador, pero llevo más de 20 años levantando pesas y no recuerdo la última vez que me "disloqué" la espalda.

[eliminado]0 points • 2025-03-03

fizz_caper6 points • 2025-03-03

unos 30 segundos antes de que lo olvide.

Para combatir el olvido (el problema está más relacionado con la estructura ósea de la pelvis) puedes pegarte cinta adhesiva de arriba a abajo por la espalda. Cuando te desplomes lo sentirás.

throwawayDude13150 points • 2025-03-03

Levanta pesas y ve a nadar, mariquitas.

Trabaja tu espalda y consigue una silla Herman Miller Aeron.

[eliminado]0 points • 2025-03-03

Consíguete uno de segunda mano, el precio baja significativamente. Prefiero la Steelcase Leap a la Aeron, la verdad, que además es más barata.

[eliminado]13 points • 2025-03-03

Consíguete uno de segunda mano, el precio baja significativamente. Prefiero la Steelcase Leap a la Aeron, la verdad, que además es más barata.

j-random6 points • 2025-03-03

Mejor tu cartera que tu espalda...

am0x3 points • 2025-03-03

Tenía una imitación de Office Max de la Herman Miller que era increíble.

Dicho esto, 500 dólares por una silla vale la pena si pasas 7 horas o más al día en ella.

FnTom1 points • 2025-03-03

Además, si puedes, pruébalo primero. Conozco a mucha gente a la que directamente no le gusta la Aeron.

Tengo una Leap v2, y en general es genial, pero la falta de inclinación completa del respaldo es bastante molesta. Nunca pagaría el precio completo por una considerando que no tiene esa característica. Pero las Leap usadas se pueden encontrar mucho más baratas que las Aeron, y mientras mantenga una buena postura, ha sido realmente buena para mi espalda.

general0101 points • 2025-03-04

Tengo uno. Un escritorio sentado/de pie es mejor.

Natural_Ad_58791 points • 2025-03-04

Ninguna silla ayudará si no haces ejercicio.

Fidodo3 points • 2025-03-03

Necesitas estirarte también

Teejackbo1 points • 2025-03-04

tu no

ManWithoutUsername16 points • 2025-03-03

Una silla ergonómica de verdad hace cualquier cosa significativa

no, una silla ergonómica no te recuerda que te sientes correctamente, ese es el problema principal

si quieres gastar algo de dinero compra un escritorio de pie

y continúa intentando sentarte derecho

[eliminado]0 points • 2025-03-03

No soy el comentarista, pero tengo un Flexispot E7 Pro, y la única vibración es si yo lo hago vibrar. Si escribo con mucha fuerza, puedo hacer que mis pantallas vibren un poco, pero eso se debe más a que los brazos de mi monitor tienen muelles muy baratos. A algunas personas no les gustan, y hay otros de mayor calidad en el mercado, especialmente si estás en EE. UU. o estás dispuesto a pagar mucho más, pero con la frecuencia con la que se ponen a la venta, encuentro que Flexispot es difícil de superar en términos de valor. El mío ha sido sólido durante casi 3 años; ni rastro de degradación de los motores ni nada por el estilo.

Hablando de eso, un escritorio de pie no es necesario. Es un lujo, especialmente porque puedes ajustar la altura incluso si solo te sientas delante de él. Levántate de tu silla y camina unos minutos cada hora más o menos, y eso ayuda mucho.

Para tu postura, asegúrate de que tus monitores estén a una altura adecuada. Consigue brazos para el monitor si los necesitas. Y sacrifica un poco de espacio en la pantalla si es necesario para que puedas tenerlos lo suficientemente lejos mientras que el texto y los menús sean lo suficientemente claros como para leerlos correctamente sin tener que encorvarte. Si te sirve de ayuda, mi configuración me tiene sentado con la cabeza a unos 76 cm de mi monitor. Para la altura, si trazo una línea mirando hacia adelante, el 25% de mi monitor está por encima de esa línea y el 75% por debajo.

Un reposapiés barato también puede ayudarte a inclinarte hacia atrás de forma natural.

Yo también tenía una postura terrible, y todavía la tengo cuando me relajo mucho, pero al menos cuando trabajo, ahora adopto una buena postura de forma más natural. Es una combinación de pequeños factores.

FnTom2 points • 2025-03-03

No soy el comentarista, pero tengo un Flexispot E7 Pro, y la única vibración es si yo lo hago vibrar. Si escribo con mucha fuerza, puedo hacer que mis pantallas vibren un poco, pero eso se debe más a que los brazos de mi monitor tienen muelles muy baratos. A algunas personas no les gustan, y hay otros de mayor calidad en el mercado, especialmente si estás en EE. UU. o estás dispuesto a pagar mucho más, pero con la frecuencia con la que se ponen a la venta, encuentro que Flexispot es difícil de superar en términos de valor. El mío ha sido sólido durante casi 3 años; ni rastro de degradación de los motores ni nada por el estilo.

Hablando de eso, un escritorio de pie no es necesario. Es un lujo, especialmente porque puedes ajustar la altura incluso si solo te sientas delante de él. Levántate de tu silla y camina unos minutos cada hora más o menos, y eso ayuda mucho.

Para tu postura, asegúrate de que tus monitores estén a una altura adecuada. Consigue brazos para el monitor si los necesitas. Y sacrifica un poco de espacio en la pantalla si es necesario para que puedas tenerlos lo suficientemente lejos mientras que el texto y los menús sean lo suficientemente claros como para leerlos correctamente sin tener que encorvarte. Si te sirve de ayuda, mi configuración me tiene sentado con la cabeza a unos 76 cm de mi monitor. Para la altura, si trazo una línea mirando hacia adelante, el 25% de mi monitor está por encima de esa línea y el 75% por debajo.

Un reposapiés barato también puede ayudarte a inclinarte hacia atrás de forma natural.

Yo también tenía una postura terrible, y todavía la tengo cuando me relajo mucho, pero al menos cuando trabajo, ahora adopto una buena postura de forma más natural. Es una combinación de pequeños factores.

postmodest1 points • 2025-03-03

Vari o uplift.

FunTimeDehYah1 points • 2025-03-04

Conseguí un varidesk y es increíble. Hay una mínima vibración en mi monitor, así que simplemente apoyo una mancuerna de 2,5 kg contra él y eso soluciona ese pequeño error.

Tenía dolor de espalda hasta el punto de que me afectaba la capacidad de dormir y estar de pie durante media jornada lo eliminó por completo, pero esa es solo mi experiencia

EuphoricRazzmatazz971 points • 2025-03-04

Recomiendo encarecidamente un escritorio de pie. Usé un conversor Varidesk durante muchos años y recién cambié a un Uplift L-frame. Encontré mi Varidesk en craigslist por unos 100 dólares, así que mucho más barato. Es un poco inestable, pero no demasiado. Dicho esto, el Uplift es una mejora significativa.

chaos-spawn918 points • 2025-03-03

¿Tu configuración es perfectamente ergonómica para ti?

Altura del monitor: la parte superior de tu monitor debería estar casi alineada con tus ojos.

Tu silla debería tener soporte para los codos, y debería estar a una altura similar a la de tu escritorio.

Usa ratón y teclado.

Si trabajas directamente con un portátil, acabarás teniendo dolores por la mala postura. Nunca he visto a nadie trabajar directamente con un portátil con una buena postura.

Compré una silla realmente buena y ergonómica y me dolía la espalda con ella. Creo que lo que me hizo dejar de tener dolor de espalda fue cuando compré un soporte para el monitor y ajusté su altura perfectamente. No puedo adoptar una postura encorvada si el monitor está bien colocado, tendría que estar mirando hacia arriba si lo hiciera.

Además, tengo un escritorio de pie, a veces lo uso de pie, pero lo mejor es que puedo tener la altura perfecta.

mkantor3 points • 2025-03-03

Encuentro que las guías visuales como esta son útiles al ajustar las cosas. También, si eres bajito como yo, un reposapiés marca una gran diferencia.

Wahrheitssuchende4 points • 2025-03-03

Mi escritorio de pie fue probablemente una de las inversiones proactivas más importantes que hice para mi salud.

Aparte de eso, una vez compré una camisa que es súper ajustada al cuerpo y corrige la postura. Definitivamente marcó una diferencia para mí.

Aparte de eso: tomar descansos pequeños con regularidad y pasear (trabajo de forma remota, así que en mi piso) se convirtió en una rutina para mí, que creo que también ayuda.

Mi espalda estaba definitivamente en peor estado hace 3 años

Blue_Moon_Lake4 points • 2025-03-03

Puedes conseguir un arnés que te rodea los hombros y te obliga a mantenerlos "abiertos".

RGB7551 points • 2025-03-03

Todas las opiniones de profesionales de la salud que he visto sobre las camisetas/tirantes/etc. para la postura son que, si bien pueden estar bien para la alineación, terminan quitando estrés a los músculos, causando atrofia y empeorando las cosas a largo plazo.

Soy un poco reacio a usarlas, personalmente.

Wahrheitssuchende1 points • 2025-03-03

Eso suena razonable. Uno debería, como mínimo, también hacer deporte de cualquier tipo imo y no solo depender de algunos productos para la oficina.

[eliminado]1 points • 2025-03-03

Mi culo autista nunca podría usar una camisa tan ajustada que corrija mi postura, maldita sea, idea interesante sin embargo.

[eliminado]0 points • 2025-03-03

El escritorio era de Ikea, "Rodulf" si recuerdo correctamente.

La camisa era de Amazon y más bien un experimento inocente, ya que no había oído hablar de algo así antes, pero salió bastante bien (aunque también es más cara) https://www.amazon.de/gp/aw/d/B07FNRN32J?psc=1&ref=ppx_pop_mob_b_asin_title

Wahrheitssuchende3 points • 2025-03-03

El escritorio era de Ikea, "Rodulf" si recuerdo correctamente.

La camisa era de Amazon y más bien un experimento inocente, ya que no había oído hablar de algo así antes, pero salió bastante bien (aunque también es más cara) https://www.amazon.de/gp/aw/d/B07FNRN32J?psc=1&ref=ppx_pop_mob_b_asin_title

GludiusMaximus4 points • 2025-03-03

Empieza a ir al gimnasio. No necesitas ponerte en forma, pero debes darte cuenta de que pasas ~8 horas en una misma posición, necesitas dedicar al menos unas pocas horas a la semana a acondicionar y ejercitar tu cuerpo de otras maneras. Corrige tu postura en el escritorio, por supuesto, pero un simple escritorio de pie no lo solucionará todo.

