Ссылки

Теория:

  1. Thinking, fast and slow (Думай медленно... решай быстро) Дениэля Канимана – классическая книга о психологии принятия решений, эвристиках и когнитивных ошибках. Может быть заменена «Принятием решений в неопределённости».
  2. Lesswrong, а также другие проекты Ребе Элиезера Юдковского – удивительный гибрид самопального этического учения с пропагандой научной рациональности и Байесовой статистики, полный нетривиальных мыслей и ответов на серьёзные вопросы. Это была отправная точка моего поиска, оттуда пошло и понятие «акразия», к которому быстро отыскался антоним. Юдковский ставит перед собой цель увеличения рациональности человеческого поведения, но делает акцент на проблеме когнитивных ошибок, не стремясь создать эффективные контрмеры к другим формам человеческой слабости. И, как он сам признаёт, развитие рациональности-наподобие-боевого-искусства осложняется отсутствием конкурирующих додзё. Что же, создать такую конкуренцию – пока слишком амбициозная цель для меня, поэтому рекомендую зайти и ознакомиться с наработками великих, и понять наконец, почему таки rациональность означает наибольший гешефт.
    Также имеет смысл прочесть его фанфик по Гарри-Поттеру. Нет, серьёзно.

Практика:

  1. Курс на Coursera «Learning How to Learn» и сопутствующая книга A Mind For Numbers (Думай как математик) Барбары Оукли – источник необходимых знаний для каждого, кто хочет учиться лучше, быстрее и быть академически успешнее.
  2. Psychological Self-Help Клейтона Такер-Ладда – вероятно, лучший и наиболее добросовестно составленный из сушествующих материалов о помощи себе. О нём, впрочем, подробнее написано в соответствующей главе этой книги.
  3. 59 Seconds Ричарда Вайзмана – сборник эффективных техник для преодоления прокрастинации, нервозности и других психологических проблем, опирающийся, как и работа Такер-Ладда, на результаты научных исследований, но гораздо более компактный и удобный. Также полезна информация о неэффективности некоторых интуитивно используемых или популярных техник.
  4. The Willpower Instinct, она же «Сила Воли. Как развить и укрепить» Келли Макгониагал – прекрасная книга с объяснением работы пресловутой силы воли (во всяком случае теории о силы воли, принятой на сегодня в нейронауке) и набором простых техник для её развития.
  5. The Power of habit Чарльза Д... окаянная фамилия – о том, как менять привычки и формировать новые.
  6. Сollege info geek и в частности youtube-канал Томаса Франка – очень толковая копилка информации об успехе в учёбе, а также о тайм-менеджменте и других вопросах.

Часть всего этого существует на русском языке, и возможно уже присутствует в нашей библиотеке в сооответствующем разделе. Но вообще-то знание английского – один из самых полезных навыков в жизни человека, который хочет узнавать новое, поэтому разумно озаботиться его развитием.

Удачи.

Рекомендуемые программы, сайты, сервисы и прочие инструменты.

(в разработке)

  • Самоорганизация
    1. Toggl – для хронометража.
    2. Day One, дневник. Заменяется: Rednotebook, drry.
    3. Smartprogress – для публичной постановки и выполнения целей. При грамотном использовании может быть полезен. Однако, помни о риске публичности.
  • Получение информации.
    1. gen.lib.rus.ec – для добычи научной литературы.
    2. sci-hub.сс (в данный момент; погуглите, домен меняется) – для добычи публикаций из научных журналов.
  • Хранение и накопление информации
    1. Microsoft OneNote – для хранения любого рода заметок в естественном формате (записные книжки, группы вкладок, вкладки, страницы). На Windows невероятно мощный инструмент организации за счёт эффективных тегов, но и на других платформах неплох.
    2. Mendeley – для хранения и управления научными статьями в pdf.
  • Производство контента
    1. Visual Studio Code – для написания кода, Markdown-документов вроде этой книги и много чего ещё. Расширяемый плагинами, бесплатный, лёгкий, со встроенной поддержкой Github. Не является IDE.
    2. Anki – лучшая универсальная система интервального повторения, то есть средство для изучения чего угодно.
    3. Scrivener – для работы над объёмными текстами.
  • Прочее.
    1. Darebee – моднейшие тренировки.

О книге Клейтона Такер-Ладда «Psychological Self-help»

На вышеупомянутой работе основывается «Методичка по анализу психологических проблем», представленная в следующей главе. Автор самой методички @xylon.

Значимость книги

Это программная, с большим вниманием сделанная, основанная на научных данных книга о помощи себе. Как в биологии есть «Биология» Тейлора, Грина и Стаута, в генетике есть «Гены» Льюина, в физике есть «Фейнмановские лекции по физике», в психологии есть «Введение в психологию» Аткинсона и так далее, здесь есть «Психологическая помощь себе» Клейтона Такер-Ладда. 1500 страниц, более 2000 научных источников, 40 лет работы над текстом, 3000 студентов как материал автора для наблюдений. Это нечто вроде подробного учебника по индивидуальной психике и поведению, а также его нарушениям. Рассматриваются здесь почти все типовые вопросы, встающие перед людьми с психологическими проблемами.[^1]

Что есть в этой книге?

Осознавая размер книги и нетерпеливость читателя, автор хорошо её структурировал.

Вводные части

  1. 1 глава начинается с подробного разбора того, как ей вообще пользоваться (также: как находить книги по конкретным проблемам, как находить полезные сайты и проч. – в основном актуально для англоязычного интернета и США в частности), состояния области знаний и практики self-help и так далее. Вкратце он предлагает прочесть главу 1 и 2 (в сумме примерно 100 страниц).
  2. Во второй главе рассматриваются следующие стадии помощи себе:
    • Как выбрать, какие проблемы наиболее мешают жить; как перейти от избегания к осознанию и далее к целенаправленной работе;
    • Как начать количественно оценивать глубину проблемы, качество прогресса и эффективность методов, которые использовались;
    • Как объективно (и не попавшись в психоаналитические загоны) понять источники проблемы, ход развития, причины её сохранности по сей день, в пяти аспектах: поведение, эмоции, навыки, ментальные процессы, бессознательные аспекты (биология рассматривается отдельно).
    • Как выбрать краткосрочные и долгосрочные задачи
    • Как выбрать методы помощи себе, которые могут работать (анализ частей проблем и решений).
    • Выучивание конкретных шагов и проверка метода.
    • Продолжение проекта по решению проблемы, в ходе чего ведётся мониторинг результативности.
    • При необходимости, как изменить план, сохраняя мотивацию; как получить помощь от терапевта.
    • Как продумать закрепление достигнутого прогресса.
    • Итоговая оценка результативности методов.
  3. Третья глава – про ценностные ориентации, задачи, смысл жизни, мораль, разработку собственной жизненной философии, «гайдлайна жизни». Около 50 страниц.
  4. Четвёртая глава – поведение, мотивация и самоконтроль. Начиная с научного рассмотрения того, как работает обучение, формирование рефлексов и привычек. Как поднять мотивацию учёбы, предотвращать откаты в уныние, подводные камни, прокрастинация, типы прокрастинаторов, нарушения поведения и самоконтроля, обзор методов коррекции. 150 страниц.

Главы 5-8 о проблемах и эмоциях.

  1. Глава 5: Стресс, травма, тревожность, страхи, психосоматические расстройства, работа с этим. 150 страниц.
  2. Глава 6: радость, депрессия, самооценка, вина, стыд, суицид, совладание с депрессией. 100+ страниц.
  3. Глава 7: гнев, агрессия, конфликты (особенно в личных отношениях), работа с этим, что делать с чужой агрессией. Около 100 страниц.
  4. Глава 8: зависимость и конформность, созависимость, сепарация от родителей, страниц 30.
  5. Глава 9: понимание себя и своих отношений. Развитие, структура и черты личности, стадии жизни, самоактуализация, отношения с другими и семьёй, социальные игры, источники поддержки, проблемы в общении (от начала разговора до умения в эмпатию), проблемные люди в окружении, конкуренция и гендерные роли. Более 100 страниц.
  6. Глава 10: поиск партнёра, любовь, секс, брак. Природа любви и привлекательности, формы любви, мифы о любви, различия мужчин и женщин, неосознанный выбор партнёра, всё о браке, ревность и т.д., развод, приёмные дети, принятие своей сексуальности, мастурбация и т.д., моралфаги, импотенция, скорострельность. Гомосексуальность. Источники информации по сексуальным проблемам. 160 страниц.

Главы 11-14 – методы помощи себе.

  1. Глава 11: Методы изменения поведения. Около 100 страниц, 20 конкретных методов-техник.
  2. Глава 12: Методы изменения эмоций. 25 техник, 70 страниц.
  3. Глава 13: Методы развития навыков. 16 техник, 100 страниц.
  4. Глава 14: Методы изменения мыслей, взглядов, я-концепции, мотивации, ценностей и ожиданий. 11 техник (например, самогипноз), 150 страниц.
    По техникам указывается суть и научная база, задачи, сколько времени они занимает, шаги, основные проблемы, эффективность, преимущества и опасности.
  5. Глава 15: Методы понимания себя, от ведения дневничка до гештальт-подхода. 100 страниц.

Наконец, Заключение и библиография (150 страниц).

Здесь перечислены все темы верхнего уровня и только часть специфических тем, которые рассматриваются в книге.

Как этим пользоваться?

Пример алгоритма работы такой: человек читает главы 1 и 2, далее выбирает проблему для решения, просматривает информативные главы, выбирает техники из глав с методами. Данная методичка – подспорье в данной работе, не требующее такого глубокого изучения книги.

Касательно сроков, эффективности и пр. уместно процитировать автора:

... Understanding 3: I prefer to be honest with you about the effectiveness of self-help methods. I'm not going to "talk up" a method or try to "sell" you a product; I'm trying to get you to learn and to think for yourself. Also, I don't want to deceive you by implying that understanding or changing human behavior is simple or always possible.
... Understanding 8: Becoming a good self-helper will probably require a lot of time and effort. You should prepare for problems in advance. It is a life-long task.

С другой стороны, он приводит источники, согласно которым грамотная помощь себе по эффективности не уступает профессиональной психотерапии.

