Разбираемся какие витамины для женщин лучше в разном возрасте
Разбираемся, какие витамины для женщин лучше в разном возрасте
Единого списка витаминов, подходящего всем женщинам, не существует. Потребности меняются с возрастом, при беременности, в периоды менструаций, на диете и в зависимости от климата. Поэтому разумнее начинать не с полки аптеки, а с вопроса: чего именно не хватает конкретно вам.
Чаще всего дефицит железа. Менструальные потери крови снижают его запасы, и значительная часть женщин репродуктивного возраста к этому чувствительна. Усталость, бледность, выпадение волос и ломкость ногтей могут указывать на низкий ферритин. Железо лучше брать после консультации с врачом, потому что избыток тоже вреден, а дозу подбирают по анализу крови. Вместе с железом полезен витамин C, он улучшает усвоение.
Фолиевая кислота нужна всем женщинам, которые могут забеременеть. Она участвует в формировании нервной трубки плода, и её запас важно создать ещё до зачатия. Обычно рекомендуют 400 мкг в сутки, но при некоторых состояниях врач назначает больше. Здесь важна регулярность, а не разовые дозы перед анализами.
Витамин D занимает особое место. В северных широтах, включая большую часть России, зимой солнечного света мало, и дефицит встречается очень часто. Кожа синтезирует витамин D под действием ультрафиолета, но с возрастом и при плотной одежде этот процесс замедляется. Дозировку стоит определять по анализу 25(OH)D, а без анализа ориентироваться на общепринятые 800–2000 МЕ в сутки.
Кальций и витамин D работают в паре. Женщинам до 50 лет обычно достаточно около 1000 мг кальция в день, а после 50 лет норма растёт примерно до 1200 мг. Лучше получать его из молочных продуктов, зелени и бобовых, а добавки использовать только при нехватке. Слишком большие разовые дозы плохо усваиваются.
Йод важен для щитовидной железы. Норма для взрослой женщины составляет около 150 мкг в сутки, при беременности и грудном вскармливании она выше. Соль с йодом решает задачу не у всех, поэтому иногда нужна отдельная добавка.
Группа B, особенно B12, нужна тем, кто ест мало продуктов животного происхождения. Вегетарианцам и веганам без добавок часто грозит дефицит, который проявляется слабостью, онемением конечностей и нарушениями памяти. Диагноз ставится по анализу крови, самостоятельно подбирать высокие дозы не стоит.
Витамин A требует осторожности. Ретинол в высоких дозах накапливается в организме и может навредить плоду, поэтому при беременности лучше обсудить с врачом любые препараты с ним. Бета-каротин, который содержится в моркови и тыкве, организм превращает в витамин A по мере необходимости, поэтому риск передозировки меньше.
Готовые мультивитаминные комплексы для женщин удобны, но универсальными они не бывают. Одни содержат железо, другие нет, а дозировки иногда далеки от реальных потребностей. Перед покупкой полезно посмотреть состав, сравнить его с нормами и понять, перекрывает ли он то, чего вам действительно не хватает.
Если выбирать коротко, то базовый набор для большинства женщин выглядит так: фолиевая кислота при планировании беременности, витамин D в зимний период, железо при подтверждённом дефиците и йод при отсутствии йодированной соли. Остальное зависит от анализов, рациона и образа жизни. Лучший витамин почти всегда тот, которого действительно не хватает именно вам.