Vekta4 points • 2025-03-03

Necesitas hacer ejercicio y conseguir un escritorio de pie.

wiseduckling2 points • 2025-03-03

Intentar sentarse derecho nunca va a funcionar.

Hay 2 aspectos: flexibilidad y fuerza. Hay que trabajar en ambos.

Como otros han mencionado, levantar pesas es genial, especialmente sentadillas - con una gran advertencia y esa es la forma. No podrás tener una forma adecuada al principio y puedes hacerte más daño. Para mí, las sentadillas frontales o sostener un peso de 10 kg delante mientras hago sentadillas realmente ayudaron.

El yoga también es muy bueno. Mira yoga con Adrienne en YouTube para una forma fácil de empezar.

También encuentro que hacer entrenamientos HIIT ayuda mucho. Growinganannas y Heather Robertson son 2 youtubers muy buenos.

También ten en cuenta que nada de esto es una solución única, es algo a largo plazo. Intégralo en tu estilo de vida.

Better-Avocado-88182 points • 2025-03-03

Escritorio de pie. Seriamente cambió el juego para mí. Toma un tiempo acostumbrarse a estar de pie todo el día. Pero es mucho más fácil estar de pie con buena postura que sentado.

Después de seis meses de alternar, ahora me quedo de pie todo el día. Durante los últimos años. No más dolor de espalda. Ocasionalmente tendré dolor de cuello si me inclino demasiado hacia adelante, pero es más difícil hacerlo por error porque siempre estoy cambiando de posición y ajustando mi postura ahora.

Thundrous_prophet2 points • 2025-03-03

Hola, vengo de un entorno de ergonomía antes de cambiar a desarrollo web. Recomendaría un par de herramientas, no importa en particular quién sea el fabricante: teclados divididos, una configuración de escritorio que te permita sentarte o pararte, y una silla de meditación/arrodillamiento que tenga soporte para la espalda.

La curvatura excesiva de la parte superior de la espalda es cifosis, la parte inferior de la espalda es lordosis. Puede que puedas reunirte con un fisioterapeuta por eso.

mq2thez2 points • 2025-03-03

Consíguete un teclado dividido que mantenga las mitades a la altura de tus hombros. Colócalo de manera que no tengas que inclinarte hacia delante para tocar las teclas. Acerca el monitor y aumenta el tamaño de la fuente para que puedas ver sin tener que inclinarte.

Ajusta tu silla y escritorio para una configuración ergonómica adecuada. Puedes llegar muy lejos sin gastar dinero.

Funny-Anything-7912 points • 2025-03-03

Lo siento, amigo, pero los entrenamientos normales son la única solución real y a largo plazo.

Raspberryrob2 points • 2025-03-03

Lo que me ha funcionado es:

Algún tipo de silla ergonómica de calidad (tengo una Autonomous Ai Pro)

Monitor a la altura de los ojos y sentado con la espalda recta en mi silla.

Levantarse cada hora para hacer un estiramiento/entrenamiento ligero de 5 minutos. (Flexiones, plancha de 30 segundos, saltos, abdominales)

No he sentido fatiga o dolor real en… 2-3 años

fizz_caper1 points • 2025-03-03

Tuve el mismo problema hasta que tuve que operarme.

Lo que aprendí entonces fue, por supuesto, ser más consciente y que hay que fortalecer los músculos correctos.
El cuerpo humano no está hecho para sentarse, un cojín de aire me ayuda mucho aquí, pero al final siempre se trata de los músculos que mantienen tu cuerpo erguido.

Lengthiness-Fuzzy1 points • 2025-03-03

Mi espalda está perfecta. Compra un escritorio de pie manual y una silla sin respaldo

Dazzling-Tip-79071 points • 2025-03-03

Oh, ho, por favor, echa un vistazo a mi cuenta de Instagram. Intento compartir algunos consejos que se pueden incorporar mientras se está sentado en el escritorio. Soy profesora certificada de Iyengar yoga y especialista en recuperación y sanación. Pero por ahora estoy luchando por encontrar un desarrollador web auténtico y así es como estoy en esta página. Así que consulta @theawarenesshub_ para obtener consejos sobre el cuidado de la postura. ¡Quédate bien!

not_a_webdev1 points • 2025-03-03

Si aún no sientes dolor, ¡bien! No dejes que llegue a eso, yo lo he pasado y es una porquería. De todas formas, hay algunas soluciones relativamente sencillas.

Medidas preventivas:

  1. Tómate el tiempo para levantarte siempre que puedas.
  2. Cambia tu configuración para que tu monitor esté aproximadamente a la altura de los ojos y tu teclado a la altura del codo.
  3. Cambia de posición sentado cada cierto tiempo.

Ejercicios sencillos: Según mi investigación, probablemente hay 4 problemas comunes. Espalda media débil por encorvamiento, abdominales débiles, isquiotibiales tensos y glúteos inactivos. Honestamente, si no haces ejercicio, te sugiero que hagas esto antes de acostarte.

  1. Elevaciones de Y en el suelo
  2. RDL con peso corporal
  3. Puente de glúteos con peso corporal

Los ejercicios abdominales son una mierda y no encuentro ninguno que esté dispuesto a hacer lmao. Así que buena suerte con eso.

ThisInsect33211 points • 2025-03-03

Apúntate a clases de pilates o yoga - fortalecerán tu espalda y músculos centrales y harán que tu cuerpo mantenga naturalmente una postura correcta.

Suitable-Bike69711 points • 2025-03-03

Ejercicios para fortalecer la espalda. El yoga también ayuda.

taotau1 points • 2025-03-03

He pasado 30 y tantos años viviendo delante del ordenador y mi espalda está bastante bien. Mi rodilla izquierda, por otro lado, está completamente destrozada de estar sentado sobre ella durante años. Me dolía vagamente y luego tuve una pequeña caída con la bicicleta y caí sobre ella, así que ahora me encojo cada vez que me siento... sobre mi pierna izquierda doblada. Los hábitos son difíciles de romper.

thedragonturtle1 points • 2025-03-03

Balón de ejercicios para sentarse por €20 o un escritorio de pie para estar de pie por €100

Tzareb1 points • 2025-03-03

Conseguí un entrenador en el gimnasio. ¡He reconstruido mi espalda y cadena posterior, todo mejor ahora!

holyandor1 points • 2025-03-03

Empecé a levantar pesas 3 veces por semana hace un año y no tengo problemas después de un par de meses. La postura se corrigió sola en cierta medida.

4sph0del1 points • 2025-03-03

Honestamente, trabajar los músculos de la espalda es la mejor manera. Estar sentado durante largas horas debilita los músculos, y fortalecerlos es la forma de deshacer eso. Yo solía sufrir de dolores crónicos de espalda, y pensé que era un caso perdido durante años. Hice todos los estiramientos, me hice masajes varias veces al mes, nada funcionó a largo plazo. Luego comencé a hacer algunos ejercicios ligeros como caminar y levantar pesas (nada loco). Mi dolor de espalda desapareció por completo. ¡Vale la pena considerarlo!

SwissTricky1 points • 2025-03-03

Como SDE desde hace más de 20 años, he podido mantenerme en forma con artes marciales, yoga, y recientemente tai chi. No es solo un problema de espalda, sino de toda la estructura corporal: músculos abdominales, espalda baja, etc. Necesitas algo que trabaje todo el cuerpo y debes tomártelo con calma: no empieces demasiado fuerte o te arriesgas a lesionarte o simplemente a agotarte y no disfrutarlo.

fivetide1 points • 2025-03-03

aparte de lo obvio que se ha dicho aquí, conseguirle a un teclado realmente ergonómico me ayudó mucho. r/ergoMechKeyboards es donde adentrarse en esa madriguera.

polaroid_kidd1 points • 2025-03-03

Digo esto mientras sufro las consecuencias de mi propia pereza en forma de lumbago.

Haz ejercicio diariamente.

Mystical_Whoosing1 points • 2025-03-03

Buena silla y algo de deporte ayuda

denarced1 points • 2025-03-03

En algún momento empecé a trabajar de pie. Todo el día, ya sean 6 u 11 horas. No estoy seguro, pero parece que es mucho más fácil mantener una postura ergonómica de pie. Eso tanto para los hombros como para la espalda.

josephjnk1 points • 2025-03-03

Tengo un escritorio que se convierte entre sentado y de pie, y una pequeña caminadora que va debajo. Algunos días camino muy despacio mientras trabajo, generalmente durante una hora o menos, generalmente a menos de 2 millas por hora. Ha hecho una gran diferencia para mi salud.

mtwdante1 points • 2025-03-03

Necesitas que alguien cambie tu postura y configuración de trabajo. Yo uso una pelota de bosu para sentarme. Me obliga a activar los músculos de las piernas, los glúteos, los abdominales y la espalda. Al principio, empieza haciendo 30-60 minutos y luego cambia a una silla normal. También necesitas invertir algo de dinero y encontrar un médico o profesional especializado en recuperación médica para que te haga una evaluación de tu cuerpo y te recomiende los ejercicios adecuados y te enseñe a hacerlos para mejorar.

Si vas al gimnasio como muchos sugirieron... empeorarás las cosas y te lesionarás. Busca asesoramiento y entrenamiento profesional. Después de que te hayas recuperado razonablemente y veas algunas mejoras, puedes ir al gimnasio para consolidar y mejorar tu cuerpo.

LeafyOnTheWindy1 points • 2025-03-03

Busca un buen practicante de Feldenkrais. El mío dice que mientras los huesos no se hayan fusionado, todo lo demás es solucionable. Simplemente no será rápido, no hay una solución rápida.

SoggyMattress21 points • 2025-03-03

No creo que la forma en que te sientas tenga nada que ver con la forma o postura de tu columna vertebral.

Es falta de fuerza muscular. Cuando te falta densidad muscular en la espalda (hay cientos de pequeñas fibras conectadas a lo largo de la columna vertebral hasta el trasero).

Naturalmente compensarás arqueando la columna para aliviar la presión de los músculos.