Я, как психолог, считаю, что лучше прочесть одну большую, но исчерпывающе полную, достоверную, честную и качественную книгу, чем кучу броской макулатуры с пустословными обещаниями, которая выпускается из чисто коммерческих соображений и которую кто-то по незнанию сканирует и выкладывает в интернет. Эта область знания и без того имеет слишком низкое отношение сигнала к шуму.

Автор придерживался идеи свободного распространения психологических знаний, поэтому книга в открытом доступе. Полную книгу в pdf с оглавлением можно взять, например, у меня в гуглодрайве.
Или читать либо скачивать по главам на официальном сайте.

Недостатки книги

В сущности недостатков здесь два (помимо языка, объёма и, соответственно, требований к читателю) – книга не завершена, и она постепенно устаревает.

  • В 2010 году К. Такер-Ладд скончался, не закончив труд своей жизни. По этой причине некоторые ключевые и очень сложные вопросы, требовавшие дополнительных исследований (например, как на индивидуальном уровне работать с психиатрическими проблемами, личностными отклонениями, социальной адаптацией для антисоциальных типов) в ней не рассмотрены. В любом случае, Т.-Л. поясняет, как искать подобную информацию и обращаться к специалистам, ещё в первых главах. Возможно, в числе его мотивов было и то, что данные категории людей не склонны стремиться к изменению.
  • По вышеупомянутой очевидной причине книга более не обновляется. Отсюда: новейшие исследования в ней не учитываются. Наиболее это затрагивает познавательные описания проблем (так, в ней упомянута классификация типов прокрастинаторов, основанная на старых данных, но современный мета-анализ не выявил различий между этими типами). Методы совладания с проблемами, предлагаемые Т.-Л. (и в частности сам метод анализа проблемы, описываемый в данной методичке), менее подвержены устареванию и на текущий момент (7 августа 2015 года) актуальны. Время дорого, и я не рекомендую ждать, пока наука о помощи себе преобразится, создав ещё более эффективные методы: к тому моменту вы могли бы легко преуспеть с этими.

Продуктивной работы над собой.

[^1]: ВАЖНО! Речь только о психологических проблемах. Т.-Л. указывает, что психиатрия – не та область, где можно обойтись самолечением. Если у вас есть компонент психопатологии, его нужно лечить, и это работа, которая не заменяет психологическую помощь себе и не может быть ею заменена.

Такер-ладд: Методичка по анализу проблем, на основе глав 1-4

  • Эта методичка служит для анализа психологических проблем, таких, как прокрастинация, тревожность, отношения с родителями и другие. С её помощью можно добиться следующего:
    • проанализировать проблему, быстро понять её суть и составные части;
    • составить план, то есть найти, выбрать и приступить к использованию подходящих методов для улучшения ситуации;
    • начать измерение своего прогресса в работе над проблемой, на основе чего корректировать план.
  • Методология работы почерпнута из книги Клейтона Таккер-Ладда “Psychological Self-Help”, согласно которой проблема решается в 10 шагов, из которых важнейший – третий.
    • Шаги 1-4, рассмотренные здесь:

      1. Осознание и выбор проблемы, над которой будет вестись работа.
      2. Начало сбора данных о тяжести проблемы (и, соответственно, эффективности применяемых методов борьбы с ней).
      3. Изучение проблемы, её истории и пяти аспектов.
      4. Постановка реалистичных целей.

    • Шаги, не рассмотренные в данной методичке:

      5. Выбор методов решения проблемы, подходящих в данном случае.
      6. Освоение выбранных методов, их тестирование, борьба с потерей мотивации.
      7. Продолжение наблюдений, даже если цели достигнуты.
      8. Пересмотр и улучшение плана, если цели не достигнуты.
      9. Планирование того, как закрепить и сохранить достигнутый успех.
      10. Итоговая оценка проекта по решению проблемы, эффективности своих действий и методов.

  • Структура методички следующая:
    1. Описание метода. Более подробное объяснение устройства проблем, работы с пособием и шагов к решению проблемы.
    2. Пособие по анализу («Опросник»). Каждый раз, взявшись за решение новой проблемы, нужно в письменной форме ответить на его вопросы и следовать его общим указаниям.
      <!--(это уже ни хрена не опросник, Рулон)-<!--
      невозможно это вписать в твои бланки на отпечатанной таблице – маркдовновские таблицы хрен сверстаешь по-людски. Нужна ссылка на pdf-бланк, или на xls или нечто подобное, если хотим так работать. Но в принципе я не уверен, что это рационально, с таким же успехом можно отвечать ручкой на бумаге в виде иерархического списка – объём собственного текста получается в разы больше заглавий, таких, как «история Умений». Заодно и понимание улучшится.
      -
    3. Пример исчерпывающего анализа с помощью пособия (проблема – прокрастинация).
  • Если вы нуждаетесь в помощи с шагами 5-6, обратитесь в Google, к оригинальной книге (или например книге «59 секунд» Вайзмана), к психотерапевту, или подумайте головой. Но сначала прочтите эту методичку.

Бывает, что и сама проблема, и её решение очень просты. Тогда быстрый анализ и очевидный план (например, «я склонен опаздывать» – «начну заводить будильники») – всё, что вам потребуется.
Если это не сработает (или не работало уже много раз), то следует более серьёзно вникнуть в анализ, и не халтурить при заполнении пособия. Оно было создано именно для глубокого разбора сложных и застарелых проблем. Но даже так вам не нужно тратить на это больше часа-двух.

Метод работы с пособием

Для нетерпеливых: пособие здесь. Но потом вернитесь и прочитайте!

Определение: что такое проблема.

  • Психологическая проблема – состояние, которое:
    • имеет основной причиной на данный момент особенности психики человека (хотя могло возникнуть вследствие внешних причин);
    • понижает качество жизни человека, т.е. его удовлетворённость своей жизнью;
    • выражается в его поведении, эмоциях, навыках, умственных явлениях и бессознательных явлениях.
  • Поэтому любая такая проблема нами рассматривается как совокупность этих пяти аспектов: поведение, эмоции, навыки, умственные представления (убеждения о проблеме, самооценка и т.д.), бессознательные явления.
  • Важно отличать именно психологические компоненты проблемы от трудностей иного рода, как-то:
    • объективная трудность (пример: вам не хватает денег на дом, хотя вы уже очень продуктивны, обучаемы и в полном порядке, но не можете быстро заработать нужную сумму);
    • болезнь (пример: низкий уровень сахара в крови у людей с диабетом приводит к большим проблемам, но это ничего толком не говорит об их психике);
    • психопатология (пример: эндогенная депрессия влияет на ваши мысли и действия, как и они влияют на уровень серотонина, но не следует её лечить одними лишь психологическими методами).
  • Эти иные компоненты проблемы нужно решать соответствующими методами. Например, эффективный человек может повысить свою квалификацию и больше зарабатывать, или взять ипотеку, или отказаться от дома; человеку с гипогликемией следует лечиться; человеку с депрессией нужна психофармакотерапия.
  • Психологические компоненты проблемы могут обнажаться после решения не-психологических, а могут становиться гораздо менее тяжёлыми.

Как устроено пособие.

Часть А пособия была разработана изначально как опросник для работы с аддикциями (курение, наркотики и т.д).

  • Её назначение – помочь увидеть проблему целостно и преодолеть главные психологические блоки, мешающие приступить к её решению:
    • Нежелание признавать перед собой наличие проблемы и её масштаб;
    • Бунт против давления, реального или кажущегося («Почему это мне нужно меняться, я что, обязан?!»);
    • Смирение – готовность терпеть проблему и далее, неверие в возможность перемен;
    • Ощущение себя жертвой, то есть вера в то, что проблему должен решить кто-то другой, виновный в её возникновении;
    • Рационализация проблемы – например, преуменьшение своей зависимости доказательством, что она могла бы быть вреднее, а так не очень страшно.
  • Часть А включает следующие секции:
    • Краткое описание проблемы.
    • Вопросы об общем понимании вами ситуации как проблемы.
    • Вопросы о чувствах и эмоциях, вызываемых проблемой.
    • Вопросы о мотивации к решению проблемы.
    • Вопросы об оптимизме и пессимизме в достижении результата.

Часть Б пособия помогает создать объективное описание проблемы. Она необходима для:

  • Введения числовой меры для успехов в преодолении проблемы, либо для её тяжести.
    • Наиболее эффективно измерять именно успехи: например, количество сделанной работы. Если же вы всё-таки решите ввести оценку для негативного параметра (скажем, времени, убитого на прокрастинацию), то крайне рекомендуется отмечать нежелательное явление до его выполнения. Записывайте случаи поедания пирожных в момент, когда ваша сила воли не выдержала, но до того, как поглотите лишние калории. Так уже сама фиксация помогает бороться с поведением.
  • Оценки динамики ситуации при помощи графика и дневника. Это позволяет оценить эффективность используемых мер.

Часть В пособия – другие факторы, влияющие на проблему.

Она нужна, чтобы вычленить чисто психологические трудности, с которыми можно эффективно работать лично – и не путаться в факторах, которые могут быть неуязвимы к психологическим методам.

Психическое состояние можно приблизительно оценить, пройдя клинически апробированный тест, например 16-факторный опросник Кеттела (16-PF). Если будут какие-то подозрения, постарайтесь найти опросник SCL-90-R или лучше сразу обратитесь к психотерапевту (для жителей Москвы, например, есть МСППН, где вам помогут ответить на ваши вопросы. Можете сослаться на эту методичку).
P.S. Тест «Кто ты в сериале Физрук”», «Насколько ты омежка» и прочие поделки такого уровня – не годятся для оценки психического состояния.

ВАЖНО. Положительный ответ на 1 часть 1 вопроса (внешние объективные факторы) является поводом более внимательно рассмотреть аспект «Представления». Положительные ответы на первую часть 2 (физиология) или 3 (психопатология) вопросов, при отрицательных на вторую часть, являются поводом отдать приоритет помощи специалиста. В случае, если помощь специалиста не помогает, смените специалиста. Если она адекватна, то, вероятно, вы можете ещё повысить эффективность собственной психологической работы.

Часть Г пособия – это деление проблемы на аспекты и анализ их истории.

