Разбираем где содержится витамин C продукты и нормы
Разбираем, где содержится витамин C: продукты и нормы
Витамин C, или аскорбиновая кислота, необходим для синтеза коллагена, нормальной работы иммунной системы, усвоения железа и защиты клеток от окислительного повреждения. Человеческий организм не способен вырабатывать его самостоятельно, поэтому источником вещества служит еда. Витамин растворяется в воде и почти не накапливается в организме. Получать его нужно регулярно.
Основные источники витамина C
Больше всего аскорбиновой кислоты обычно содержится в свежих овощах, ягодах, фруктах и зелени. Среди доступных продуктов особенно выделяется сладкий красный перец: в 100 граммах может быть около 120–140 мг витамина C. В черной смородине показатель нередко достигает 150–200 мг. Точное количество зависит от сорта, степени спелости и условий хранения.
В 100 граммах киви содержится примерно 80–100 мг витамина C, в брокколи около 70–90 мг, а в брюссельской капусте приблизительно 80 мг. В клубнике обычно бывает 50–60 мг, в апельсинах около 50 мг, в грейпфруте примерно 30–40 мг. Богат аскорбиновой кислотой и шиповник, однако его концентрация заметно меняется. При длительном кипячении часть витамина разрушается, поэтому напиток теряет часть своей пользы.
В картофеле витамина C меньше, обычно около 15–20 мг на 100 граммов. Несмотря на это, он остается заметным источником аскорбиновой кислоты в рационе людей, которые регулярно едят картофель. Квашеная капуста тоже может сохранять значительную часть витамина, если ее не нагревали и хранили в подходящих условиях. В рассол переходит некоторое количество растворившейся аскорбиновой кислоты, но его объем зависит от рецепта и срока хранения.
Сколько витамина C нужно
Для взрослых мужчин ориентир составляет 90 мг витамина C в сутки, для взрослых женщин — 75 мг. Курильщикам требуется примерно на 35 мг больше ежедневно: курение усиливает окислительный стресс и увеличивает расход некоторых антиоксидантов. Во время беременности рекомендуют около 85 мг в сутки, а при грудном вскармливании — примерно 120 мг.
Крупная порция сладкого перца может полностью покрыть дневную потребность взрослого человека. Подойдет и другой вариант: киви на завтрак, салат из свежей капусты и зелени в обед, ягоды или цитрусовые в течение дня. Если распределить такие продукты по нескольким приемам пищи, рацион получится разнообразнее и не будет зависеть от одного ингредиента.
Как сохранить аскорбиновую кислоту
Витамин C чувствителен к нагреванию, свету, кислороду и длительному контакту с водой. Нарезанные овощи постепенно теряют часть аскорбиновой кислоты, особенно если долго лежат при комнатной температуре. Перец, зелень, ягоды и фрукты лучше нарезать непосредственно перед едой.
Короткая тепловая обработка обычно сохраняет больше витамина, чем длительное кипячение. Брокколи и брюссельскую капусту можно готовить на пару несколько минут. Овощи для супа лучше опускать в уже кипящую воду и не разваривать. Замороженные ягоды и овощи иногда сохраняют больше полезных веществ, чем продукты, которые неделю пролежали в холодильнике.
Дефицит и избыток
При выраженном недостатке витамина C возникают слабость, кровоточивость десен, частые синяки, медленное заживление ран и сухость кожи. Тяжелый дефицит приводит к цинге, хотя у людей с обычным доступом к разнообразной пище такое состояние встречается редко. Риск повышается при строгих ограничительных диетах, нарушении всасывания в кишечнике, алкогольной зависимости и длительном рационе, в котором преобладают продукты с низкой пищевой ценностью.
Добавки нужны далеко не каждому. Большие дозы не ускоряют выздоровление при большинстве инфекций и могут вызвать тошноту, спазмы и диарею. В американских рекомендациях верхний допустимый уровень для взрослых составляет 2000 мг в сутки из всех источников. Людям со склонностью к образованию камней в почках, заболеваниями почек или нарушениями обмена железа стоит обсудить прием добавок с врачом.
Связь с усвоением железа
Аскорбиновая кислота улучшает усвоение негемового железа. Оно содержится в бобовых, крупах, орехах и овощах. Чечевицу можно сочетать со сладким перцем, фасоль — с салатом из капусты, а гречку — с овощами или ягодами. Такой прием особенно полезен тем, кто редко ест мясо и получает большую часть железа из растительной пищи.
Витамин C и анализ липазы
Потребность в витамине C не рассчитывают по уровню липазы. Липаза — пищеварительный фермент, расщепляющий жиры. Анализ ее концентрации в крови главным образом используют при оценке состояния поджелудочной железы. Референсные значения зависят от лаборатории, метода исследования и возраста. Поэтому универсальный калькулятор нормы липазы не заменяет расшифровку результата врачом.
Повышенная липаза может сопровождать острый панкреатит и другие нарушения, однако одного показателя для постановки диагноза недостаточно. При сильной боли в верхней части живота, многократной рвоте, высокой температуре или резком ухудшении самочувствия нужна медицинская помощь. Количество витамина C, поступающего с пищей, в такой ситуации значения не меняет.
Для обычного рациона достаточно ежедневно добавлять один-два свежих источника аскорбиновой кислоты: перец, капусту, киви, ягоды или цитрусовые. Такой выбор обычно помогает получить нужное количество витамина без высоких доз таблеток и сложных расчетов.