¿Levantas pesas? Te sugiero encarecidamente que lo hagas e incorpores algunos ejercicios específicos para la parte inferior de la espalda. Busca en Google "Jefferson curls" y "reverse ab crunches".

Otro consejo es que si te preocupa estar sentado quieto durante demasiado tiempo y la postura de tu cuello, levántate cada 2 horas y camina por tu casa, o por el jardín si tienes uno. O haz algunas sentadillas con el peso del cuerpo.

sillymanbilly1 points • 2025-03-03

Tengo escoliosis y empeoro rápidamente si paso sentado todo el día durante muchos días seguidos, junto con la falta de ejercicio y estiramientos. Así que intento ir al gimnasio todos los días, centrándome en estirar durante 10 minutos antes de hacer un entrenamiento ligero de cuerpo completo. Y cardio cuando es posible. Y también, cuando empeora porque no he seguido mis objetivos de fitness, voy a que me den un masaje de tejido profundo centrándome en mi espalda durante una hora. Eso siempre alivia la tensión y me ayuda a restablecerme.

UnHaos1 points • 2025-03-03

La única solución es tomar descansos después de una hora, hora y media, algo así. Levántate, muévete un poco, mira hacia afuera, tu cerebro, cuerpo y ojos te lo agradecerán. Ninguna silla ni ninguna otra mierda puede ayudar. Y haz algo de entrenamiento en tu tiempo libre.

blissone1 points • 2025-03-03

Peso muerto, sentadillas, flexiones/press de banca

visualdescript1 points • 2025-03-03

La respuesta mejor y más barata es mover tu cuerpo. Haz pesas, empieza una rutina de estiramientos, sal a correr, únete a un deporte social, ve a nadar, ve en bicicleta.

Los estiramientos serían lo más importante de todo eso, creo.

Nuestras vidas sedentarias son absolutamente terribles para nosotros, lo peor de ser un ingeniero de software, fácilmente.

Wartz1 points • 2025-03-03

Consigue una suscripción al gimnasio y un fisioterapeuta. Los quiroprácticos son un fraude.

Necesitas ejercicio y fortalecimiento.

oscarryz1 points • 2025-03-03

Nuestros huesos se mantienen unidos literalmente por nuestros músculos y ligamentos, estos reciben ejercicio natural en un entorno natural (si fuéramos animales naturales estarías subiendo a los árboles para conseguir comida y caminando todo el tiempo).

Debido a que ahora somos sedentarios, nuestros músculos no reciben ningún ejercicio natural, por lo que debes proporcionárselo tú mismo.

Si tienes acceso a un fisioterapeuta (podría ser a través de vídeo) que pueda recomendarte ejercicios fáciles de hacer para tu espalda, cuello y hombros, etc. Si no, usa YouTube, pero ten cuidado, no uses pesas todavía hasta que entiendas más sobre el ejercicio, normalmente tu propio peso es suficiente o las bandas de resistencia.

Si acudes a un fisioterapeuta, pueden recomendarte otros ejercicios de movilidad.

Antes de que digas "no tengo tiempo", considera esto una inversión, si no cuidas tu cuerpo dejará de funcionar muchos años antes de lo que debería, 10 minutos al día es un gran comienzo.

boondogle1 points • 2025-03-03

  1. La práctica perfecta hace la perfección -- necesitas comprometerte a corregir tu postura de espalda (nada de encorvarse), y tus caderas (los glúteos no trabajan cuando estás sentado y tus flexores de cadera están acortados/tensos). El desequilibrio combinado de espalda y cadera lo empeora.
  2. Ve al gimnasio, haz algo de yoga, practica algunos estiramientos estáticos/dinámicos. Crea una rutina para algunas o todas esas tres cosas. Serás más consciente de tu cuerpo.
  3. Consigue un escritorio de pie, cambia de posición cada cierto tiempo.

LittleSquat1 points • 2025-03-03

Deja de esforzarte tanto en tu trabajo, tonto.

shinyblots1 points • 2025-03-03

Consigue una barra de dominadas y de vez en cuando durante el día cuélgate de ella mientras levantas las rodillas hacia el pecho intentando llevarlas por encima o paralelas a tu trasero y manteniendo esa posición durante unos segundos. Si no puedes hacer eso, coloca una silla delante para apoyar los pies, pero la idea es estirar la espalda.

También giro lentamente el cuello y giro la cintura para estirar los oblicuos mientras hago esto.

Tengo la barra de dominadas delante de mi baño y hago esto junto con 5 dominadas y 5 elevaciones de piernas cada vez que la uso.

pinkwar1 points • 2025-03-03

Mis 2 mejores consejos para no tener dolor de espalda o cuello:

  • Los codos apoyados al mismo nivel que el teclado.
  • El monitor a la misma altura que los ojos. Así miras hacia delante y no hacia abajo o hacia arriba.

El principal problema es si usas un portátil. Probablemente necesites un teclado o monitor externo.

No hay manera de trabajar con un portátil sin encorvar la espalda y tener una buena estabilidad de los codos al mismo tiempo.

O te fastidias la espalda o los hombros/cuello/muñecas.

Además, el portátil facilita que apoyes el brazo en el escritorio, lo que presiona y entumece los nervios.

the_zero1 points • 2025-03-03

Trabaja en tu estado físico, específicamente en tu core y hombros. Ir al gimnasio al azar no ayudará. Ve a fisioterapia y/o consigue un entrenador personal que entienda tus problemas. Ellos pueden ayudar, pero lleva tiempo.

Algunos recomiendan una silla para solucionar tus problemas - sí, una mejor silla podría ayudar, pero es improbable.

Algunos recomiendan un escritorio de pie - puede ayudar un poco porque te obliga a usar músculos diferentes, pero podría fácilmente causarte dolor que te haga dejar de usarlo. La mayoría de los escritorios de pie se usan como escritorios de sentado.

Necesitas hombros y core más fuertes. No puedes corregir tu postura y aliviar tu dolor sin ello.

Then-Willingness-5691 points • 2025-03-03

Hablando por experiencia: tengo problemas crónicos de espalda debido a una hernia discal recurrente en la zona lumbar.

  • Un escritorio de pie regulable en altura, recomiendo el escritorio YoYo - puedes encontrarlos en eBay (no tiene que ser eléctrico, los hidráulicos son más baratos). Así puedes alternar entre estar de pie y sentado durante tu jornada laboral.
  • Una silla ergonómica es una gran inversión, sin duda.
  • Teclado ergonómico y ratón vertical: estos te ayudarán con las muñecas y, por extensión, con la espalda. Probé algunos ratones diferentes, el que finalmente elegí es de Evoluent porque era el más vertical que pude encontrar. Teclados - recomendaría algo como este para Windows: https://www.pricerunner.com/pl/111-3200273096/Keyboards/Microsoft-Ergonomic-Keyboard-%28English%29-Compare-Prices

Los de Mac son un poco más escasos, yo uso este y es bastante bueno. Lo único es que los caracteres de las teclas se empiezan a borrar con el tiempo: https://www.amazon.co.uk/Macally-MERGOKEY-Ergonomic-keyboard-English/dp/B08FMQ5Y39?source=ps-sl-shoppingads-lpcontext&ref_=fplfs&psc=1&smid=A3KVNTW32NMVLH

Además de eso, intenta experimentar con algunas rutinas de postura y fisioterapia. Sé que a veces es difícil tomarse descansos cuando te metes en la tarea, pero intento caminar lo más posible durante el día.

Por último, algo que hice recientemente fue ir a un fisioterapeuta holístico - identificó mis problemas inmediatamente e hizo mucha manipulación sutil en diferentes partes de mi cuerpo, además de acupuntura y ventosas. Una sola sesión me ayudó durante un par de semanas.

Venkman521 points • 2025-03-03

Ejercicios/fuerza del core facilitarán mantener una buena postura. Solo sigue corrigiéndote. Eleva la altura de tu monitor.

Mysterious-Image89781 points • 2025-03-03

¿Por qué no pones la pantalla más alta, como por encima del hombro, y bajas la silla? Una vez que tengas la silla colocada, siéntate derecho y luego ajusta el monitor a la altura del hombro o por encima.

seavas1 points • 2025-03-03

Moverte el culo y hacer ejercicio funciona.

The_Shryk1 points • 2025-03-03

Silla de rodillas.

Galaxy1101 points • 2025-03-03

empieza a hacer ejercicio

BetterAd75521 points • 2025-03-03

No puedo sentarme derecho, se siente raro, aunque está mejor.

Tengo una silla que se inclina hacia atrás, así que me deslizo debajo del escritorio hasta el pecho mientras me recuesto, con los pies un poco levantados, el asiento me envuelve.

trancendent_octopus1 points • 2025-03-03

Fui al gimnasio, tenía problemas de espalda y en los últimos años me tomé en serio el aumento de masa muscular, me siento mucho mejor

queBurro1 points • 2025-03-03

Puedes conseguir unidades de conversión para escritorios de pie que se colocan sobre tu escritorio normal. Sentarse es el nuevo fumar, aparentemente.

fkoffanon1 points • 2025-03-03

Un ejercicio/estiramiento rápido y fácil para hacer diariamente: Parte superior del cuerpo en suspensión muerta en una barra de dominadas de puerta, parte inferior del cuerpo en posición de estocada mientras se está en suspensión muerta (normalmente las barras son demasiado cortas para colgarse en un marco de puerta). Alterna las piernas en la estocada para estirar ambas caderas delanteras.

Estira los hombros y los flexores de la cadera, ambos tensos después de estar sentado.

Jeremy Ethier en YouTube tiene un par de buenos videos que explican los detalles sobre la postura sentada y cómo combatirla.

En resumen: Fortalece abdominales, glúteos y parte superior de la espalda; estira los flexores de la cadera, la espalda torácica y la parte superior del pecho.