Любая проблема, как правило, проявляется в нескольких или всех из аспектов жизни, которые перечислены ниже. На аспекты можно воздействовать изолированно, хотя они связаны и оказывают взаимное влияние. Каждый аспект проблемы может иметь свою собственную этимологию, историю. Первый пункт части Г – рассмотрение аспектов проблемы. Второй пункт – анализ их истории и динамики.
Аспекты:

  • Поведение - описывает собственно ваше поведение, которое является проблемным (тут стоит понимать поведение в бихевеористском смысле, как если бы мы оценивали свои действия без учёта собственной внутренней жизни, отстранённо изучая их регулярность и последовательность, стимулы и реакции). Пример: вместо того, чтобы готовиться к экзамену, Т. сидит на форумах для ретардов, а вместо того, чтобы спать – набирает этот текст. Также он, отвлёкшись, может начисто забыть о работе, которой был занят. Соответствует вопросу Что я делаю?
  • Чувства - эмоции, которые у вас возникают в связи с проблемой, перед ней, после него, и вместо него, если его удалось избежать. Пример: Т. чувствует облегчение на форумах для ретардов и отвращение/страх при виде учебников, неуверенность и неуют при мыслях о будущем. Соответствует вопросу Что я переживаю?
  • Навыки - какие ваши навыки (или их отсутствие) вовлечены в проблемное явление? Пример: Т. не умеет быстро читать и осваивать материал учебников, не умеет контролировать себя, зато якобы умеет, как правило, худо-бедно справляться в последний момент. Соответствует вопросу Что я (не) умею?
  • Представления - какие идеи, мысли, словом, умственные явления связаны у вас с этой проблемой. Пример: Т. считает себя туповатым человеком, который склонен проваливать все начинания. Также он не уверен, что успех даст ему что-либо, кроме новой рутины. Наконец, он не знает, что вообще хочет от жизни. Соответствует вопросу Что я думаю?
  • Бессознательные факторы: есть ли подсознательные причины, такие как подавленные эмоции, различные психологические защитные механизмы, которые вовлечены в проблему? Пример: Т. бессознательно не даёт себе делать работу в срок, чтобы едва выполнить её в последний момент. Он не верит, что может сделать её хорошо за любой срок, а так спасает свою самооценку: как бы его способности высоки, просто времени не хватило. Соответствует вопросу В чём я не смог себе признаться, и что не могу о себе узнать наверняка?

Часто мы ещё не знаем, действительно ли проблема трудна, или можно её решить в два счёта. Проверьте, не обойдётесь ли вы пятиминутным анализом и простыми методами. Начните с них. Если этого хватит – отлично. Люди постоянно решают простые проблемы, даже не задумываясь об этом. Иногда небольшого толчка достаточно, чтобы найти решение к ещё одной.

Но если вы это читаете, то ваша проблема, по крайней мере, достаточно важна, чтобы учитывать всё сказанное в этой методичке. И если она не поддастся простым мерам – внимательно рассмотрите аспекты проблемы, их историю, поймите, каков механизм её самоподдержки, и серьёзнее подойдите к выбору методов и плану.

Часть Д пособия служит для постановки целей. Ориентация на цели необходима, чтобы сохранять мотивацию; но важно помнить, что цели и прогресс в изменениях, измеряемый выбранным нами параметром – это разные уровни анализа. Прогресс, а скорее его динамика, может соотноситься с ежедневными подзадачами, но точно не с долгосрочной целью. Их не стоит сравнивать, чтобы наша мотивация не колебалась в зависимости от мелких изменений темпов.
Цели должны быть

  • Достижимыми (то есть реалистичными);
  • Важными для вас (восходящими к Я хочу, а не Я должен или Мне следует);
  • Позитивными (описывающими желаемое состояние в терминах увеличения блага, а не уменьшения неприятностей);
  • Воспринимаемыми серьёзно (то есть буквально и конкретно, с привязкой к конкретным формам поведения, мышления и эмоциям в конкретных ситуациях и моментах времени);
  • Требующими усилий, но не слишком сложными, то есть реалистичными.

Цель всего проекта решения проблемы должна быть в согласии с базовыми ценностями человека. То есть в идеале каждая цель, подцель, и даже подзадача на день, должна при проверке встраиваться в иерархию: «Почему я хочу А'''? Потому что это нужно для A''»; «Но почему хочу А''?» и так далее, до самого базового убеждения, вроде «А есть чистое благо, А это хорошо, мне нравится А и я хочу А просто потому, что я это я.»
Конечно, это может вызвать отдельное сопротивление, но поверьте: пока вы не разобрались в своих желаниях, вам вечно будут попадаться какие-то препятствия или вы будете чувствовать себя в той или иной степени пустым. Вам придётся отвлекаться от этого, изображать занятость срочными делами или радость кучей впечатлений, но стоит затормозить, и пустота вскроется.
Чтобы прояснить свои базовые ценности, вам могут пригодиться эти тесты: Тест Рокича и Тест Смысложизненных Ориентаций. Возможно, вы не сумеете сразу дойти до своих терминальных ценностей. Тогда оглядывайтесь на самые высокоуровневые из своих ценностей, которые вам уже понятны – будь то богатство, отношения или хороший аттестат.

Дальнейшее – вопрос выбора методик и следования плану. Мы полагаем, что вы сможете самостоятельно заполнить пустые места, оставленные этой методичкой. Возможно, в этом вам пригодится остальное содержание книги «Энкратия».

Удачи.

Пособие («Опросник»).

Внимательно прочтите этот опросник, после чего запишите свои ответы на его пункты. Эта запись – важный этап решения проблемы.

Для облегчения записи можете использовать этот .docx-файл на основе данной страницы.

Часть А. Осознание психологической проблемы

  • Краткое описание проблемы.
  • Обозрение проблемы:
    1. Почему вы считаете, что это проблема?
    2. Какие трудности эта проблема у вас вызвает?
    3. Какой ущерб она наносит именно вам?
    4. Какой ущерб она наносит окружающим?
    5. Что может случиться, если эта у вас сохранится эиа проблема?
    6. Существуют ли причины, по которым вы не хотите решать эту проблему – и если да, то каковы они?
  • Переживания:
    1. Что вы чувствуете в связи с проблемой? Насколько ваши чувства сильны?
    2. Что вас не устраивает в будущем, где вам не удалось измениться? Насколько сильно вы озабочены им?
    3. Что вы чувствуете по отношению к себе и своей неспособности/нерешительности измениться в прошлом, которое привело вас к современному состоянию?
    4. Что вы чувствуете по поводу попадания в данную ситуацию и того, что не выбрались из нее до сих пор?
  • Заинтересованность:
    1. Сформулируйте причины, почему вы хотите решить проблему.
    2. Какие причины не решать проблему? В чем плюсы, вознаграждения проблемного поведения?
    3. Учитывая плюсы и минусы, сформулированные выше, как сильно вы хотите решить проблему?
    4. Что удерживает вас от того, чтобы просто взять и решить её прямо сейчас?
  • Ожидания:
    1. Насколько вы уверены, что сможете решить проблему? Обоснуйте.
    2. У вас есть интуитивный план действий? Нужна ли вам помощь в решении?
    3. Читали ли вы или спрашивали у специалистов, как эту проблему решать?
    4. Знаете ли вы людей, которые стояли перед такой же проблемой и решили ее?
    5. Когда вы приступите к решению?

Часть Б. Оценивание ситуации

  1. Какой численный параметр может описывать успех в преодолении проблемы? Примеры: число прочтённых и понятых страниц учебника; уменьшение веса в килограммах; время, проведённое с друзьями; количество случаев, когда удалось преодолеть стеснительность; и так далее. Если нельзя ввести измерение, используйте балльную оценку по шкале от 1 до 10.
  2. Какой численный параметр может описывать тяжесть проблемы? Примеры: прибавка веса в килограммах; время перед телевизором; количество случаев, когда не смог сказать «нет»; и так далее. Если нельзя ввести измерение, используйте балльную оценку по шкале от 1 до 10.
  3. Почему эти параметры объективны?
  4. Какая динамика параметра? Дайте примерную оценку динамики за последнее время.
  5. Начните фиксировать параметр 1 или 2. Создайте график, отражающий вашу ситуацию. Опирайтесь на динамику этого графика, тестируя методы совладания с проблемой.
  6. Ведите дневник того, как и когда применяли методы воздействия на ситуацию.

Часть В. Другие факторы, влияющие на проблему.

  1. Как вы считаете, есть ли объективный, не связанный с психологией, внешний фактор, делающий решение проблемы затрудённым? Что вы можете предпринять по этому поводу? Что вы пробовали предпринять?
  2. Как вы считаете, есть ли у вас фактор физического нездоровья, влияющий на проблему? Вы консультировались с врачами?
  3. Как вы считаете, есть ли у вас фактор психического недуга, влияющий на проблему? Вы консультировались с психотерапевтом, клиническим психологом или психиатром?

Часть Г. Анализ аспектов проблемы.


  • а. Каждая проблема может быть разделена на 5 частей, сформулируйте их:
Аспект Подробное описание проявления
Поведение
Чувства
Навыки
Представления
Бессознательное .

  • b. Как правило, можно проследить историю изменения этих аспектов, вспомните её с помощью этой таблицы:
Аспект Текущее состояние Недавние события/кризисы Историческое развитие Происхождение
Поведение
Чувства
Навыки
Представления
Бессознательное .

Часть Д. Постановка целей.

  1. Какова моя финальная цель в этом проекте? Пример: научиться работать размеренно и продуктивно, а не в последний момент и кое-как.
  2. Что я намерен уменьшить, или уничтожить, или от чего отказаться, чтобы решить эту проблему? (подумайте о всех аспектах проблемы). Пример: я хочу перестать... откладывать работу и прокрастинировать в интернете (поведение); уменьшить страх и сопротивление началу работы (эмоции); переоценивать данный мне срок (навыки); думать о своей бездарности, рутинности работы и том, что Ванька Васильев уже за растрату в ЦУМе сидит (представления); вероятно, углублять бессознательную веру в то, что я бесполезный отброс и папе стоило лучше предохраняться (бессознательное).
  3. Что я намерен увеличить, либо на что я хочу заменить нежеланное поведение, или эмоцию, или мысль? Пример: составлять план в момент получения работы (поведение); с уверенностью браться за первый этап плана (эмоции); грамотно управлять своим временем (навыки); думать о своих навыках, результате и том, как использую его для следующих задач (представления); вероятно, углублять бессознательную веру в то, что я самодостаточный человек и Фрейд ain't got nothing on my ass (бессознательное).
  4. Какое изменение приоритетно и должно быть достигнуто в первую очередь?
  5. Насколько быстро я намерен вводить изменения?
  6. Каковы мои планы (планы результата) на первую неделю, первый день и, возможно, первый час проекта?
  7. Важнее всего, насколько мои финальные цели в этом проекте соответствуют моим основным ценностям?