Sufficient_Phone_2421 points • 2025-03-03

Sí, levantamiento de pesas, especialmente tirones de cuello para evitar el hundimiento de hombros, y luego una silla en la que puedas sentarte con las piernas cruzadas bajo el cuerpo para cambiar de postura. Además, la silla tiene que ser de buena calidad si tu trabajo dura 8 horas o más, no se trata del precio, pero digamos que nada menos de 800, considéralo una inversión.

oro_sam1 points • 2025-03-03

Consíguete una silla súper ergonómica y revisa tu estado después.

theKovah1 points • 2025-03-03

  • Ejercicio. Hay montones de guías para entrenar tu core, espalda y hombros. Empieza despacio, y en casa. No hay nada peor que apuntarse al gimnasio y sentirse totalmente abrumado, solo para dejarlo todo después de 2 meses. Mucha gente tiende a usar el equipo de forma incorrecta, así que si te apuntas al gimnasio, toma una clase con un entrenador con experiencia muy pronto. Al empezar en casa: 15 minutos cada día son suficientes para empezar. Aumenta lentamente la duración del entrenamiento. Tampoco necesitas pesas caras u otro equipo, simplemente empieza con botellas de agua si quieres. Nadar también es una excelente manera de entrenar toda la espalda.
  • Estiramientos. Igual que con los ejercicios, empieza con 5 minutos cada día. Mejorará enormemente tu flexibilidad y complementará los ejercicios.
  • NO compres camisetas, arneses o cualquier cosa para corregir la postura. Al final empeoran todo. Si necesitas algo que te recuerde que te sientes derecho, prueba algo como el Upright Pose.
  • Consigue un escritorio de pie. Alterna entre sentarte y estar de pie varias veces al día.
  • Una cinta de correr bajo el escritorio es una maravillosa adición a un escritorio de pie. Caminar 5 km durante una reunión es bueno para tu postura y salud en general.
  • No necesitas una silla de oficina Herman Miller de 3000 dólares. Hay montones de sillas ergonómicas que puedes conseguir mucho más baratas. Lo más importante es que sean fáciles de configurar para tu cuerpo: altura del reposabrazos y posición horizontal/vertical, soporte lumbar,...
    • No compres ninguna de esas sillas de gaming sofisticadas. La mayoría de ellas son realmente malas para la postura debido al diseño de las sillas de carreras.
  • Levántate y camina con regularidad. Incluso hay aplicaciones que te recuerdan que debes tomarte un descanso. Haz algunos círculos con los brazos y estiramientos mientras caminas.
  • No hay nada malo en aumentar el tamaño de la fuente de tu editor o sistema operativo, para que no tengas que hacer esa postura de ojos apretados y cabeza hacia adelante porque algo es difícil de leer.

Consejos de salud no directamente relacionados con la postura, pero esenciales para los trabajos de oficina:

  • Revísate la vista cada dos años. Algunas personas necesitan gafas sin siquiera darse cuenta. Además, asegúrate de que el contraste sea bueno. Reduce el brillo del monitor a un nivel razonable.
  • Asegúrate de activar el modo nocturno para los monitores o tu sistema operativo, donde se reduce la luz azul.
  • Compra un ratón ergonómico vertical. Te acostumbrarás rápidamente, pero reduce en gran medida el dolor de muñeca o el riesgo de síndrome del túnel carpiano.

jagmp1 points • 2025-03-03

Primero, compra una buena silla ergonómica que te permita ajustarla perfectamente. Yo tengo una Berhin Giroflex 353 y no podría vivir sin ella. Tuve una en mi último trabajo durante 8 años. La silla no tenía ni un rasguño ni nada malo después de usarla todo el día durante 8 años. Después de dejar el trabajo, me compré una, aunque no es barata. Busca una silla de buena marca que esté disponible donde vives y trabaja sentado correctamente.

Además, haz yoga o estiramientos. No solo es necesario a medida que envejecemos para mantenernos sanos y reducir la degeneración, si también destruyes tu salud en el trabajo, es aún más necesario.

Haz algunos ejercicios físicos en los que tengas que mantener una buena postura. Dudo que hagas sentadillas y peso muerto ya que pareces un guerrero de la silla lol, pero puedes hacer cosas más fáciles para trabajar tu core.

Si puedes invertir en un rack o un sistema de barras (el que puedes colgar para hacer elevaciones de rodilla para abdominales, dominadas, etc.). Evita hacer abdominales contrayendo la columna vertebral como las abdominales tradicionales, esto es un error, los abdominales son para la fuerza del core, su función es mantener el cuerpo recto, no hacer abdominales. Haz elevaciones de piernas, plancha, etc., o "levantamiento de pesas" con mancuernas o barra. Los abdominales sirven para mantener la postura del core. Crecen con el levantamiento de pesas y manteniéndote recto, no haciendo abdominales fáciles e inútiles que destruyen tu columna vertebral. Mira a la gente haciendo sentadillas pesadas, peso muerto, press militar, etc. Sus abdominales/espalda son increíblemente fuertes porque los mantienen rectos bajo una carga pesada. Así que haz elevaciones de piernas, plancha, algún ejercicio de tracción para la postura de la espalda, algunas flexiones para el antagonista frontal, alguna prensa de mancuernas vertical, algún swing de mancuernas, etc., etc., todo donde tu espalda esté en una postura perfecta y tengas que esforzarte por ello. Pero simplemente haz un buen entrenamiento general de cuerpo completo un par de veces a la semana. Como si hicieras tus 5 ejercicios y te llevara unos 30-45 minutos como máximo, incluyendo el calentamiento que incluso puedes hacer en casa. Ejercicios no demasiado largos, divertidos y útiles (variaciones de sentadillas con peso corporal, todas las variaciones de flexiones, variaciones de dominadas, variaciones de empuje y tracción con mancuernas, swing de mancuernas, ejercicios isométricos, elevaciones de piernas en plancha, etc.), Usa elásticos si es demasiado difícil, etc. Elige 3 a 5 ejercicios después de un calentamiento, hazlos y voilà. Estira un poco después y también todos los días, estírate cada vez que lo sientas como el "toque de dedos de pie de pie" y los estiramientos de pantorrillas y cuádriceps que son fáciles y a menudo importantes cuando tenemos dolor de espalda por estar sentado... Aprende a hacer estiramientos de cuerpo completo o yoga. Mira los estiramientos de la savate francesa (boxeo).

También intenta evitar la leche y todos esos alimentos inflamatorios si quieres. Intenta comer y beber más alimentos/bebidas favorables para las articulaciones.

Cuando puedas programar mientras haces splits épicos como JCVD, sabrás que estás listo lol.

También puedes hacer clases de Qi gong, pilates, yoga o tai chi, etc. Todo eso promueve la salud y el movimiento de la energía estancada sin muchos riesgos de levantar pesas. Saltar a la comba también es divertido si te apetece hacer cardio.

PossibleNight31051 points • 2025-03-03

Solo una respuesta correcta: fortalece tus músculos centrales y cuélgate de una barra de dominadas (o algo similar) varias veces al día

Foraging_For_Pokemon1 points • 2025-03-03

Tengo un escritorio sentado/de pie en mi oficina, genial para cuando quiero estirarme pero seguir trabajando

TransportationIll2821 points • 2025-03-03

Asegúrate de que la parte superior de tu pantalla esté a la altura de tus ojos o un poco por encima. Un reposapiés ayuda un poco, especialmente si eres un poco más bajita. Ajusta la silla para que tus brazos puedan descansar cómodamente en el escritorio y en los reposabrazos.

No uses sillas gamer de mala calidad.

Si todo lo demás falla. Unas correas alrededor de tus hombros deberían funcionar. Asegúrate de darte una bofetada y decirte "eso no va a ninguna parte".

Big_Organization_7761 points • 2025-03-03

Consigue un escritorio de pie

the_renaissance_jack1 points • 2025-03-03

Compra la mejor silla de oficina que puedas, aléjate de las sillas gaming. Puedes conseguir sillas de segunda mano, reacondicionadas, Steelcase y Herman Miller por entre 300 y 500 dólares, dependiendo de dónde vivas.

Después de eso, sal a caminar con más frecuencia y empieza a levantar pesas. Tus músculos podrían estar más débiles, lo que también te lleva a encorvarte. El fortalecimiento te ayudará a mantener tu postura durante más tiempo y a aliviar el dolor.

gloaysa1 points • 2025-03-03

Lo sufrí durante años, se puso muy malo antes de que decidiera hacer algo al respecto.  Lo que mi fisioterapeuta dijo me pareció la mejor respuesta sobre la postura: ninguna postura mantenida durante demasiado tiempo es una buena postura. El truco es mover el cuerpo tan a menudo como sea posible.  ¿Quieres sentarte como una gamba? Adelante, hazlo, pero no durante mucho tiempo. Usa la técnica Pomodoro para recordarte que estires y cambies de postura. Después de unos meses de esto, empezarás a moverte y estirarte por ti mismo, sin necesidad de temporizador.  En los comentarios la gente sugiere levantar pesas, supongo que eso es bueno. Para mí fue el yoga.  Pero la clave: ninguna postura mantenida durante demasiado tiempo es una buena postura. 

Wiwwil1 points • 2025-03-03

Descubrí que andar en bicicleta me ayuda con la espalda.

Ahora que tengo un hijo, hago bastante "levantamiento de pesas" con el bebé.

Probablemente deberías conseguir una silla ergonómica o algo así y hacer algo de deporte

https://fr.steelcase.com/products/amia?variant=42028187320511

Kargaroc1 points • 2025-03-03

Hilo largo, pero espero que veas esto. Haz esto todos los días durante unas semanas y observa cómo te sientes. Puede ser difícil al principio, también puedes verlo a velocidad 0.75x para aprenderlo. https://www.youtube.com/watch?v=4BOTvaRaDjI

No recomiendo un quiropráctico. En cambio, vería si puedes conseguir que un médico te derive a fisioterapia. Ese es un buen primer paso.

bristleboar1 points • 2025-03-03

Cambié a un escritorio de pie hace ~15 años y trabajé en mi postura. Mucho mejor ahora.

aostreetart1 points • 2025-03-03

Escritorio de pie.

En serio, empecé a tener problemas de espalda a los pocos años de trabajar. Pasé a un escritorio de pie hace 4-5 años. Ya no tengo problemas de espalda.

AdHungry98671 points • 2025-03-03

Saca de tu cabeza las ideas preconcebidas. Estar de pie, sentarse con una postura determinada, sentarse en una pelota, etc. Todo está bien, pero no es la solución a tu problema.

Necesitamos movimiento y variedad. Así que levántate de vez en cuando, ve a por un café, camina un minuto, muévete en tu silla, ajusta tu postura, etc.