Практики

Экспрессивный дневник – метод ведения записей, когда человек записывает в личный (!!!) дневник искренние мысли и переживания, как позитивные, так и негативные, связанные с его жизнью и последними событиями. При этом вредно с кем-либо делиться своими негативными переживаниями, по крайней мере устно – это добавляет когнитивные искажения из-за социального взаимодействия, хаос и сумбур в твоё понимание дел; словом, вопреки интуитивной догадке, является тратой времени и сил, а не «облегчает ношу». Запись же навязывает усилия по ментальной реконструкции описываемого явления. Это приводит к созданию целостного сюжета, пониманию внутренней логики ситуации и помогает начать методично решать проблемы. Конкретные инструкции: Завести дневник, желательно на физическом, но можно и на электронном носителе (главное, чтобы он был удобен в использовании и являлся дневником: так, хорошо подходит программа вроде DayOne (Apple-экосистема), Journey (Google) или RedNotebook). В течение дня, и особенно вечером, записывать в дневнике по возможности связное изложение того, что произошло, что ты об этом думаешь и чувствуешь. Не обсуждать содержание негативных моментов с другими людьми.

Аффективный дневник – техника резкого повышения радости (которая была одним из факторов начала работы над этой книгой и изменения моей жизни к лучшему). Суть: развитие ощущения благодарности к жизни. Да, в любой жизни найдётся что-то, за что можно быть благодарным, но часто эти факторы либо остались в прошлом, либо просто вошли в привычку – словом, к ним выработалось привыкание. Однако их можно снова использовать для повышения своей жизнеспособности. Конкретные инструкции: В течение 5 дней, желательно 1 недели (далее пример для начала с понедельника) вести в дневнике следующие записи:

  • Понедельник, День благодарности – Запись нескольких факторов своей жизни, за которые можно быть благодарным; и попытка их прочуствовать. От значимых вещей (высокий интеллект, возможность не работать, любовь и поддержка семьи) вплоть до мелочей (возможность ощущать вкус кофе, который мне нравится; красивый закат, видимый из окна; улыбка незнакомца; мягкая шкурка кошки). Время этого события не важно.
  • Вторник, Восхитительные времена – Вернись в какой-то из самых счастливых моментов своей жизни, вспомни его ощущения и обстоятельства в деталях; запиши.
  • Среда, Чудесное будущее – Запиши лучший из возможных реалистичных прогнозов будущего: что произойдёт, если обстоятельства будут благоприятны, а твои действия – совершаться из лучших побуждений, с упорством и правильным планом.
  • Четверг, Дорогая...(Дорогой...) – Напиши (но не отправляй: это сугубо личная дневниковая запись) письмо кому-то, кто для тебя важен; кого ты любишь или очень ценишь. Представь, что не будет другой возможности передать свои чувства и рассказать о роли, которую этот человек сыграл в твоей судьбе.
  • Пятница, Обзор ситуации – Вспомни последние 7 дней (да, включая 2 дня до начала техники) и запиши 3 события, которые были особенно хороши и подняли твоё настроение, хотя бы самые обычные. И по предложению о том, почему, как тебе кажется, они оказались так хороши.

Примечание для хикканов и им подобных. Это единственный раз, когда вы здесь будете упомянуты. Возможно вы хотите сказать нечто вроде: «Прочёл, подошёл к окну и заплакал, иди к чёрту». Не пойду. Если вам не за что быть благодарным миру, если вы страдаете, ваша кошка умерла от рака, от вкуса кофе вас тошнит, а из окна видна только помойка с бомжами, к которым вы вскоре присоединитесь в силу нищеты, и вы чувствуете обиду за напоминание, и вам хочется бросить эту обиду в лицо автору сих строк – знайте, он смеётся над вами. Да! Это жестокий мир, которым правит безумный несправедливый ложный Бог судьбы. Судьба чудовищна и пуста (Sors immanis et inanis). Она способна превратить любого из нас в ничтожество, в обломок человека, в кровавый кисель. Да! Этому не всегда возможно противостоять. И – да – некоторым приходится хуже, чем остальным. Если ввиду этого вы выбираете сдаться и залезть ей в пасть; если вы упиваетесь этой несправедливостью и оплакиваете своё рождение; если вы не хотите бороться – ваш конец предопределён, и это всех устраивает, особенно меня. Буду рад, если верные рабы и слуги судьбы получат по заслугам от своей госпожи. Человек имеет право не быть рабом, имеет право на свободу воли и собственное достоинство. Это помимо прочего значит, что человек, осознающий данное право, постарается выжать каждую молекулу дофамина из своих синаптических пузырьков, каждое счастливое воспоминание и мысль из своей памяти, если это поможет ему победить судьбу. Те же, кто от своего права отказался, никого не интересуют. Их биографии тривиальны, как опавшие листья осенью, и не стоят времени на написание этих слов; их жалобы и того ничтожнее. Жизнь одна, другой попытки не будет, каждый выбор необратим. Более возражения хикк и им подобных в данной книге не рассматриваются.

Покупки и донаты – строго говоря, не техника. Деньги, несмотря на всеобщую иллюзию, не имеют прямого влияния на уровень радости. Но их можно применять для такого влияния. Просто следует учитывать, что приобретение новых впечатлений, и особенно новых впечатлений плюс социализации, даёт несоизмеримо больший эффект, чем покупка, скажем, дорогих предметов. Отчасти это связано с тем, что вещи остаются и постепенно теряют свою привлекательность, а впечатления превращаются в приукрашенное воспоминание; социальность делает их более убедительными и эмоционально окрашенными. Также важно, что благотворительность может резко поднять самооценку и уровень радости. Конкретные инструкции: Есть свободная тысяча – пойди с другом (да хоть с анонимусом) в тайский ресторан, в какой-нибудь не виденный ранее театр или на открытый чемпионат по шашкам. Есть свободный рубль – дай его каким-нибудь толковым ребятам, например разработчикам Calibre и почувствуй своё благородство.

Фииологическое подкрепление – техника прямого контроля радости. Речь банально о том, что внешние проявления счастья – улыбка, прямая сидячая поза, более упругая и лёгкая походка – усиливают субъективную радость. В основе этого простейшие механизмы ассоциации, которые изучает проприоцептивная психология. Конкретные инструкции: ну очевидно же.

Навыки мотивации. Направлены на все аспекты.

Возможны ли действия (не рефлекторные) без мотивации? Зависит от определения. Но стратегически мотивация необходима. Голый самоконтроль не выдержит вечно. Дисциплина требует огромных стартовых вложений, которые без мотивации сложно осуществить. Превозмогание через борьбу с собой – вообще вредно для успеха.
Мотивацию укрепляет осознание смысла выполняемой работы (если у неё есть смысл); поэтому весьма разумно озаботиться формулировкой долгосрочных целей, философией своей жизни и терминальными ценностями, на которые можно опереться, делая выбор между искушением и правильным поступком. Об этих проектах – далее. Здесь же изложены техники, помогающие укрепить мотивацию в частном случае.

Группа взаимоддержки. Как уже говорилось, объявление в сообществе о своих намерениях, обоснованная надежда на поддержку и на обратную связь – это очень важно, форумы с отчётами горстки эгоистов загнивают и в процессе снижают мотивацию каждого участника – укрепляет осознание важности цели и помогают компенсировать демотивацию, если ты попадаешь в период неудач. Конкретные инструкции: Перечитай главу Первые шаги (Dive into selfed). Участвуй. И не будь эгоистом, помни о Золотом Правиле. Даже летучие мыши ненавидят эгоистов.

Контраст. Суть её состоит в визуализации желательных и нежелательных аспектов будущего. Важно: простая визуализация желательного будущего не повышает мотивацию!, а снижает! Механизм работы: показано, что есть оптимум оценки сложности задачи (ровно 50% априорного шанса на успех), который у обезьян приводит к повышению уровня допамина на всём протяжении работы над задачей и до получения формальной награды. Допамин обеспечивает высокую работоспособность. Возможно, дело в том, что 50% шанса на успех – это «уровень твоей компетенции», самый актуальный и честный вызов. В любом случае получается, что наиболее эффективный режим отношения к задаче сочетает оптимизм и высокую заинтересованность в результате с рациональным пониманием рисков и готовностью встретить проблемы. Таким образом разумно брать не слишком большую задачу, визуализировать положительные эффекты её выполнения и возможные трудности; завышается её трудность и выгодность, что приводит к максимальному потенциалу выполнения субзадач. Конкретные инструкции:

  • Вспомни цель, к которой стремишься.
  • Визуализируй два самых лучших следствия достижения этой цели. Запиши.
  • Визуализируй два основных препятствия на пути к цели. Запиши.
  • Более детально визуализируй и ощути первое счастливое следствие. Немедленно так же представь первое препятствие и визуализируй свои действия в случае встречи с этим препятствием.
  • Повтори со второй парой следствие-препятствие.

Сон и бодрствование 101

≈6000 слов. Бета-версия.

Краткое содержание:

  • Польза и актуальность режима;
  • Основная информация о механике цикла «бодрствование-сон»;
  • Подводчики ритма;
  • Практические шаги к улучшению режима;
  • Вредные практики, связанные со сном;
  • Безопасные практики, связанные со сном;
  • Полезные ссылки по теме;
  • Минутка негодования;
  • Некоторые источники.

Зачем? Польза и актуальность режима.

Здоровый сон (достаточный по длительности, без проблем при засыпании и пробуждении, хорошо соответствующий планам и графикам, дающий ощущение отдыха и проч.) – одна из первоочередных целей человека, который хочет улучшить свою жизнь. Во-первых потому, что это значительный фактор, который можно сравнить с парой часов свободного времени каждый день, прибавкой интеллекта или возросшей трудоспособностью; во-вторых, у огромного процента людей есть серьёзные проблемы со сном, даже если они считают иначе; в-третьих, тут можно быстро и легко достичь улучшения, которое станет фундаментом для дальнейшего прогресса в других областях. Регулярный подъём в хорошем состоянии – ключевая привычка (и потенциально часть эффективного утреннего ритуала), с которой удобно начинать успешный день. Основные методы прихода к такому образу жизни изложены в данной главе.
Важно отметить, что существует множество связанных со сном, более или менее популярных течений и практик, скорее вредящих здоровью и продуктивности, среди них выделяются депривации сна и разные методики полифазного сна; в данной главе они будут кратко рассмотрены, чтобы их бесполезность стала понятна, но основное внимание уделяется методам, подтверждённым мейнстримной наукой и медициной.

Так что делать?

Короткий ответ:

Модафинил, кофеин + l-тианин, f.lux/Night Shift, мелатонин, контроль световой экспозиции и активности утром и вечером, отказ от еды ночью, гигиена сна. Успехов.

Длинный ответ:

Чтобы рекомендация выше стала понятна, придётся сделать пару шагов назад и начать с упрощённого экскурса в биологию сна и бодрствования.
Теоретическая часть: биологический ритм – название для комплекса изменений биологической активности, которые воспроизводятся циклично. «Циркадианный ритм» – самый существенный такой комплекс изменений, имеющий период около суток (отсюда название, circa diem). Он координируется супрахиазматическим ядром (СХЯ), и наиболее заметно проявляется в чередовании сна и бодрствования. Процессы, задающие эти два состояния, выполняются многими отдельными областями мозга (разбросанными от ствола до гипоталамуса), причём они объединены в две противодействующие системы: те группы нейронов, которые поддерживают бодрствование, при работе угнетают активность тех, которые поддерживают сон, и наоборот. В совокупности получается механизм, которая устойчив в крайних положениях. Отсчёт времени для циркадианного цикла ведётся на клеточном уровне, через экспрессию ряда генов, например CLOCK и BMAL1, определяемую концентрацией белка PER, и это происходит с периодом, который зависит от конкретных полиморфизмов генов и поведения, но в среднем стремится к 24.5 часам, то есть в изолированном бункере человек будет по полчаса в день терять синхронизацию с астрономическими сутками – иными словами, наши внутренние часы опаздывают. В норме это корректируется по внешним признакам, о чём ниже. Такой биохимический цикл происходит и в каждом из примерно 20.000 нейронов вышеупомянутого супрахиазматического ядра, расположенного в переднем гипоталамусе, центрального осциллятора циркадианного ритма, и суммация их показателей в сущности и задаёт наш хронотип.

Люди с поздним хронотипом, склонные просыпаться и засыпать позже среднего, называются «совами». Их большинство. Также существуют «жаворонки», противоположность сов, и промежуточный тип («голуби»); и ещё одна линия разделения – это длительность сна, позволяющая изобрести мутантов вроде «соворонков» (это отдельный вопрос; в среднем потребность человека во сне составляет 8 часов 15 минут в сутки). Помимо основного признака, люди с разными хронотипами обладают и другими различиями: совы в среднем умнее, более спортивны, более склонны к прокрастинации и дурным привычкам, жаворонки дружелюбнее и активнее. Важно помнить, что хронотип – не фикция вроде «знака зодиака», не привычка типа «курения», не сомнительная констелляция качеств наподобие «социотипа», это устойчивое свойство, биологическая реальность, определённая генетическим кодом и возрастом индивида, то есть нечто вне нашего контроля. Но проявленность хронотипа, равно как и количество создаваемых им проблем, в широких пределах изменяются за счёт факторов, которые нам подвластны.

Помимо СХЯ, нужно упомянуть следующие структуры: в числе активирующих ядер туберомамиллярные с гистаминовыми нейронами (поэтому антигистаминные препараты для аллергиков вызывают сонливость), голубое пятно (норадреналин), дорсальное ядро шва (серотонин). Нейроны в системе сна (VLPO) выделяют почти исключительно ГАМК, хотя в структуре сна участвуют и холинергические (мост, генератор REM-фазы), и в некотором смысле дофаминэргические (базальные ядра переднего мозга, генераторы сновидений).
Механика суточного цикла в первом приближении довольно простая: по ходу бодрствования в мозгу накапливается аденозин, который служит индикатором «гомеостатического процесса сна». Этот процесс (S) – суть торможение нейронов, которые сами тормозят нейроны VLPO; ГАМК, выделяемый им – главный тормозный нейромедиатор. Проще говоря: больше бодрстовования – больше аденозина – больше торможения мозга (в первую очередь центра бодрствования в заднем гипоталамусе) и ближе засыпание.
Но когда сон наступает – аденозин ликвидируется чуть быстрее, чем накапливался. Поэтому, если бы сон регулировался только этим процессом, мозг бы постоянно переключался между двумя состояниями, удерживая уровень аденозина в некотором коридоре (именно так проявляется нарколепсия). Эту проблему и решает СХЯ при помощи хронобиологического, или циркадианного процесса сна (С). Оно активирует латеральное ядро гипоталамуса, нейроны которого выделяют орексин; этот медиатор связан с аппетитом, но в данном случае важнее то, что он поддерживает всю систему бодрствования, даёт её ядрам преимущество по умолчанию, нарушает «баланс силы» двух систем. В идеальном варианте СХЯ весь день работает упомянутым образом, обеспечивая высокий уровень бодрости, а вечером довольно быстро прекращает стимулировать латеральное ядро, зато «включает» эпифиз, выделяющий мелатонин. Тогда высокий уровень аденозина и соответственно активности VLPO совмещается с пиком «хронобиологической» сонливости от мелатонина (который по ряду причин способствует сну, и в частности парадоксальному сну), а системы бодрствования теряют поддержку и отключаются. После этого человек засыпает. В ходе ночи концентрация аденозина по экспоненте стремится к нулю. С другой стороны, хронобиологический компонент имеет форму синусоидальной волны длиной в сутки, несущей меньшие, синусоидальные же циклы (днём выражающиеся как ультрадианы – колебания активности около 4 часов, а ночью 90-минутные и состоящие из поверхностного, глубокого и парадоксального, или REM-сна), в конце которых нас обычно постигает микропробуждение.
Разные стадии сна имеют разные биологические функции: выбраковка в памяти слабых и незначимых паттернов, закрепление эмоционально значимых и перенос данных из гиппокампа в долговременную кортикальную память; регенерация клеток, калибровка имунной системы, очистка мозга от метаболических отходов и ещё ряд процессов, которые слишком энергетически затратны и/или просто несовместимы с дневной активностью.
Чем меньше аденозина – тем меньше пропорция глубокого сна, чем позже цикл – тем больше REM. В какой-то момент концентрация мелатонина достигает пика и идёт на убыль, но начинает выделяться кортизол. Это подготавливает организм к пробуждению, и где-то в конце пятого цикла, с высоким фоном кортизола, на вершине очередной волны человек просыпается, зачастую из долгой фазы REM-сна со сновидениями, совершенно выспавшийся и бодрый.
Что, конечно, происходит не всегда. Почему?

Возьмём простейший случай. Человек 5 дней в неделю, обычно пользуясь будильником, встаёт в 6 часов, потому что социальные обязательства требуют от него вовремя куда-либо явиться. Но засыпает он... в общем, не в 10 вечера. Все знают, как это ощущается и выглядит со стороны: недосып есть недосып. У такого человека стабильно повышен уровень аденозина. В любой ситуации покоя, например, на лекции или в транспорте, он может поддаться искушению и заснуть, он не очень вынослив и не слишком умён, заторможен, обладает сниженными волевыми качествами, принимает плохие решения и в целом, как правило, довольно бесполезен (из этого правила, однако, есть важные исключения). Можно временно облегчить борьбу с засыпанием при помощи кофеина, который блокирует аденозиновые рецепторы и создаёт ощущение бодрости, но нехватка сна имеет более серьёзную природу, чем просто ощущение: сон важен для формирования памяти, регенерации и целой кучи других процессов. Поэтому сонливость является индикатором вполне реальной нужды. И на выходных такой человек частенько отсыпается. Исследования показывают, что у всех людей, кроме 2% экстремальных жаворонков, подъём в выходные происходит значительно позже, чем в будни, а средняя продолжительность сна увеличивается вплоть до 12 часов. Причём тут есть существенные возрастные различия: у тех, кто младше 21 года, прибавка в выходные относительно будничной нормы в среднем равна 2 часам, а у тех, кому за 30 – получасу; час прибавляется у тех, кому 21-30 лет. Это выглядит не очень большой проблемой, учитывая, что стоит лишь компенсировать долг и самочувствие полностью восстанавливается; но постоянно сниженная дееспособность – это стратегически очень плохо. И на полюсе выраженных сов (23% популяции) всё просто катастрофично.
И тем не менее совы не в силах ложиться достаточно рано, чтобы решить эту проблему. Что им мешает?
Им мешают их отстающие биологические часы. Чем более выражен совиный хронотип, тем они медленнее, тем больше времени нужно, чтобы сменить состояние. Проснувшись в 6, к 8 более-менее совладав с желанием отключиться, пройдя послеобеденный минимум активности (ещё один, довольно загадочный компонент циркадианного ритма) – сова входит в рабочий режим. К 21-22 часам, когда жаворонки устали и завершают свои дела, сова только разгоняется! Какая жалость, что зачастую вся эта энергия уходит в песок. Но, даже сидя в час ночи перед монитором и саморазвиваясь на случайных статьях википедии, сова не хочет спать. По сути, она усугубляет выраженность хронотипа.

И так мы приходим к понятию цайтгебера.
Если СХЯ – это «генератор ритма», или пейсмейкер, то цайтгеберы – это «подводчики ритма» на профессиональном сленге; факторы, косвенно влияющие на ритм. Именно с ними имеет смысл работать, чтобы обеспечить себе нужный распорядок дня. Разберём их по порядку.