Después del trabajo, haz algo de deporte. Tu cuerpo te lo agradecerá mucho más que una silla ergonómica de lujo.

brianly1 points • 2025-03-03

Los quiroprácticos son charlatanes. Consulta a un fisioterapeuta, o a un entrenador experimentado de levantamiento de pesas u otro tipo de entrenador que haya trabajado con personas que tienen problemas de espalda. Ellos te ayudarán a desarrollar la fuerza para mantener la postura correcta.

"Back Mechanic" es el libro canónico para personas con problemas de espalda. El dolor eventualmente te llegará. Puedes aprender algo de fisiología básica de ese libro en lo que se refiere a problemas de espalda.

LargeSale83541 points • 2025-03-03

Escritorio de pie. Tengo una hernia discal L3 y L5, así que sin ese escritorio estaría hundida. Se tarda un par de semanas en acostumbrarse y ser físicamente capaz de estar de pie durante una jornada laboral.

thekwoka1 points • 2025-03-03

Consigue una silla mejor y un monitor alto para mantener la cabeza recta, un teclado dividido para que tus manos estén a la anchura de los hombros y no apretadas.

me preguntaba si una silla ergonómica de verdad marca alguna diferencia significativa

Sí.

BornInForestHills1 points • 2025-03-03

Lo mejor que puedes hacer es empezar a patinar con patines en línea. No tiene impacto y estira y fortalece la espalda baja como ninguna otra cosa. Y, POR SUPUESTO, un escritorio de pie

Any-Entrepreneur79351 points • 2025-03-03

No hay herramienta de oficina que funcione. La única opción es salir a moverse todos los días. Ir al gimnasio, corregir sus desequilibrios.

forzaitalia4581 points • 2025-03-03

Un quiropráctico solo será una solución temporal. Si vas a fisioterapia en su lugar, te darán estiramientos y ejercicios para hacer en casa que te ayudarán con la causa raíz real.

Wedoitforthenut1 points • 2025-03-03

Pon una alarma para el minuto 55 de cada hora. Levántate, camina durante 5 minutos, y luego haz algún tipo de ejercicio de core dos veces al día. Abdominales, elevaciones de piernas, patadas de bicicleta, giros rusos, etc. Finalmente, haz estiramientos de cuerpo completo al menos una vez al día.

_BruhJr_1 points • 2025-03-03

Extensiones de espalda, suspensiones muertas 3 series de 30 segundos, entrenamiento abdominal (usa tu core al caminar, estar de pie o sentado), flexiones de barbilla McKenzie, y si quieres los mejores resultados entrena todo tu cuerpo a través de calistenia o entrenamiento con pesas. Además, busca el Programa ATG (Kneesovertoes) y TheBarefootSprinter.

slimfuller1 points • 2025-03-03

Montar en el Pelotón 2-3 días a la semana ha sido una bendición.

Mike1 points • 2025-03-03

Cinta de andar y escritorio de pie

Un quiropráctico empeorará tu espalda. Te lo prometo. La quiropráctica es pura basura. Haz fisioterapia en su lugar.

National_Bother_32561 points • 2025-03-03

Mismo

chaos-spawn911 points • 2025-03-03

No trabajes directamente en el portátil. Los portátiles son prácticos para moverse, pero son altamente ergonómicos. Cuantos más periféricos (incluyendo el monitor) puedas tener en tu configuración, mejor será tu ergonomía.

am0x1 points • 2025-03-03

¿Cuánto tiempo llevas haciéndolo? Yo llevo programando a diario como 25 años y solo tuve problemas cuando tenía una silla barata.

Consíguete una buena silla como la aeron, asegúrate de que tus monitores, la altura de la silla y la altura del escritorio sean correctas, consigue un escritorio de pie para estar de pie al menos 1 hora al día, y ya está.

La altura del monitor debe estar en la mitad o la parte superior de tu línea de visión. Tu silla y escritorio deben permitirte tener un ángulo de 90 grados en tus brazos. Y debes asegurarte de sentarte derecho cuando estés sentado.

Con los años, ahora tengo algunas cosas más que considerar:

  1. Teclado ergonómico. Marca una gran diferencia en el dolor de hombros, cuello y muñecas. El básico de Microsoft es un gran comienzo, pero ahora llevo un tiempo usando teclados Alice angulados. Además, consigue un reposamuñecas duro. No uno cómodo, asegúrate de que sea de madera o algo similar.
  2. Intenta usar menos el ratón. Usa el teclado tanto como sea posible.
  3. Usa un temporizador Pomodoro para levantarte y estirarte.
  4. Durante tu tiempo de estiramiento, haz sentadillas, levanta un peso pequeño, etc.
  5. Deja de usar tanto el teléfono. El cuello tecnológico es algo real.

HuckleberryJaded53521 points • 2025-03-03

Recuerda simplemente moverte más en general. Sentarse con una postura "buena" durante un período prolongado no es realmente mucho mejor. Los humanos no están hechos para permanecer sentados mucho tiempo en la misma posición. No recuerdo dónde leí esto, pero me gustó: "La mejor postura es tu próxima postura".

kewli1 points • 2025-03-03

No a quiroprácticos - malas noticias en todos los aspectos. La mayoría de las herramientas para mejorarlo son trucos para aliviar el dolor temporal.

Ve a un médico y pide una derivación a fisioterapia. Tengo una lista de ejercicios, pero no es una solución única para todos.

No seas tacaño aquí - tu vida (y tu trabajo) dependen de ello. HAZ FISIOTERAPIA. HAZ LOS EJERCICIOS.

Mejorarás.

Esperé años, y me ha llevado años. Nunca estaré al 100%, pero probablemente estoy alrededor del 90-95% la mayoría de los días ahora. Me habría autoevaluado en un 30% antes de empezar, ya que mi movilidad era limitada además del dolor.

Gloomy_Season_80381 points • 2025-03-03

¡Tienes que usar diferentes posturas durante el día!

¿Por qué crees que Google proporciona 3 asientos diferentes? Para el bienestar a largo plazo, ¡ES IMPRESCINDIBLE!

Ok_Resist_75681 points • 2025-03-03

Si tu seguro lo cubre, te recomiendo encarecidamente un fisioterapeuta. Fui a mi médico de cabecera con dolor de hombro/espalda debido a la postura (entre otras cosas) mientras trabajaba, y después de 8 semanas, salí relativamente libre de dolor con una rutina de estiramientos y rodillo de espuma bastante buena que sigo cada semana.

loptr1 points • 2025-03-03

Me costó mucho adoptar una postura adecuada frente a la computadora (he estado programando desde 1994), pero no tanto en otros aspectos de la vida.

Resulta que mis ojos se estaban volviendo mierda e inclinarme era mi manera de ajustar la profundidad del enfoque. Nunca se me ocurrió porque estuve sentado como un garabato durante tanto tiempo que pensé que era solo mi espalda/cuello haciendo lo suyo.

Y luego compré gafas para usar frente a la computadora y, de repente, la necesidad de acercarme al monitor básicamente se evaporó y mi postura automáticamente mejoró mucho.

billybobjobo1 points • 2025-03-03

Youtube "movilización torácica autoguiada" --ex entrenador convertido en programador. No puedes sentarte derecho si eres demasiado inmóvil; primero debes recuperar la movilidad.

Other-Cover90311 points • 2025-03-03

escritorio de pie + cinta de caminar + estiramientos regulares es la única respuesta.

AfricanTurtles1 points • 2025-03-03

Empecé a hacer yoga y me ayuda muchísimo después de estar sentada todo el día.

postmodest1 points • 2025-03-03

  1. No veas a un quiropráctico bajo ninguna circunstancia. Ve a un fisioterapeuta titulado.
  2. Camina todos los días. Al menos 45 minutos. (Empieza con 10, luego 20.) Deberías poder caminar cinco millas todos los días si tuvieras tiempo.
  3. No te sientes más de 90 minutos sin estirarte. Si estás hasta el cuello, recuéstate en tu cubículo y cierra los ojos durante 5 minutos, piensa en el problema.
  4. Revísate la vista. Puede que necesites gafas de lectura para mejorar tu vista a distancias de 1m.

(Nota: No interactuaré con comentarios a favor de la quiropráctica. La quiropráctica es medicina charlatana y los quiroprácticos han matado a gente con "ajustes de cuello". Ve a un fisioterapeuta de verdad. Consigue medicina real.)

passiveobserver0121 points • 2025-03-03

puede intentar el saludo al sol (yoga namaskar). Debería sentirse mejor inmediatamente después de hacerlo.

AdaptivePath1 points • 2025-03-03

Cambia de postura regularmente. La postura "ergonómica" perfecta en la silla "ergonómica" perfecta durante 14 horas al día no es "ergonómica".

skredditt1 points • 2025-03-03

Estaba teniendo el mismo tipo de problemas, y aprendí la frase "cuello tecnológico", que supongo que es algo. Compré este masajeador trapecio LittleMum y la versión para la parte inferior de la espalda. No te lo miento, después de la primera semana de usarlo, apenas lo he necesitado. De miserable a arreglado. ¡Mucha suerte!

spacemanguitar1 points • 2025-03-03

Sube la perilla lumbar de tu silla para que sobresalga un poco más, luego ajusta el asiento para que esté ligeramente reclinado, de modo que naturalmente tengas que hundirte en la posición lumbar ajustada, y asegúrate de sentarte con el trasero lo más cerca posible del respaldo del asiento, no cerca del borde delantero, luego ajusta la altura para que mientras tu cabeza esté contra el reposacabezas, tu visión ocular coincida con el centro de la pantalla. La gravedad mantendrá tu espalda en el molde correcto de la silla mientras te mantienes concentrado en una posición natural. Haz todo eso, y luego incorpora el levantamiento de pesas a tu día.

olssoneerz1 points • 2025-03-03

Levántate

Zealousideal-Ship2151 points • 2025-03-03

Los quiroprácticos son unos charlatanes. Necesitas entrenamiento de fuerza porque los músculos fuertes sostendrán naturalmente tu espalda en la posición correcta, sin que ni siquiera tengas que pensarlo. Me encanta el trabajo con barra, especialmente los pesos muertos, pero hay un montón de estilos de entrenamiento que lo conseguirán.

markofjohnson1 points • 2025-03-03

¿Es broma? Sí, una buena silla, sí, un monitor y teclado a alturas "correctas". El quiropráctico puede ayudar, pero un fisioterapeuta y el gimnasio son la verdadera solución.