  1. Свет – важнейший цайтгебер. В сетчатке, помимо всем известных палочек и колбочек, имеются ганглиозные клетки. В основном они служат для обобщения генерируемых фоторецепторами активаций, но крохотная доля их популяции (такие клетки называются ipRGC) не участвует сколь-нибудь заметным образом в зрительном восприятии; зато их светочувствительный пигмент, меланопсин, позволяет им измерять общий уровень и спектр освещённости. Это, с одной стороны, регулирует диаметр зрачков; с другой, по специальному тракту они подают сигнал в СХЯ. В случае, если регистрируется темнота, это приближает момент, когда СХЯ даёт эпифизу сигнал на начало синтеза мелатонина. Если же эти клетки регистритруют яркий свет, и особенно голубой (пик эффективности в диапазоне 446–477 нанометров) – то возникает сильная и быстрая реакция подавления синтеза мелатонина. Важно помнить, что эта система учитывает и абсолютную яркость, и суточный контраст: яркий свет утром и днём «ускоряет часы», делает циркадианный ритм более отчётливым, а также (!) приближает засыпание вечером. Яркий – почти всегда значит «солнечный»; интенсивность светового потока в типовом помещении несравнима с тем, что выдаёт Солнце даже в довольно пасмурный день. Если же контраста нет, и постоянно наблюдаются равные сумерки – то даже полная изоляция от освещения вечером не слишком-то поможет с засыпанием. Именно поэтому те, кто проводит много (>30 часов в неделю) времени вне помещений, обычно имеют минимальные проблемы с поддержанием удобного режима.
  2. Мелатонин. Хотя выделение мелатонина – часть механизма циркадианных часов, он может выполнять импровизированную роль цайтгебера (но не снотворного), если ты купишь его в аптеке или, скажем, на iHerb или Amazon. Экзогенный (приходящий извне организма) мелатонин, в виде таблетки или раствора, разносится по кровотоку и делает засыпание более вероятным в следующие 45 минут. Имеет спектр других полезных эффектов.
  3. Уровень глюкозы (как функция от последнего приёма пищи). К. Сейпер показал, что помимо основного таймера в СХЯ отсчёт циркадианного ритма ведётся также гиппокампом, который принимает во внимание доступность пищи. Критерий такой: когда пища доступна – тогда и «день» (соответственно, когда она недоступна, организму выгоднее спать и не тратить энергию на поиски). Помимо влияния на режим, это объясняет и вред ночного приёма пищи. Гиппокамп крайне важен для формирования памяти. Заглядывая ночью на кухню, ты мешаешь ему выполнять эту работу и в некоторой степени теряешь обучаемость.
  4. Сознательная настройка или социальные обязательства. Выработка кортизола достагает максимума перед пробуждением и зависит от сознательного убеждения о том, когда ты просыпаешься. Если человека обмануть насчёт будильника (например, показать, что поставил на 7 часов, и выключить), и он полагает подъём осмысленным – то кортизоловая система всё равно разбудит его незадолго до срока. Если он обяжется выплатить 5 долларов свидетелю, который в 6:10 проверит, встал он или нет – то проснётся в 6. Хотя люди сколько-нибудь отчётливо воспринимают время только в горизонте десятков минут (это длительность самых долгих мозговых циклов, связанных с отсчётом времени), каким-то образом организм достаточно точно справляется с этой задачей во сне. Это часто не работает с подъёмом на нелюбимую работу или учёбу, потому что человек, предвидя неприятное пробуждение, не желает о нём думать и полностью передаёт отсчёт в ведение будильника. Но даже в лучшем случае любая сознательная настройка – это слабый цайтгебер: он влияет только на начало очередного цикла и не способен сдвигать время засыпания. Социальные взаимодействия способны удерживать человека высоко активным очень долго, сутки напролёт; проблемы в отношениях могут вызывать как бессонницу, так и манические симптомы, этот вопрос недостаточно иссследован.
  5. Физическая нагрузка. Она имеет двоякий эффект: утомление приближает сон через несколько часов, но непосредственно после тренировки человек слишком возбуждён, чтобы уснуть.

Практическая часть: от материала выше довольно легко перейти к действиям.

  1. Понимание. Необходимо выяснить, какой режим для тебя естественен и как он соотносится с типичным случаем. Эту задачу облегчит, например, опросник MCTQ; вот его русская версия для ручного заполнения. Более простой способ: узнать, на какое время приходится середина сна в те моменты, когда внешние побудители минимальны, например в середине отпуска.
  2. Настройка цайтгеберов.
    • Свет. Все на свете, взрослые и дети сегодня знают, что главный и лучший способ ложиться вовремя – это поставить на свои ящики для просмотра видео с котятами f.lux, включить Night Shift на досточках для поклонения Стиву Джобсу и дальше сёрфить до рассвета... как видно, эта стратегия не может быть состоятельной. Она требует слишком мало сознательных усилий, вам не кажется? Конечно, то, что голубой свет эффективно отодвигает начало выработки мелатонина, правда. И то, что очки с оранжевыми стёклами предотвращают этот эффект – тоже; верно и то, что указанные инструменты понижают «синесть» экрана. Но, во-первых, ганглиозные клетки чувствительны к любому яркому освещению, а с недостаточно ярких экранов не следует читать просто из заботы о зрении; во-вторых, привычная активность удержит вас от засыпания и невзирая на мелатонин; наконец, биологические часы собирают данные об освещении весь день, а не только после захода солнца. Итак, реальные рекомендации: если вы сова – избегайте занавесок, стремитесь к максимальному получению солнечного света утром и в первой половине дня. (А если вы экстремальный жаворонок – всё наоборот, можно даже использовать солнцезащитные очки утром, зато вечером растягивать цикл при помощи освещения; полезны прогулки на закате).
    • Сознательная настройка: тут всё очевидно. Предпочтительно иметь серьёзную причину для подъёма, ту, которая несёт в себе и наказание, если опоздаешь, и награду, если успеешь (многих из нас избегание риска мотивирует больше, чем погоня за призом, отсюда метод «заплачу 5 долларов тому, кто увидит этот пост в 6:10»; но психологически выгоднее, если наказание сводится к потере привычного уже приза). Утренний заплыв в бассейне, или билет на медитацию в тишине, или долгожданная встреча с друзьями-сектантами в катакомбах постъядерной Москвы. На усмотрение каждого: это просто ещё одна полезная привычка, которую следует сформировать.
    • Еда: применимо в основном к случаю джет-лага. После 16 часов голодания становится возможен «сброс» центральных часов: первый же приём пищи отмечает «утро». Соответственно, радикальная сова, решившая смаху поменять свой образ жизни, может укрепить свою волю и поужинать в 14 часов. Накатив мелатонина в 19, к полуночи она засыпает и в 6 утра, встав по будильнику, плотно завтракает. Манёвр завершён.
    • Температура: это не самая практичная рекомендация, но холод облегчает пробуждение. Перед рассветом достигается суточный минимум температуры; примерно в этот момент просыпаются люди примитивных культур, не имеющие будильников и прочей мишуры.
    • Мелатонин. Методы его употребления – дискуссионный вопрос. Но в общем случае рекомендуется принятие дозы незадолго (30-10 минут) перед отбоем. Желательно, однако, ограничить её 0.3-1 мг, даже если придётся резать таблетку: показано, что дозировка имеющихся в продаже таблеток (2-3 мг) может приводить к отодвиганию пика естественного мелатонина дальше в ночь, и растягиванию всего циркадианного цикла. В то же время было показано, что крайние совы могут приблизить засыпание, употребляя мелатонин днём – за 5 часов до отбоя; вероятно, поскольку их циркадианный ритм и без того слишком долгий, это более безопасный вариант. Нет смысла пить мелатонин каждый день (хотя gwern считает иначе); а вот поэкспериментировать, выяснив, как с его помощью лучше всего вправлять режим – небесполезное занятие.
  3. Другие химические воздействия. Создано большое количество веществ, помогающих уснуть или, наоборот, не спать. Почти все они плохи и имеют нежелательные побочные эффекты (за редкими исключениями).
  • Снотворные бензодиазепинового ряда: эти вещества имитируют или усиливают действие ГАМК. Это традиционный способ быстро «отрубиться», но он, во-первых, вызывает привыкание, а во-вторых кроме бодрствования предотвращает и REM-сон. Он имеет свои функции, в день после такой депривации мозг работает не на 100%, и нехватку REM придётся компенсировать в следующие ночи. Кроме того, пробуждение от бензодиазепинов довольно неприятное, и это часто располагает ко вторичной зависимости: от стимуляторов.
    • Есть, правда, «З-препараты», которые схожи с бензодиазепинами, но не ухудшают структуру сна: например, Зопиклон, Золпидем. Несмотря на этот плюс, они всё равно вызывают привыкание и зависимость, поэтому не рекомендуется их долгое употребление. Сегодня нет совершенно безопасных снотворных, которые прошли бы клинические испытания на людях. Постарайтесь не попадать в ситуации, когда вам потребуются снотворные.
  • Стимуляторы. Это в первую очередь кофеин и амфетаминовый ряд: вещества вроде экстази усиливают выделение дофамина и норадреналина, поддерживая бодрствование. Кокаин препятствует обратному захвату моноаминовых медиаторов. Помимо неизбежных проблем с кошельком, здоровьем и законом, в данной статье не представляется возможным рекомендовать эти вещества по той простой причине, что их эффекты слишком многообразны для всего лишь преодоления сонливости.
    • Однако модафинил – другое дело. Хотя он, как и кокаин, действует в рамках дофаминовой системы (ингибирует обратный захват дофамина; впрочем, в его работе есть тонкости, которые пока не повзволяют ограничиться этой аналогией), он даёт специфичный положительный результат: бодрость плюс небольшой (замеченный в основном у людей с низким интеллектом) прирост когнитивных способностей. Ещё он помогает при СДВГ и в целом слегка повышает качество жизни; возможно, будет применяться в лечении депрессии. Короче, это своеобразный «кокаин для самых маленьких» и, что удивительно, модафиниловую бодрость не приходится оплачивать компенсаторным сном. Подвох? Его почти везде невозможно купить без рецепта, а в России невозможно и получить соответствующий рецепт. У этого запрета нет серьёзных медицинских или социальных причин, и с ним остаётся смириться.
    • Кофеин – как уже говорилось, антагонист аденозиновых рецепторов, всеми любимый компонент чая, кофе, «Ягуара» и дешёвых общедоступных таблеток из аптеки, которые я (как и «Ягуар») не могу вам рекомендовать, поскольку производитель допускает какую-то ошибку и от них только болит голова. Кофе, да и вся связанная с ним возня и его вкусовые качества, не всем интересен (поэтому я советую купить капсулы, например на purebulk). Чай содержит кофеин в слишком малых дозах, чтобы сильно влиять на сонливость (хотя в течение дня многим помогает держаться на ногах), зато он содержит l-тианин; в самом крепком и качественном зелёном чае дозировки этих веществ имеют даже удачное соотношение, поэтому тонизирующий эффект такого чая лучше, чем кофейный.
    • Вообще, Кофеин и l-тианин – сочетание, которое, хотя и не относится непосредственно к проблеме сна, не может не быть упомянуто. Эффект кофеина как такового имеет серьёзные минусы: с большей активностью часто приходит раздражительность, нервозность, маниакальность и скорее потеря фокуса, чем его желаемое усиление. Картина активности мозга под кофеином похожв на фотографию с завышенной выдержкой: светлые участки превратились в нераздборчивые пятна, а темнота стала неопрятным пикселизованным шумом (амфетамины же увеличивают контраст). Поэтому, рекомендуя кофеин, я должен порекомендовать и l-тианин. Это вещество связывается с рецепторами глутамата – основного возбуждающего медиатора в коре, усиливает выделение кучи других веществ (дофамин, ГАМК, глицин, BDNF, NGF) и оказывает очень мягкий ноотропный эффект, в то же время нивелируя кофеиновые побочные действия. В результате достигается спокойное, но крайне продуктивное состояние, когда мозг работает надёжно и отзывчиво. Тут есть только одна, но очень раздражающая проблема: сроки действия кофеина и l-тианина серьёзно различаются. Кофеин может препятствовать засыпанию даже через 5-6 часов после приёма; l-тианин проходит пик и вычищается из системы максимум за 2 часа. По этой причине имеет смысл использовать водный раствор l-тианина и распределять его приём на срок действия кофеина, в сочетании доз 1:2 (k:lt).
  1. Манёвры в критических ситуациях. Иногда режим будет нарушаться, это неизбежно. Поэтому полезно знать ряд трюков, которые помогают с минимальными потерями времени и трудоспособности восстанавливать его, если что-то пошло не так.
    • Кофеиновый нэп: используй, если крайне важно сохранять бодрость ещё пару часов, а ты не выспался накануне. Часто рекомендуется сонным водителям. Выпиваешь чашку кофе (заменимо энергетическим напитком, но лучше – капсулой чистого кофеина, хотя это требует некоторых усилий), ложишься спать с таймером на полчаса (такой короткий сон может называться нэпом; более долгий – сиестой). За это время уровень аденозина уменьшится, а часть рецепторов будет заблокирована кофеином, так что ты получаешь небольшой кредит бодрости.
    • Уклонение от провала режима: Если не выспался или вовсе не спал ночь – сопротивляйся желанию отключиться в первой половине дня (уместно опять же кофе). Но примерно после шести вечера можно падать и спать 11-12 часов (обычно любой долг сна ликвидируется за это время). Наутро может быть не слишком приятно вставать, но так ты избегаешь долгой работы по восстановлению своих суточных ритмов.
  2. Гигиена сна – важный аспект поддержания режима, независимо от того, каковы свойства хронотипа. Соблюдение её преодолевает выученную бессонницу (форма бессонницы, которой часто страдают люди, привыкшие бесплодно рефлексировать в постели и опасающиеся из-за этого не уснуть), в общем случае позволяет стабильно и быстро засыпать, что упрощает всю задачу. Это подход, основанный на привычках, условных рефлексах: буквально, на формировании рефлекса «ложусь и засыпаю» и разрушении любых, которые этому мешают. Вкратце, основные советы такие:
    1. Ложись и вставай всегда в одно и то же время.
    2. Не лежи в постели, если не получается уснуть, лучше уйди в другую комнату и займись чем-то спокойным.
    3. Рассчитывай время так, чтобы лежать в постели чуть меньше обычного, вырежи эпизоды «засыпания» и «медленного подъёма».
    4. Вообще не занимайся в постели ничем, кроме сна (и секса), во всяком случае не смотри телевизор, не читай и так далее.
    5. Перед сном, и даже за 4-6 часов до сна, не рекомендуется: алкоголь, физическая активность, плотная пища.
    6. При этом в первой половине дня физическая активность и прочие факторы усталости желательны.
    7. Мышечная релаксация по Джекобсону, или медитативная техника вроде шавасаны, или аутотренинг – на самом деле что угодно, помогающее снизить уровень стресса – рекомендуются как способы ускорить засыпание.
    8. Не следует спать днём, во всяком случае после 15 часов.
    9. Не злоупотребляй медикаментами, пока не исследовал пределы поведенческой терапии, релаксации и методов из этого списка.
    10. Не используй опцию Snooze на телефоне. Поверхностный сон длительностью 20 минут и менее всё равно не засчитывается как отдых.

Вредные практики.

Как и было обещано, рассмотрим популярные среди обывателей подходы к модификации сна. Кратко и предвзято.

  • Депривация сна. Сначала – о «важных исключениях». Депривация сна позволяет краткосрочно убрать симптомы депрессии. Это связано с тем, что нехватка REM-сна действует подобно СИОЗС-антидепрессантам, приводя к накоплению моноаминов в синаптических щелях, и даже в здоровом человеке создаёт своеобразное приподнятое настроение. Данный трюк полезен для того, чтобы быстро преодолеть инерцию и заняться лечением депрессии. Но, пожалуй, и всё. Есть тот факт, что малоспящие – в силу особенностей организма, видимо – люди обладают чуть лучшим здоровьем и дольше живут; это, конечно, не аргумент в пользу депривации, потому что с учётом регенеративной функции сна, его роли в работе иммунитета и проч. куда логичнее другое объяснение: люди с худшим здоровьем вынуждены спать дольше, чтобы вообще выжить. Более сильный аргумент: очевидно, чем меньше спишь – тем больше у тебя времени для продуктивной деятельности. Казалось бы, что может пойти не так? Но пойти не так может многое. Для начала, уровень гомеостатической сонливости нарастает и примерно на 5-е сутки (при 6 часах сна вместо обычных 8) достигает насыщения. После этого за пару недель происходит привыкание, и человек больше не жалуется на усталость. Но его когнитивные показатели – а также, в первую очередь, внимание и самоконтроль – всё это время снижаются и достигают уровня, соответствующего 48-часовой полной депривации. Что важно, хронически депривированный индивид не осознаёт ухудшения своих способностей (в отличие от случаев полной депривации). Это приводит его в своеобразное некритичное состояние вроде лёгкого подпития или маниакального эпизода. Он может даже начать убеждать вас в том, что открыл в депривации сна ключ к продуктивной и счастливой жизни. Но выдаваемый им продукт, как правило, вовсе не казался бы ему так хорош, если бы он просто выспался. Помимо этого депривация влияет на метаболизм и может приводить к ожирению, и являестя фактором риска ещё в ряде заболеваний.
  • Полифазный сон. Как должно быть уже ясно из описания механизмов в начале статьи, человек довольно жёстко привязан к длительности суток, супрахиазматическое ядро работает с периодом около 24 часов, его можно немного подгонять, его можно (и зачастую это слишком легко) затормозить, но оно не способно генерировать биологически нормальные циклы сна и бодрствования, а как следствие и периоды глубокого сна и REM в правильной пропорции за 12 или менее часов; тем более невозможно это делать за 4 часа, как в известной полифазной схеме Uberman. Эпизоды сна, которые используются полифазниками – не более чем короткие нэпы, вызванные постоянной депривацией и избытком аденозина. От неё же, помноженной на иллюзию экономии времени, происходит и упорная вера в благотворность полифазного сна; впрочем, почти никто не практикует полифазный сон достаточно долго, хотя отказ от него обычно объясняют в логике «греховности»: недостаточно фанатичное следование расписанию, нехватка силы воли, короче, плоха не доктрина – плох адепт. Реальные аргументы в пользу полифазного или, по крайней мере, бифазного сна: послеобеденное падение активности; «двойной сон», судя по всему, имевший место в средневековой Европе; дневные сиесты, распространённые в Мексике и якобы типичные для примитивных народов. Такие явления, однако, не могут быть поддержкой для полифазной доктрины, поскольку не служат для сокращения времени сна. Наоборот, сон что дикарей, что крестьян до «революции Эдисона» в сумме выходит больше 8:15 часов, в среднем нужных современному человеку для хорошего самочувствия, и тем более 7:40, которые он реально получает в рабочие дни. Послеобеденный дневной сон может быть и полезен, и приятен, перерыв в середине ночи тоже не несёт большой угрозы, но обмануть природу таким образом не выйдет. Так или иначе, лучший довод против полифазного сна – то, что это маргинальная практика, от которой отказываются, потратив на неё изрядно времени, почти все желающие, кроме самых завзятых фанатов. Это просто не работает.

Безопасные практики.

Если медиков и любителей личной продуктивности чаще всего занимают проблемы медленного сна, то для энтузиастов другого рода наиболее интересен REM-сон, а точнее даже сновидения, которые обычно ему сопутствуют. В связи с этим короткий обзор практик, связанных со сновидениями.