Geedis20201 points • 2025-03-03

Escritorio de pie y silla ergonómica. La mayoría de la gente tiende a comprar sillas baratas o sillas para gaming. Ambas son horribles para la espalda y la postura. Una buena silla ergonómica es cara, pero duran más de 15 años y te evitan tener que operarte la espalda en el futuro. Una buena inversión, sin duda.

dheff1 points • 2025-03-03

Tengo problemas similares de espalda. Trabajar en la postura definitivamente ayuda, pero también sugeriría ejercicios de fortalecimiento del core. Incluso solo unos minutos de plancha al día han ayudado enormemente a mi espalda.

ReckerPM1 points • 2025-03-03

Escritorio de pie y teclado ergonómico

Coding-kiwi1 points • 2025-03-03

Flexiones y natación. Intenta hacer diez flexiones sólidas por la mañana, diez en la hora del almuerzo y diez después del trabajo. Si puedes ir a nadar, intenta hacer al menos 200 metros de estilo libre. Esto debería ayudar a abrir tu pecho y mejorar tu postura. ¡A mí me está funcionando!

meg_c1 points • 2025-03-03

Mueve la pantalla hacia arriba, de modo que la parte superior central de la pantalla esté a la altura de los ojos cuando estés sentado derecho. Usa un monitor externo o consigue un teclado y ratón/trackpad externos y levanta el portátil. De esa manera, si intentas encorvarte, no podrás ver y te enderezarás instintivamente.

LeumasInkwater1 points • 2025-03-03

Si realmente te preocupa, lo mejor será programar una cita con un fisioterapeuta o quizás con un terapeuta ocupacional. Dependiendo de dónde vivas, puede que no necesites una derivación para una cita.

Como han dicho otras personas, el ejercicio es tu mejor opción. Un fisioterapeuta observará tu postura y te ayudará a desarrollar un conjunto de ejercicios que se dirijan a tus áreas débiles. Sigue siendo trabajo, pero el trabajo que realices será específico y, por lo tanto, más efectivo.

Legitimate-Scale26901 points • 2025-03-03

Compré un escritorio de pie y una cinta de correr para debajo del escritorio. Camino un promedio de al menos 5 millas al día. Me ha cambiado la vida para mejor. Más energía, mejor salud, mejor postura, más productivo, mejor humor. Costó $200. La mejor compra de mi vida.

urbanespaceman991 points • 2025-03-03

Escritorio de pie y tabla de equilibrio.

¡Confía en mí en esto!

MikeSifoda1 points • 2025-03-03

Fortalece tu espalda y estírate.

Consigue una buena silla y coloca tu escritorio y monitores a la altura correcta, cómodamente.

mau5atron1 points • 2025-03-03

Trabaja tus músculos centrales con abdominales y planchas. Esto es mucho mejor que visitar a un tipo que potencialmente puede dejarte discapacitado.

Romulanski1 points • 2025-03-03

La respuesta siempre es hacer ejercicio. Sal a caminar, manteniendo una postura erguida. Haz ejercicios de core y estiramientos. Si es posible, mi solución nº 1 es un escritorio de pie donde te comprometas a varias horas de pie al día.

[eliminado]1 points • 2025-03-03

Sí, consigue una buena silla (Herman Miller, Humanscale, etc.). Independientemente del coste, vale la pena. Solo tienes una espalda y probablemente sigas trabajando durante años. Créeme, a largo plazo la silla va a ser mucho más barata que las cosas médicas.

También consigue un escritorio de pie e intenta cambiar de postura varias veces al día.

Maxxx0_1 points • 2025-03-03

Escritorio de pie

Oh_god_idk_was_taken1 points • 2025-03-03

Ve al gimnasio. En serio. Las fuerzas aplicadas a tu espalda mientras estás sentado son insignificantes, deberían ser fáciles de resistir. Simplemente fortalece tu espalda con curls de Jefferson e hiperextensiones inversas.

Queasy-Big55231 points • 2025-03-03

Tuve lo mismo, hasta el punto de que desarrollé problemas de nervios y dolores de cabeza debido a la mala postura.

Primero, presta atención a cómo caminas. Mantén la espalda recta, recuérdatelo constantemente, pídele a alguien que te acompañe que te preste atención a tu postura.

Segundo, considera un escritorio de pie. Si lo ajustas correctamente, no tendrás que encorvarte porque tus manos y ojos estarán a un nivel natural. Una cinta de correr extenderá naturalmente el primer punto, pero aún no tengo una, así que solo repito lo que he oído al respecto.

Tercero, teclado dividido. Los teclados regulares (incluso los grandes con teclado numérico) son estrechos, lo que te obliga a encorvarte, lo que a su vez te hace encorvarte. Tener un teclado tan ancho como quieras resuelve el problema. Solo que, durante las primeras semanas, es posible que te duela un poco el pecho, porque lo tendrás en una posición natural durante un período de tiempo prolongado (y antes no lo hacías, así que se deterioró un poco).

Cuarto, empieza a levantar pesas. No tienes que hacer cosas de Arnold y levantar 100 kg durante medio día. 10 kg para empezar estarán bien, extensiones de tríceps, press de hombros, cosas así. O pilates y natación, le ayudó a mi esposa con sus problemas de espalda. Y haz ejercicios de cuello, no tiene que ser mucho, incluso 20 minutos al día harán maravillas. Solo búscalo en YouTube, hay un montón de buenos vídeos sobre "fortalecer los músculos del cuello".

Y lo cero, estírate, levántate para caminar, haz algunos giros. Mi reloj me dice que me mueva cada hora, antes tenía una aplicación que hacía lo mismo. Incluso bajar las escaleras para tomar un café o simplemente caminar hasta el baño más lejano hará la diferencia.

lacronicus1 points • 2025-03-03

Aprende a amar el yoga, aprende a amar el levantamiento de pesas. Sé fuerte y móvil. No vas a arreglar 8 horas de crueldad con tu cuerpo con 30 segundos de bondad.

En cuanto a ahora mismo, si tu movilidad de cadera es mala, lo cual casi con toda seguridad lo es, forzará a tu pelvis a empezar a mirar hacia arriba en lugar de hacia adelante para aliviar la tensión, forzando a tu columna lumbar a curvarse, lo que a su vez lo estropea todo.

Cuando estés sentado, siéntate al borde de tu silla y lleva tus talones debajo de tus caderas. Tus rodillas apuntarán hacia abajo ahora en lugar de hacia adelante. Esto permitirá que tu pelvis mire hacia adelante, permitiendo que tu columna vertebral vuelva a una posición más neutral.

_zir_1 points • 2025-03-04

hacer ejercicio, pasear o usar un escritorio de pie

Expensive-Manager-561 points • 2025-03-04

Herman Miller Aeron y un ErgoDox o similar. Uso un trackpad entre las mitades del teclado, pero quizás consiga un ratón vertical.

the_plant_man_50011 points • 2025-03-04

Suena como si tuvieras un montón de recomendaciones aquí. No estoy segura si alguien ya dijo esto, pero considera añadir yoga a la mezcla. Incluso solo un vídeo de YouTube de 15 minutos cada día. Después de un mes o dos me sentía mucho mejor haciéndolo. ¡Y es bastante divertido hacer las clases!

Ok_Rip_59601 points • 2025-03-04

Rodillo de espuma bajo los pies. Pelota entre la espalda y la silla.

pursueDOOM1 points • 2025-03-04

Compra una silla buena, merece la pena y pueden durar décadas. Conseguí una Steelcase Leap en eBay por un par de cientos y está aguantando genial. Creo que la silla se fabricó en 2006 o algo así, lo olvidé, pero no tiene nada malo.

Bizharre1 points • 2025-03-04

Yo también. Recomiendo hacer ejercicio a diario, especialmente por la mañana al levantarte.

silkroadsocialite1 points • 2025-03-04

Hago un soporte lumbar con una cinta de yoga mientras trabajo. Hay muchos videos tutoriales en YouTube con diferentes enfoques.

soporte lumbar tutorial

taranify1 points • 2025-03-04

Escritorios de pie

brightside90011 points • 2025-03-04

La mejor manera de solucionarlo es ir al gimnasio y deshacer todos los desequilibrios en tu cuerpo causados por estar sentado durante años. No hay soluciones rápidas. Ir a un quiropráctico no ayudará. Hará que tu espalda se sienta "refrescada" por un día y volverá a la normalidad al día siguiente.

Primero, te sugiero que visites a un fisioterapeuta para una evaluación. Podrán identificar rápidamente los desequilibrios en tu cuerpo y proporcionarte una serie de ejercicios. Estos ejercicios ayudan, pero son muy monótonos y aburridos de hacer. Por eso es mejor apuntarse a un gimnasio después y contratar a un entrenador personal para que te enseñe todos los movimientos compuestos básicos (sentadillas, peso muerto, press de banca, dominadas y quizás remos). Estos movimientos llevarán tiempo aprenderlos, así que tómate tu tiempo y empieza con pesos muy ligeros. Haz entrenamientos de cuerpo completo 3 veces por semana y ya está. Valdrá la pena y también tendrás que ser constante y aceptar que el fitness ahora es parte de tu vida.

Si finalmente decides que levantar pesas no es para ti, entonces quizás practicar deportes un par de veces por semana podría ser una opción.

Tener una silla ergonómica puede ayudar un poco a aliviar el dolor de espalda, pero no corregirá tu postura. Aun así, es una buena idea invertir en una buena silla ergonómica.

Tengo un escritorio de pie, y personalmente creo que son inútiles y una pérdida de dinero. Apenas lo uso, quizás una vez a la semana durante las reuniones de equipo.

JabbooJamboree1 points • 2025-03-04

Prueba algunos de estos estiramientos.

Luego pasa a algo de entrenamiento de fuerza.

Stretching Challenge con JOE HIPPENSTEEL
Rutinas de estiramiento de David Goggins: (¡SECRETOS REVELADOS!)

dphizler1 points • 2025-03-04

Siéntate derecho, asegúrate de no estar encorvado al mirar la pantalla. No hay razón para tener mala postura cuando se trabaja

Low-Marionberry-44301 points • 2025-03-04

Yoga 3 veces por semana, HIIT 3 veces por semana. Tengo que hacer fuerza y flexibilidad. En mi opinión, no se puede compensar el estar sentado con postura o ajustes quiroprácticos. Es un problema muscular y de fascia.