  • Дневник сновидений. Это безобидное и иногда познавательное занятие. Сны – не просто случайные комбинации образов и не только кинцо, генерируемое мозгом (в сущности, они часто куда менее фантастичны, чем принято думать). Сновидения тесно связаны с нашей эмоциональной жизнью, в них отражены наши страхи, значимые люди и ситуации, желания и вытесняемые порывы. Да, Фрейд был неправ, но он ошибался куда меньше, чем принято было думать в 70-х, когда Хобсон и Маккарли представили наиболее популярную сегодня среди физиологов (и неверную) концепцию сновидений как бессмыслицы. Это на самом деле довольно удивительно, потому что Фрейд не опирался на сколь-нибудь достоверные научные данные, когда выдвигал свою теорию о сновидениях. В чём он точно промахнулся – так это в идее, что сны служат для реализации тайных желаний. В них преобладают негативные эмоции, часты мотивы бегства и опасности, социального позора (исследователь А. Ревонсуо выдвигает теорию о генетически предопределённом содержании таких пугающих снов: это отработка нужных для выживания навыков, которая почти ничем не уступает реальной тренировке, ведь во время «движения» во сне активируются те же зоны моторной коры, что и при реальных сокращениях мышц тела, и только паралич во время REM-сна, поддерживаемый на уровне продолговатого мозга, мешает нам начать двигаться наяву). Так или иначе, ведение дневника снов может оказать некоторый эффект на их содержание и точно влияет на их запоминаемость. Собственно, сны обычно запоминаются очень плохо, но мотивация запомнить сон, помноженная на план просыпаться и сразу записывать его, в корне меняет дело (лучше всего работает мнемоническая установка запомнить сны, данная непосредственно перед отбоем). Нет доказательств, что забывание снов имеет особый биологический смысл, покуда мы сознательно различаем их и реальность, и люди, десятилетиями ведущие дневник снов, не обнаруживают каких-либо тревожащих отклонений, поэтому практика имеет право на жизнь. Разновидностью дневника снов является картография снов, которая, говорят, способствует лучшему вспоминанию забытых эпизодов.
  • Толкование сновидений. Это изначально эзотерическое учение, с одной стороны, очень наивно, а с другой стороны содержит здравое зерно. Конечно же, нет универсальных символов сна в смысле каких-то мотивов, чья расшифровка содержится в специальной книге-соннике, но не в голове сновидца: сон создаётся мозгом. Также ненаучны и фрейдовские скрытые сексуальные символы (эта идея – побочный продукт некоторых теоретических проблем его модели), и юнгианские архетипы коллективного бессознательного, по крайней мере в их наиболее смелой трактовке. Но явно существуют универсальные образы и темы, присущие, по меньшей мере, большинству людей в существующей европоцентричной цивилизации. Например: «голый на публике» или «не готов на выступлении/экзамене» (что обычно символ социального осуждения, то есть, пожалуй, самой значимой угрозы для древнего человека после смерти от хищников), «выпадение зубов» (очень сложный и нагруженный образ беспомощности/поражения; странно то, что в «бодрствующей» культуре на него почти нет ссылок, но люди самостоятельно к нему приходят); возможно, есть некая мета-символика, так, погружение «ниже уровня земли» обычно связано с более бессознательными элементами, подъём – наоборот, полёт – свобода и трансценденция; хотя это спорное нео-юнгианство. Появление образов из бодрствования во снах подчиняется сложной закономерности, некоторые категории возникают уже в гипнагогических (на грани засыпания) видениях в первую ночь, другие – чаще всего всплывают на третью ночь и через 9 дней, и так далее. Особенно занятны повторяющиеся сны, в которых с годами происходят эволюционные изменения. В целом можно предположить, что сновидения – это полноценное состояние сознания, в котором мы не совсем являемся собой, и являют собой некоторый наивный образный язык, создаваемый нашим мозгом без явной опоры на мощные инструменты грамматики и речи, обычно находящиеся в ведении левого полушария, зато с непосредственностью эмоций и визуального творчества, которые более правополушарны. Как в рамках этого предложения понимать разные школы работы со сновидениями, скажем, ту же юнгианскую? Являются ли они «образной грамматикой», навязывающей сновидениям большую упорядоченность и содержательность согласно своим теориям, или отражают реальную структуру снов, присущую им по природе, или же это просто пустые домыслы? Тут довольно пищи для размышлений и рефлексии.
  • Осознанные сновидения. Это, одно время весьма модное, увлечение основано на способности мозга входить в диссоциированное состояние, когда в целом его активность указывает на режим сна, но включаются и некоторые высшие когнитивные функции. Человеческим языком: осознанное сновидение – то сновидение, в котором человек понимает, что спит, и обычно может в какой-то степени контролировать происходящее. Это крайне захватывающая тема, но в контексте данной главы нужно сказать, что практика ОСов часто вызывает опасения рода «а вдруг мозг не отдыхает», или «не сойдёшь ли от этого с ума», или «это же Матрица», уйдут в свои сны, а кто в армии служить будет». Можно просто сказать, что эти страхи не подтверждаются наукой и практикой, но немного уточним. 1. Нет, мозг не отдыхает и во время нормального REM (его активность во время сновидения ≥ бодрствующей); кроме того, функции REM ещё недостаточно ясны, чтобы говорить, может ли сознание им мешать. И лишь очень редкие сновидцы способны осознавать один сон за ночь, так что абсолютное большинство REM-эпизодов всё равно останутся в неприкосновенности. 2. Не сойдёшь, таких случаев не отмечено; здоровые люди в принципе не склонны сходить с ума. Но это не совсем пустая тревога, потому что, вероятно, ОСы могут усугублять проявления психоза у тех, кто уже психически болен. Могут ли они способствовать дебюту психопатологии, которая в противном случае оставалась бы ещё какое-то время скрытой – сложно сказать. Я считаю, что безумие – это судьба, от которой никуда не денешься, и лучше о ней узнать раньше, чем позже, чтобы успеть адаптироваться к новой жизни. Но очевидно, что такая точка зрения не будет популярна. Как бы то ни было, если вы имеете шизофрению и биполярно-аффективное расстройство, вам не рекомендуется заниматься осознанными снами и рекомендуется заниматься лечением под руководством психиатра. 3. Так могут думать только те, у кого не было ОСов. Они банально слишком короткие, чтобы заменить бодрствующую жизнь, и после них обычно просыпаешься слишком энергичным, чтобы спать дальше, а главное, практики по их достижению требуют известной дисциплины ума. Поэтому скорее подорожник войдёт в список наркотических веществ, чем злоупотребление ОСами станет общественной проблемой. Попытки отдельных людей увеличить свои шансы на осознание во сне при помощи разных препаратов или электрической стимуляции обычно также безобидны, а вдобавок с медицинской точки зрения беспомощны и не работают; в тех случаях, когда они всё же стоят внимания, следует разбираться отдельно и обычно это обнаруживает достаточную осмотрительность автора методики. Прерванный ради осознанных сновидений сон так же хорош или плох, как просто прерванный сон. В остальном интересно отметить, что мозг людей, способных к осознанным сновидениям, схож с мозгом опытных медитаторов, и некоторые исследования показывают, что они обладают большей осознанностью/внимательностью наяву. Нейробиология осознанных сновидений ещё только изучается и негоже делать выводы на основе консервативных опасений.

Полезные ссылки по теме.

Минутка инфантильного бунта, или Owl's Manifesto

Вы поздно встаёте? Ну, не всем везёт по жизни. Что, ещё и спите 9-10 часов? Ахаха. У людей-«жаворонков», которые выходят на пик активности раньше прочих, с развитием цивилизации возникло очевидное преимущество, и они сформировали нормы общества, в котором мы живём (интересный факт: в пожилом возрасте хронотип любого человека сдвигается ближе к утреннему, а подростки, как правило, физиологически не могут заснуть до полуночи; так что здесь есть и конфликт поколений). Это общество не слишком хорошо продумано, в нём есть безумная концепция «правильного режима дня», будто бы единого для всех, не более истинная, чем «обувь универсального размера» или «очки для любого близорукого». Кто не подходит под нормы жаворонков – ощущает моральное давление, явно или скрыто порицается как лентяй, неорганизованный растяпа, который вдобавок небрежно относится к своему здоровью (ведь хорошее отношение к своему здоровью – жизнь в таком режиме, который комфортен жаворонкам). Жаворонки имеют лучшую успеваемость в школе: они всегда приходят на уроки полными сил. Потом они так же радостно идут на работу, где видят коллег с кругами под глазами и весело об этом шутят, иногда раздавая банальные рекомендации, будто конфеты из тётушкиного серванта. После изобретения искусственного освещения совы стали ещё более уязвимы к своей тенденции быть активными глубокой ночью, и ещё менее дееспособны утром. С каждым годом неравенство растёт и крепнет, воспеваемое любителями трудовой этики и дружного шагания в ногу, продажи кофе и стимуляторов увеличиваются, пользование пыточным устройством «будильник» одобряется чуть ли не больше, чем одобрялось переучивание левшей на праворукость полсотни лет назад, а большинство людей – да, ведь «совы», в отличие от пресловутых левшей, более многочисленны, нежели их создающие норму антиподы – страдает хроническим недосыпом. Это абсурдная и несправедливая ситуация, но такая есть в каждой эпохе, и она всегда кажется почти всем современникам естественным, морально правильным порядком вещей. Я рекомендую всем пострадавшим, у кого есть такая возможность, отряхнуть пыль и прах общественных нормативов со своих стоп и жить по тому режиму, который им приятнее. Долой диктат! Свободу совам! TODAY! WE RISE! AT LUNCH!

...окей, это было не слишком-то конструктивно. Примем, что оной возможности нет, и будем работать с тем, что есть. Как всегда.


Некоторые источники

  1. Сон. Почему мы спим и как нам это лучше всего удаётся / П. Шпорк. — М. : БИНОМ. Лаборатория знаний, 2013
  2. Основы сомнологии: физиология и нейрохимия цикла «бодрствование-сон» / В.М. Ковальзон. — М. : БИНОМ. Лаборатория знаний, 2011
  3. Roenneberg T (2003): Life between Clocks: Daily Temporal Patterns of Human Chronotypes. J Biol Rhythms Vol. 18(1) 80-90
  4. А. Ревонсуо, Психология сознания».
  5. A. Rock, «The mind at night: the new science of how and why we dream».
  6. http://www.fastcodesign.com/3046391/evidence/morning-people-vs-night-people-9-insights-backed-by-science
  7. http://news.harvard.edu/gazette/story/2008/05/study-identifies-food-related-clock-in-the-brain/
  8. Zhdanova I (1997: Melatonin: a sleep-producing hormone. –Sleep 20(10): 899-907)
  9. Owen GN at al (2008): The combined effects of L-theanine and caffeine on cognitive performance and mood. Nutr Neurosci. 11(4):193-8
  10. Camfield DA et al. (2014): Acute effects of tea constituents L-theanine, caffeine, and epigallocatechin gallate on cognitive function and mood: a systematic review and meta-analysis. –Nutr Rev. 2014 Aug;72(8):507-22
  11. прочие академические и литературные источники.
  12. Коллеги, гугл, википедия и так далее.
Edit
Pub: 03 Jun 2021 17:34 UTC
Views: 1444