PixelScanner1 points • 2025-03-04

Invierte en una silla de oficina ergonómica

lucksp1 points • 2025-03-04

Empieza a tomarte tiempo para ti: ve a yoga, da un paseo al día, súbete a un pelotón y suda, simplemente sal y haz algo de actividad física.

ChargeResponsible1121 points • 2025-03-04

Ata un cordel alrededor de tu frente, pásalo por tu espalda, por debajo de tu trasero, y átalo a tu entrepierna. Cada vez que te encorves, te dará un recordatorio contundente de sentarte derecho.

O eso, o haz ejercicio.

badbog421 points • 2025-03-04

Pilates y levantamiento de pesas.

Dunc4n1d4h01 points • 2025-03-04

Olvida todas las sillas 'ergonómicas' normales... Lo que realmente funciona, al menos para mí, es la Ikea Nilserik o algo parecido:

https://www.ikea.com/us/en/p/nilserik-standing-support-black-vissle-dark-gray-30491898

iShotTheShariff1 points • 2025-03-04

Me di cuenta de que me encorvaba mucho por culpa del teclado. Compré un teclado dividido y me ayudó muchísimo. Creo que el siguiente paso para mí sería conseguir una silla diferente que me ayude a mantener una mejor postura. Supongo que puedes probar con un teclado dividido y ver qué tal te va.

[eliminado]1 points • 2025-03-04

Empieza a entrenar, siéntate menos y ponte de pie más, siéntate de diferentes maneras. Muévete más en general. No hay soluciones rápidas

Parkest1 points • 2025-03-04

Ángeles de pared, una vez por la mañana y otra por la noche. Dead hang siempre que puedas para estirar los dorsales y el pecho. Jeramy Ether tiene buenos vídeos sobre postura.

Scared-Gazelle6591 points • 2025-03-04

El resultado puede variar, pero una silla de rodillas ha solucionado completamente el dolor de espalda de un compañero. Tiene una pinta un poco graciosa en la oficina.

Magicalunicorny1 points • 2025-03-04

El escritorio de pie ayuda mucho

MrMorbid1 points • 2025-03-04

Descubrí que un teclado dividido me ayudó. Separar las dos mitades anima a mantener una postura más abierta en lugar de encorvar los hombros hacia adelante.

Un cojín de asiento ergonómico con soporte también es otra victoria barata. Especialmente si el acolchado de tu silla es malo, ya que tiendes a encorvarte para aliviar la presión de tu coxis.

Un monitor más grande o aumentar el escalado de la interfaz de usuario también puede ayudar si te inclinas inconscientemente hacia adelante para leer texto pequeño.

Y como otros han dicho, el fortalecimiento y estiramiento del core ayuda. Mira algunos videos de YouTube sobre "cuello de nerd"

Vladekk1 points • 2025-03-04

En mi opinión, lo único que realmente ayuda es ponerse en forma. Gimnasio, natación principalmente. Empieza despacio, quizás con natación. Pero la natación no lo es todo, el entrenamiento de pesas puede ser específico.

Algo que ayuda un poco es cambiar mucho la postura y levantarse y caminar, haciendo ejercicios ligeros de vez en cuando.

Además, ten en cuenta que muchas investigaciones muestran que el dolor de espalda está estrechamente relacionado con el estado mental y los niveles generales de estrés.

lp_kalubec1 points • 2025-03-04

Sentarse derecho o comprar una silla que corrija tu postura no arregla nada.

Claro, una buena silla es mejor que una silla barata, pero sentarse en una sola posición no es bueno para tu cuerpo; simplemente no existe una posición perfecta. La única buena posición es cambiar constantemente de posición… lo cual no puedes hacer si pasas todo el día sentado en el culo.

Ve al gimnasio, fortalece tus músculos y toma descansos durante tu jornada laboral.

Recurn1 points • 2025-03-04

¡Consigue un teclado dividido!!! Un cambio radical, ya que te permite tener los brazos más hacia los lados y no colapsar sobre tu pecho.

gnassar1 points • 2025-03-04

¡Una buena silla definitivamente ayudará! Pero no abordará el problema de raíz aquí. Soy un jugador/desarrollador de 1,88 m con un montón de lesiones deportivas mal curadas y problemas de espalda genéticos, así que estoy demasiado familiarizado con esto.

Necesitas moverte, hermano. Realmente no importa si tienes "mala postura" cuando estás sentado, cualquier postura causará daño si la mantienes durante demasiado tiempo. Tus músculos de la espalda se han debilitado y ya no pueden mantener tu mierda apretada, y quizás tu columna también esté empezando a conformarse a eso.

Aprende algunos ejercicios de estiramiento para tu espalda/hombros que se dirijan a las áreas que te molestan, aprende a amarlos y tómate el tiempo para hacerlos. Si aún no lo haces, comienza a hacer ejercicio/entrenamiento. 15-20 minutos al día es todo lo que necesitas al principio, solo algo para calentar y movilizar tus músculos. Fortalecer tu núcleo hará que tu problema desaparezca.

JacquesHRSolutions1 points • 2025-03-04

Ve al gimnasio. Desarrolla la espalda.

kenadams_151 points • 2025-03-04

Estoy pensando en comprar una buena silla gaming, que tenga una curvatura interior hacia la zona lumbar.

Ill_Investigator11731 points • 2025-03-04

Trabaja hasta caminar 10-20k pasos al día (divididos en varias caminatas más cortas). Cuélgate de una barra de dominadas cada mañana, aumentando hasta un total de 300 segundos (divididos en series de 30 segundos). Consigue una silla de montar y úsala con un escritorio elevado. Practica tu sentadilla profunda/asiática hasta que puedas mantenerla durante varios minutos seguidos. Postura de caballo. Haz todo esto para recuperar tu movilidad y fuerza del core.

Faithlessforever1 points • 2025-03-04

Me duele mucho la espalda desde hace unos meses. He estado sentado delante de un ordenador casi 20 años, así que supongo que me lo he buscado yo mismo.

Estoy haciendo kinesioterapia desde el año pasado y me ayuda.

Escribí una entrada en el blog hace un tiempo que podría interesarte: https://blog.bogozi.com/ergonomic-practices-for-long-sitting-hours/

Cuídate

kdmk941 points • 2025-03-04

La mejor herramienta de oficina que mantiene mi espalda en orden es el gimnasio. Sentarse durante mucho tiempo provoca que la musculatura que estabiliza la columna vertebral se atrofie. No hay herramienta que pueda evitar eso. Me acuerdo de ese duro hecho cada vez que hago una pausa de más de un mes.

En el gimnasio, concéntrate en el trabajo de core y en ejercicios con barra pesada. Sentadillas, peso muerto rumano, elevaciones GHD, nórdicos asistidos, hiperextensiones. Añade dominadas para trabajar la postura de la espalda alta. Mantén el volumen razonable y sé constante. Este es un esfuerzo continuo para mantener tu salud bajo control. No hay píldora mágica. Estamos haciendo un trabajo físicamente muy ligero, pero nuestro cuerpo requiere estímulo muscular para seguir funcionando como la naturaleza pretendía.

RePsychological1 points • 2025-03-04

Lo arreglé hace años para mí... y ahora he vuelto a ser un croissant... y ahora estoy en medio de arreglarlo de nuevo y ya puedo notar la diferencia lol.

Para mí: Hacer ejercicio lo solucionó... Sé que es la respuesta que mucha gente evita, pero si realmente quieres evitar encorvarte, fortalece tu espalda. Esa es la única razón por la que se encorva en primer lugar.

Sin embargo, hacer ejercicio para lograr eso no tiene que ser intenso.

Estoy hablando literalmente de 15 a 30 minutos cada dos días de pesas y estiramientos muy básicos que se centran en toda la espalda, los hombros y el cuello.

No tienes que perder peso, ninguna dieta especial, nada. Simplemente estírate y levanta ligeramente, y tal vez da un paseo.

Entonces verás resultados en el próximo mes o dos.

También podrías considerar un escritorio de pie, pero para ser franco, esos tienen sus propios problemas cuando se combinan con una vida sedentaria, especialmente si empiezas a apoyarte en tu escritorio mientras estás de pie.

Hay que moverse con ciertos movimientos deliberados, aunque sea lo suficiente para evitar la postura del dulce francés que tanto nos gusta.

stressedForMCAT1 points • 2025-03-04

Un quiropráctico y una silla realmente buena me han ayudado mucho, así como un fisioterapeuta. Estaba sentado fatal porque ciertas partes me dolían, lo que luego hacía que otras partes me dolieran. El fisioterapeuta y el quiropráctico llegaron a la raíz del problema. Pero cuidado con los quiroprácticos estafadores (el 99% de ellos), ve con la mentalidad de que van a intentar sacarte todo lo que tienes, solo que aún no sabes cómo.

También pon alarmas para salir a caminar.

Gli7chedSC21 points • 2025-03-05

Toma descansos más frecuentes. Sal a caminar. Etc. ¿Quizás encontrar una silla que soporte mejor tu espalda/columna? ¿Escritorio de pie? Si quieres que tu cuerpo haga algo mejor, necesitas hacerlo más a menudo. Empieza poco a poco, ve aumentando. Igual que al hacer ejercicio.

xiaohanyu1 points • 2025-03-05

  1. conseguiste una silla mejor -> lo que puede ralentizar el proceso de que tus problemas de espalda empeoren
  2. haz algo de ejercicio, mejor haz algo de levantamiento de pesas o peso muerto
  3. ve a nadar

Hace años que también experimenté los mismos problemas, dolor de espalda, dolor de hombros y ahora estoy casi recuperado al 100% con ejercicio, fitness, mejores sillas/escritorio, etc.

Estoy planeando escribir mi experiencia/aprendizaje en un libro abierto: https://debug.health

Longjumping-Let-44871 points • 2025-03-05

ok, así que. Solo hay una cosa crucial para una buena postura. Y no estoy hablando de evitar posturas que tu cuerpo debería manejar fácilmente. Si te sientas todo el tiempo, estás descansando los músculos de la espalda. Si estás de pie, están comprometidos para enderezarte, pero cuando estás sentado, están en reposo. Lo mismo ocurre con los músculos de la cabeza/cuello hacia adelante. Esta postura lleva a una atrofia aún mayor que ya estamos experimentando. La atrofia es mala porque los músculos estabilizan las articulaciones. Así que podrías usar un escritorio de pie para detener el daño de estar sentado, pero seguirás sufriendo atrofia porque es parte del envejecimiento. Lo único que uno puede realmente hacer es desarrollar músculo alrededor de las articulaciones problemáticas.

Hace un año tenía un dolor lumbar muy fuerte, hasta el punto de que no podía dormir y lloraba como un bebé. Así que me hice una tomografía computarizada y ¡voilà!, mi espalda baja estaba atrofiada. Entonces me concentré en el entrenamiento de la espalda baja, me compré una máquina de hiperextensiones y ahora ya no tengo problemas.

Sobre el levantamiento de pesas, si realmente quieres desarrollar músculo para contrarrestar la atrofia del envejecimiento, necesitas hackear tu cuerpo como un fragmento de código.

quintenkamphuis1 points • 2025-03-05

Creo que el ejercicio y el levantamiento de pesas ayudan. Al menos a mí me funciona.

-Uui-1 points • 2025-03-05

Te sugeriría que, si puedes conseguir uno, pruebes un swopper. Será difícil durante los próximos meses, pero tus músculos se reconstruirán, lo que ayuda mucho a una postura correcta. Llevo uno desde 2015 y absolutamente mereció la pena: https://www.aeris.de/products/aeris-swopper-wollmischung-capture-gruen

arthoer1 points • 2025-03-05

Te falta la musculatura central para mantener la postura. Si la tuvieras, tu cuerpo se mantendría recto sin esfuerzo. Lo siento, pero necesitas un entrenador personal, pilates, yoga o, mejor aún, un fisioterapeuta, para trabajar los músculos correctos.

Solo recordar mantener una postura recta no funcionará hasta que tu cuerpo pueda soportar el peso.

SaltineAmerican_19701 points • 2025-03-06

  1. Eleve el brazo derecho por encima de la cabeza y póngase de pie con el lado derecho contra la pared, mirando hacia delante. Gire la cabeza hacia la izquierda y luego mire hacia abajo, a su hombro. Mantenga ese estiramiento durante unos segundos y relájese. Repita 4 veces, luego repita en el lado izquierdo.
  2. Póngase de pie con la espalda contra la pared, ambos brazos por encima de la cabeza, también contra la pared. Baje los codos, de modo que los brazos formen una W. Manténgalo unos segundos y vuelva a levantar los brazos. Las manos, los codos, los hombros, las nalgas y los talones deben estar siempre contra la pared. Repita 5 veces.
  3. Espalda contra la pared, brazos extendidos hacia delante, palmas hacia adentro. Levante los antebrazos hasta que queden paralelos a la pared. Ahora está utilizando una máquina Nautilus invisible. Abra los brazos para que los codos y las muñecas estén contra la pared, luego vuelva al centro. Repita 10 veces.
  4. Espalda contra la pared, manos extendidas hacia delante como si estuviera subiendo una escalera, una mano arriba, otra abajo. Cambiando la posición vertical de las manos y volviendo al punto de partida. Repita 10 veces.

Haga esto antes de comenzar cada ciclo del temporizador pomodoro.

nightwood1 points • 2025-03-06

Primero, necesitas entrenar tu core. Fuente: mi espalda. No hagas esos ejercicios de swing con kettlebell y similares. Fuente: mi quiropráctico, confirmado por mi espalda. Hay muchos programas de ejercicios por ahí, pero lo que creo que ayuda mejor son los ejercicios compuestos, porque no se centran solo en unos pocos músculos. Además de abdominales y peso muerto.

Segundo es estirar. Un saludo al sol básico de yoga por la mañana ayudará mucho.

Tercero es sentarse derecho. Hay muchas cosas por ahí que ayudan. Mis favoritas son el escritorio de pie y el taburete.

Sobre el quiropráctico. Advertencia, esto no es un médico real. Ha habido casos de personas que han sufrido lesiones graves o incluso parálisis a causa de un quiropráctico. El al que fui tiene buena reputación en mi pueblo y tiene un historial de décadas. Él eliminó un montón de bloqueos y huesos desalineados y demás. He estado allí dos sesiones y creo que me ayudó.

FractalOboe1 points • 2025-03-07

Hay dispositivos que te permitirán permanecer de pie y manejar tu teclado u ordenador portátil. No te sientes más de una hora seguida.

Existen estiramientos y posturas que te ayudarán a recuperar tu condición normal. Es muy común que la gente tenga dolor en la parte baja de la espalda. Eso podría ser causado por un músculo que se acortó debido a estar sentado demasiado tiempo. El gimnasio y los ejercicios de fuerza también ayudan.

La idea de que un profesional te ayude a mitigar tu dolor también podría ser buena.

ChapterFinancial72001 points • 2025-03-10

Powerlifting

Tony_ravioly1 points • 2025-03-26

u/dave_the_stu necesitas incorporar una rutina DIARIA de estiramientos y ejercicios de core. Para mí, el principal culpable de mi dolor de espalda fue una combinación de core débil, glúteos débiles y estar sentado durante largos períodos de tiempo. Cada mañana deberías estirar glúteos/isquiotibiales/, hacer un entrenamiento ligero de core (planchas, abdominales, elevaciones de piernas y puentes de glúteos). 10-15 minutos mínimo. Si haces esto junto con no estar sentado más de 15 minutos seguidos, tu dolor de espalda desaparecerá. Por favor, no levantes pesas como muchos sugieren... empeorará.

HonestJuice55271 points • 2025-03-26

Ninguna silla chula ni herramienta postural te va a hacer sentir mejor si estás pegado a la pantalla.

La solución definitiva es alejarte del escritorio regularmente. La técnica del temporizador Pomodoro es un buen comienzo. Cuando suene, date un paseo de 5 minutos, aunque sea por tu espacio. Estira un poco en un marco de puerta.

Eso es solo el principio, eso sí. Siempre hay más que hacer por la salud. La prioridad número uno, algo que ojalá hubiera escuchado más a los mayores cuando era joven.

tkil-zero1 points • 2025-03-26

Llegando tarde. Llevo unos 15 años programando y tengo antecedentes familiares de dolor de espalda. En un momento, mi hombro estaba fatal.

El yoga me solucionó todos mis problemas al 100% después de unos meses de práctica. Creo que algo que merece la pena mencionar es que hago tipos de yoga más activos, donde haces saludos al sol. (https://www.youtube.com/watch?v=UPszTB6UzaA).

Los saludos al sol promueven una buena movilidad de la columna vertebral y el fortalecimiento del core. Mirar hacia arriba en la postura de la montaña alta es imprescindible. "¡Levántate, mira arriba!" es una indicación que buenos profesores me han dado en clase. Esto ha ayudado mucho con problemas de postura, incluyendo la "cuello tecnológico".

Yo diría que intentes añadir saludos al sol a cualquier solución que acabes usando si te da vergüenza probar el yoga o simplemente no es lo tuyo.

¡Mucha suerte y te deseo salud y felicidad!

ViolinistCivil7851 points • 2025-03-26

Escritorio de pie, ejercicios de levantamiento y https://www.flow.app para los descansos

EliziumXajin1 points • 2025-03-26

Después de empezar a tener más problemas con la edad tras décadas programando, el año pasado dejé las sillas de ordenador y ahora trabajo en un sillón o sofá con una tele grande a unos 3 metros de distancia. Las pelotas de yoga son buenísimas, pero suelen fallar estirándose o pinchándose.

Estirar a diario ayuda un montón. Aquí hay 2 que he aprendido después de probar todo tipo de cosas que no funcionaban; decidí crear las mías propias basándome en lo que me sentía bien.

Además, levántate más. Puedes conseguir relojes que vibran para recordártelo o simplemente acostúmbrate a separar los descansos para ir al baño, comer, tomar café, para no juntarlos todos y luego estar sentado durante horas. Si necesitas hacer llamadas, levántate y camina.

2 buenos estiramientos:

  1. Sentado en una silla cómoda, pon los brazos delante y inclínate hacia delante hasta que los hombros estén lo más cerca posible de las rodillas, manteniendo la postura sentado. Ahora, lentamente empuja las manos hacia afuera y abajo todo lo que puedas, juntando los brazos como si le estuvieras haciendo RCP a alguien.

Deberías sentir una increíble serie de chasquidos en la parte superior de la espalda. Si no, empuja un poco más fuerte y echa el culo hacia atrás al mismo tiempo; no requiere mucha fuerza, pero tienes que estar estirando la columna vertebral, no solo moviéndote. Ajustando la parte superior de la columna de esta manera, permites que la parte inferior se expanda.

2. Igual que el 1, pero de pie, con las piernas separadas, los hombros hacia abajo y luego, una vez abajo, empuja más hacia abajo con las manos y junta los brazos para esos chasquidos en la parte superior de la espalda. Verás que funciona mejor después de estar sentado un rato o después de dormir. Si lo has hecho bien, cuando lo repitas inmediatamente no hará clic, o quizás un pequeño clic.

Alternativa de algún tío de internet que aconsejaba sobre estiramientos - en mi opinión, los míos son mejores, pero de vez en cuando los mezclo con estos:

  1. Ponte de pie en la cocina, dobla la cintura 90 grados, agárrate al mostrador y retrocede para estirar los brazos y la espalda. Ahora, empuja suavemente el culo hacia afuera. ¡Probablemente quieras hacer este en privado, porque queda un poco raro!
  2. Ponte a unos 50 cm de una puerta/pared, dependiendo de la altura, de espaldas. Brazos por encima de la cabeza y manteniendo la cintura sobre los pies, inclínate hacia atrás y toca la puerta/pared con las yemas de los dedos. A medida que mejores, aléjate más. Haz también mis estiramientos de arriba después.

writetobreathe-1 points • 2025-03-03

Practica sentarte al estilo indio en el suelo. Tu espalda se endereza automáticamente. Inténtalo solo si es práctico para ti y no tienes dolor de rodilla.

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Pub: 29 Mar 2025 00:09 UTC

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